食品热量表、运动消耗表.pdf
减肥计划——食品热量表、运动消耗表 △ 一个正常人一天摄取总热量应为 2000 卡路里 * △ 你可依自己的性别、年龄、身高、体重计算一日所需的卡路 * 里，以下便是计算方式： 男：[66 + 1.38 x 体重(kg) + 5 x 高度(cm) - 6.8 x 年龄] x 活动量 女：[65.5 + 9.6 x 体重(kg) + l.9 x 高度(cm) - 4.7 x 年龄] x 活动量 一般人的活动量由 1.1 - 1.3 不等，活动量高数值便愈高，甚至有可 能高出 1.3 的数值，若平日只坐在办公室工作的女性，活动量约 1.1， 运动量高的人约为 1.3。 △ 低卡区(减肥的人过来放心食用) ： * 红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 卡 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡萝 卜 1 条 72g 30 卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放）。 洋葱 1 杯 210g 60 卡（我 常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中 都有洋葱） 海带（100g） 23 卡 蘑菇（100g） 28 卡 冬 瓜（100g） 7 卡 芹 菜 （ 100g） 10 卡 芦 笋 1 杯 145g 30 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 花 菜 1 杯 125g 30 卡 芹 菜 1 条 40g 5 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡 香 菇 1 杯 70g 20 卡 芥 菜 1 杯 140g 30 卡 青豆 1 杯 170g 150 卡 青 椒 1 个 74g 15 卡 雪 菜 100g 60 卡 竹笋 100g 40 卡 菜 心 100g 40 卡 白 菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡 丝瓜 100g 40 卡 大蒜 100g 40 卡 （做汤放几个） 生菜 100g 40 卡 （ 常吃生菜沙拉） 很适合减肥的蔬菜 ： 椰菜、西芹、菜心、白菜、青椒、芥菜、椰菜 花、蒜、生菜、菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。 建议大家做蔬菜汤的时候先把蔬菜用热水烫一下，这样子煮的时间很 短，营养也不会流失，而且盐可以在吃的时候再放。 蔬菜汤和炒的蔬 菜不能比。炒的不但营养流失了大部分，热量也增加了，甚至是成倍。 △ 适量区： * 脱脂奶 250ml 朱 古 力 奶 天然橙汁 一 88 250ml 183 杯 80 高 钙 低 脂 奶 蕃茄汁 一杯 天 然 苹 果 汁 234ml 140 35 一杯 90 朱古力(不加糖) 260 提子 一 粒 5 一杯 30 汉堡饱 一 个 西 瓜 一 片 可 乐
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