丁酸盐的健康益处和副作用
对抗衰老！恢复肠道健康！
从 TikTok 到 Instagram 再到 Twitter，用户和广告商都在发帖支持这种短链脂肪酸，声称它有助于从消化到抑郁症的一切治疗。丁酸爱好者正在汤中加入富含纤维的酸菜，大吃黄油和康普茶，并服用补充剂来提高体内水平。
但什么是丁酸盐，它真的能做到它的粉丝所说的一切吗？或者这一切都是炒作而没有帮助？
主要来自动物研究的早期证据表明，事实可能介于两者之间。注册营养师和肠道微生物组研究员Gail Cresci, PhD, RD解释了您需要了解的有关丁酸盐的信息。
什么是丁酸盐？
当肠道中的“好”细菌帮助您的身体分解大肠（结肠）中的膳食纤维时，就会产生丁酸盐。它是几种短链脂肪酸之一，以其化学结构命名。
Cresci博士研究丁酸盐已有十多年。“令人惊奇的是它对身体有这么多有益的作用，”她说。
丁酸盐（发音为“byoo -ter-ate”）为结肠细胞提供主要能量来源，在消化系统健康中起着重要作用；它满足了他们大约 70% 的能源需求。它还可能提供其他健康益处，包括支持您的免疫系统、减少炎症和预防癌症等疾病。
丁酸盐有哪些类型？
丁酸盐是一种化学改性的丁酸盐，有时用于食品和补充剂。
其他类型包括：
丁酸乙酯（增味剂）。
丁酸氢化可的松（皮质类固醇）。
丁酸钠（用于补充剂）。
我在哪里可以找到丁酸盐？
黄油是丁酸盐的良好来源，但您需要摄入的量远远超过推荐量；它的饱和脂肪含量很高，会增加患心血管疾病的风险。相反，通过植物性食物增加每日纤维摄入量来提高身体的丁酸盐水平。
因为你的身体在消化过程中不会分解纤维，所以它会被你的肠道细菌分解。您健康的肠道细菌从膳食可溶性可发酵纤维中产生丁酸盐，只有它们才能分解这些纤维。
其他来源包括益生元和高纤维补充剂。
提高丁酸产量的食物
您可以通过食用富含可发酵纤维的食物来促进丁酸盐的产生。要获得极好的天然来源，请吃富含以下成分的健康饮食：
水果、豆类、蔬菜、全谷类、抗性淀粉，如煮土豆和米饭。
让我们进一步分解其中的一些类别。
水果-许多水果含有可发酵纤维，包括：苹果、杏子、香蕉、猕猴桃、梨、山莓。
蔬菜和豆类-富含纤维的蔬菜和豆类包括：朝鲜蓟、芦笋、西兰花、萝卜、鹰嘴豆、蒜、青豆、绿叶蔬菜、洋葱、土豆、萝卜青菜。
全脂乳制品-适量食用这些食物是明智的（不超过每日总热量的 5% 到 6% ），因为它们富含饱和脂肪和胆固醇。他们包括：黄油、奶酪、酥油、牛奶（牛、绵羊、山羊等）。
如果您摄入的纤维不多，请慢慢将其添加到您的饮食中，并多喝水以保持水分。Cresci 博士说，您可能会感到胀气或腹胀，但几天后就会开始消退。
“如果你吃了大量的纤维，却没有喝大量的水，你就会真的便秘，”她说。“还有，看看你的尿液。以全天浅黄色为目标，这意味着您水分充足。”
丁酸盐和丁酸补充剂
一些补充剂可能会促进丁酸盐的产生，但您应该在服用任何补充剂之前咨询您的医疗保健提供者。大多数补充剂都使用丁酸和某种盐，但尚未证明它们是有益的。
“获得丁酸盐的最佳方法是食用含有可溶性可发酵纤维的新鲜水果和蔬菜，”Cresci 博士建议道。“喂养你的身体，让它为你制造丁酸盐。”
什么可能会降低我的丁酸水平？
如果出现以下情况，您的丁酸盐水平可能较低，肠道感染或炎症的风险较高：
你没有吃足够的食物来帮助你的身体产生丁酸盐。
您吃的食物会降低体内产生丁酸盐的细菌水平，例如低碳水化合物或高蛋白和/或脂肪饮食。这些食物减少了膳食纤维的摄入量，这意味着更少的丁酸盐。
