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健康心理学6健康生活方式(1)PPT课件

泰然健康网
2024-12-08 11:28

健康生活方式
健康行为的内容和目标
内容目标
减少钠盐摄入每人每日食盐小于6克;
合理饮食减少膳食脂肪;适量蔬菜水果每日1斤;
规律运动每周3~5次中量运动;
控制体重 BMI<24kg/m2;腰围男<90cm;女<85cm;
戒烟坚决戒烟;
限酒不提倡饮白酒;如饮酒,则每日白酒小于 1两; 葡萄酒小于2两;啤酒小于5两;
心理平衡调节情绪,缓解压力。
控制体重
合理膳食
进行有规律的体育锻炼
限酒
减轻精神压力,保持平衡心理
戒烟
控制体重
衡量指标及控制目标
肥胖程度可用体重指数(BMI)衡量。
BMI = 体重(kg)/身高2(m2)。
BMI在 ,
24 kg/m2为超重,
28 kg/m2为肥胖。
超重或肥胖的高血压患者应积极减重。
减重目标:BMI <24 kg/m2
腰围: 男性< 85cm(相当于2尺6寸)
女性< 80cm(相当于2尺4寸)
单纯性肥胖体重增加的生理机制
能量摄取
能量消耗
控制和调节因素
遗传
食欲
吸收率
基础代谢率
性格
体力活动
饮食结构
减重步骤与速度
减重的步骤
第一步:确定目标
第二步:制定一系列的短期目标,达到最终的目标
第三步:奖励
第四步: 监测
减重的速度
比原体重减5%-10%(6个月), 每周减少1-2斤
减重手段
低热量膳食: 800-1500千卡/天
限制过量饮食,调整饮食结构
酒,脂肪,糖和零食是高热量来源
花生米2两 600千卡
白酒2两 395千卡
油1汤匙 80千卡
合理的饮食习惯
早餐 30-35%
午餐 35-40%
晚餐 20-25%
增加运动量
散步 2小时 300千卡
蛙泳 38分钟 300千卡
体操 1小时34分钟 300千卡
返回
限制总热量
2-6岁儿童女青少年
妇女、老年人体力活动女性
男性
≤1600千卡≤2200千卡
主食摄入量约: 4两/天 6两/天
碳水化合物占总热量的50-60%
美国膳食指南 2000年