【关键推荐】
◎蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
◎餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
◎天天吃水果，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
一、餐餐有蔬菜，深色要过半
日常膳食要讲究荤素搭配，保障餐餐有蔬菜。建议成年人保证每天摄入300~500克的蔬菜，其中深色蔬菜占一半以上。对于三口之家来说，一般全家每天需要购买1~1.5千克新鲜蔬菜，并分配在一日三餐中。中晚餐时每餐至少有2个蔬菜的菜品。在单位食堂就餐时，选择的蔬菜也应占全部食物的一半。
深绿色蔬菜：菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜、莴笋叶、韭菜、西蓝花、茼蒿、萝卜缨、芥菜、西洋菜、冬寒菜
红色、橘红色蔬菜：西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒
紫红色蔬菜：红苋菜、紫甘蓝、蕺菜
二、水果天天有
多数新鲜水果水分占85%~90%，富含维生素C、钾、镁和膳食纤维（纤维素、半纤维素和果胶）。夏天和秋天是水果最丰盛的季节，不同的水果甜度和营养素含量有所不同。多种多样、当季时令水果，是挑选和购买水果的基本原则。
水果营养素含量排行榜——
胡萝卜素含量较高的水果：红色和黄色水果，如早橘、沙棘、刺梨、芒果、柑橘、木瓜
维生素C含量较高的水果：枣类、柑橘类和浆果类，如刺梨、鲜枣、酸枣、沙棘、草莓、橘、柑、橙、猕猴桃
钾含量较高的水果：鳄梨、枣、红果、椰子肉、香蕉、樱桃
含糖量高的水果：枣、椰子肉、香蕉、红果、雪梨、桂圆、荔枝等鲜果
含糖量低的水果：草莓、柠檬、杨梅、桃等
来源：中国居民膳食指南（2016）返回搜狐，查看更多
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