由于某些药物（抗生素），您的身体产生和吸收丁酸盐的能力较差，或者由于2 型糖尿病等慢性疾病，您的肠道微生物群出现紊乱。
丁酸盐对我的身体有什么作用？
早期研究表明，丁酸盐有益于您的肠道健康，但我们需要进行更多调查以了解它在人体中的作用以及它是否具有其他益处。丁酸盐可以促进体重减轻、稳定血糖、维持或改善肠道功能以及预防或帮助治疗疾病。
以下是丁酸盐被认为对您的身体有益的一些好处。
1.减少炎症
研究表明，丁酸盐补充剂可以通过减轻炎症来降低致病（致病）细菌感染的严重程度。这可能有助于预防潜在的致命疾病，例如败血症。
研究人员还将低水平的丁酸盐与炎症性肠道疾病和结直肠癌的风险增加联系起来。
2.缓解胃肠道疾病
丁酸盐支持肠道屏障，防止细菌和其他微生物进入您的血液。丁酸钠补充剂可能有助于治疗肠易激综合征 (IBS)、憩室炎和克罗恩病。
在一项研究中，66 名每天服用丁酸钠的肠易激综合征 (IBS) 成人报告腹痛减轻。在另一项研究中，13 名克罗恩病患者中有 9 名报告在连续八周每天服用丁酸后症状有所改善。
3.降低结肠癌风险
其他研究表明，膳食纤维含量高的饮食会促进丁酸盐的产生，有助于降低患结肠癌的风险。
一项针对人类癌细胞系的实验室研究发现，丁酸钠可阻止结直肠癌细胞的生长并导致癌细胞死亡（称为细胞凋亡）。它也被证明可以减少癌症或化学疗法造成的损害。
4.增加胰岛素敏感性
2 型糖尿病患者经常出现胰岛素抵抗和肥胖。因为丁酸盐有助于产生调节血糖水平的肠道激素，所以它可能会改善这些症状。一项研究表明，丁酸盐的产生与较低的胰岛素抵抗之间存在潜在联系。
5.保护你的大脑
丁酸盐友好的食物和补充剂可以改善大脑健康。研究人员表明，丁酸盐可以保护您的大脑并提高其适应能力（称为可塑性）。
早期研究表明，它可能有助于预防或治疗中风、抑郁症和其他影响大脑的疾病，如帕金森病和阿尔茨海默病。
6.治疗心血管疾病
一些研究表明，丁酸盐可能有助于保护您的身体免受广泛的心血管疾病的侵害。心脏和血管问题会增加您患以下疾病的风险：动脉粥样硬化、心力衰竭、高血压、中风。
7.增强睡眠
丁酸盐的承诺一直延伸到您的卧室。新出现的证据表明，您的肠道细菌是促进睡眠信号的来源。
2019 年的一项研究表明，接受丁酸盐治疗的小鼠和大鼠在治疗后四个小时内的非快速眼动 (NREM) 睡眠显着增加。NREM 包括对您身心健康重要的睡眠阶段。
我需要多少丁酸？
目前尚不清楚您需要多少丁酸盐。根据美国农业部 (USDA) 的数据，膳食纤维的推荐摄入量为女性每天 25 克，男性每天 35 克，或者作为 2,000 卡路里每日饮食的一部分约 28 克。您的值可能更高或更低，具体取决于您的卡路里摄入量。这种纤维应该是可溶性（产生丁酸盐）和不溶性来源的混合物。
丁酸盐有副作用吗？
我们需要更多的研究来了解丁酸盐是否安全以及在什么水平下是安全的，但这里有一些值得注意的问题：
如果您怀孕或哺乳，一些医疗保健提供者建议避免使用丁酸补充剂。
丁酸盐还被证明会引发需要较低纤维水平的腹胀或肠道敏感（食物不耐受）的症状。
对于已经有高水平丁酸的肥胖人群，补充剂可能不是一个好主意。
换句话说，更多的丁酸盐并不一定更好。一如既往，在补充剂方面，不要听取 TikTok 名人的建议。请与您的医疗保健提供者沟通。
来源：https://health./butyrate-benefits/
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