久坐比肥胖更危险？每天走多少步最健康？
都说久坐不好，伤身更伤腰？
那我站着办公，可以吗？
—— 久站也没用？还得走起来？——
久坐比肥胖还可怕！这我们可说了好两回了，研究发现，缺乏锻炼导致的死亡人数甚至是肥胖的2倍！不单单对于肥胖者，瘦子同样中枪！
于是有人说，“斌卡啊，那要不我站着工作吧，这样对健康总有好处了吧，而且站着比坐累多了，估计还能瘦？”
别开心的太早……最新的研究发现。科学家发现，久坐和全死因死亡率之间，其实并没有直接关联，真正导致死亡率上升的，是因为久坐带来的长时间静态状态和缺乏运动。
一项研究调查并分析了 5132 名工作人员 16 年的健康数据（饮食、锻炼等方面），发现影响健康的真正原因在于身体活动时间太少，而非久坐。如果你长期处于一种静止状态，即使你站着工作，对健康也没有改善！
也就是说，科学家发现，久坐和全死因死亡率之间，其实并没有直接关联，真正导致死亡率上升的，是因为久坐带来的长时间静态状态和缺乏运动。
所以，即使你从久坐变成久站，如果你没有在运动，那还是不能有效降低死亡率，毕竟站着并不代表就是在运动。
事实上，真正决定我们身材和健康状态的，是你的活动频率与身体长时间处于的状况。
举个不一定恰当的例子，我们都知道刀要越用才越亮、越好用，而如果你长时间不使用，只会让它生锈变钝最后废掉。
身体也是一样，我们的身体会根据情况的需要，作出它认为合适的反应，如果你长时间处于静止状态，能量消耗很小，身体的各项机能就都会变弱，血值和战斗力大减，自然更容易挂掉……
实际上，就有很多机构提出了以步数为唯一参照的运动建议，其中最广为人知的就有“每日一万步”的口号。包括ASCM（美国运动医学会）和CDC（美国疾控中心）也都提出过相似的建议，很多有糖尿病的人也被建议要日行万步。
不过，虽然每天一万步，还是要有技巧的哦！
其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。而在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的①。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应。
梅脱（MET）：
能量代谢当量，是表达运动强度的单位。
每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5ml氧气，被称为1MET。强度大概相当于成年人的静坐状态。
简单说来，如果运动消耗氧气为静坐的N倍，就被称为N梅脱。梅脱越大，运动强度越大。
其二，很多人是从早到晚都佩戴运动手环或者计步工具的，这就导致了生活步数和运动步数并没有分开。
由于我们刚才所说的强度关系，生活中的很多步行，其实是对健康无益的。有很多工作可能要来回来去地站或走（比如一些服务行业等），这些行走大多强度较低，而且由于采用了不正确的站姿或走姿，并不会对促进健康产生任何效果。
根据一些研究，成年人一般一天要走8000步②左右，而这8000步基本上强度都很低，对健康促进小。
所以说，虽然计步工具的确可以很好地计算出你日常的步行量，但是从对健康的增益来看，不仅要看步数，还要考虑强度哦~
—— 走路的强度，该如何判定？——
关于步行强度，很多人说，虽然知道强度很重要，但是走路并不好确定自己的强度啊！如果是在健身房的跑步机上走，的确会标出时速是多少公里，可是大多数情况下，我们都是在外面走，自己去计算时速，应该是根本没有办法实现的吧？
确实，时速并不是我们日常生活中计算步行强度的好方法，相对而言，步频（每分钟走多少步）是一个能够合理反应走路强度的重要参数③。
如何测步频:
步行1分钟，数一下自己一共走了多少步，就是你的步频；有计步软件的，也可以看一下每分钟走了多少步。
PA指南（体力活动指南Physicalactivity）曾经建议：“每位成年人，为健康效益，要确保每周5天，每次至少30分钟的中等强度运动”。这个中等强度就是至少3-6MET。另外PA还建议“更大的运动强度会带来更多的健康益处”。
中等强度怎么看？
中等强度运动，用步频来体现的话，大概是每分钟走多少步呢？
根据一些研究，我们认为每分钟110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步频是比较合理的中等强度标准④。
可以看到，只有每分钟110步以上，运动强度才达标。
步行，这么算更好！
确定了运动强度，日常建议的运动量也就比较好确定了。刨除日常行走外，我们每天至少要走3300步以上才会对健康有比较好的益处。
运动量=合理步频*运动时间=110*30=3300
所以，按照PA指南的建议，有研究认为，国人一般按照110步以上的步频（也就是每分钟110步以上），走3300步（也就是30分钟），就能达到对健康促进的目的咯！~
此外，不少想通过运动减肥的朋友，也都很关心运动步行能消耗多少热量，那么按照PA指南推荐的步频，我们能消耗多少的热量呢？
往下看~
下面的图表中：男性体重取80kg，女性体重取60kg⑤
参考文献：
①Pearce, M. E., Cunningham, D. A., Donner, A. P., Rechnitzer, P. A., Fullerton, G. M., & Howard, J. H. (1983). Energy cost of treadmill and floor walking at self-selected paces. European journal of applied physiology and occupational physiology, 52(1), 115-119.
②Tudor-Locke, C., Johnson, W. D., & Katzmarzyk, P. T. (2009). Accelerometer-determined steps per day in US adults. Medicine and science in sports and exercise, 41(7), 1384-1391.③Tudor-Locke, C., & Rowe, D. A. (2012). Using cadence to study free-living ambulatory behaviour. Sports Medicine, 42(5), 381-398.
④王欢, 江崇民, 刘欣, 何仲涛, 徐亮亮, & 李纪江. (2013). 中国人步行能耗以及步行锻炼建议. 体育科学, 33(11), 89-93.
⑤孙泊, 刘宇, & 李海鹏. (2012). 跑台上走, 跑能量消耗与运动速度的相关关系研究. 体育科学, 32(9), 17-22.
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