运动消耗热量表2页.docx
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1、 运动消耗热量表你想减去一磅的体重，你要“燃烧”多少卡路里？答案是个卡路里。换言之，若你每日能成功燃烧个卡路里，理论上一星期后你可减一磅的体重！ 以下是以体重68公斤，运动一小时为例计，其他体重依比例增减，体重越重，你所消耗的卡路里份量就越高。 挑自己喜欢的运动减肥，持之以恒，定获成功。 拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药 运动项目 消耗热量慢走 (一小时4公里) 255卡快走（一小时8公里） 555卡慢跑 (一小时9公里) 655卡快跑 (一小时12公里） 700卡 单车 (一小时9公里) 245卡 单车 (一小时16公里) 415卡单车 (一小时21公里) 655卡 有氧运动(轻度)
2、275卡 有氧运动(中度) 350卡体能训练 300卡 仰卧起坐 432卡 走步机(一小时6公里) 345卡爬楼梯 480卡爬楼梯1500级（不计时） 250卡 爬梯机 680卡 游泳(一小时3公里) 550卡 网球 425卡 手球 600卡 桌球 300卡高尔夫球(走路自背球杆) 270卡 轮式溜冰 350卡 郊外滑雪(一小时8公里) 600卡 活动项目消耗热量开车82 卡工作 76 卡读书88 卡午睡 48 卡看电视 72 卡看电影 66 卡跳舞 300 卡健身操300 卡跳绳 448 卡打拳450 卡泡澡 168 卡 逛街 110 卡购物180 卡打扫 228 卡洗衣服 114 卡烫衣服
3、 120 卡洗碗 136 卡插花114 卡锯木400 卡骑马350 卡溜狗130 卡郊游240 卡 拷贝本站内容请标明摘自千年阳光健康医药附：成人每日需要的热量成人每日需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量消化食物需要的热量 消化食物需要的热量 = 0.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量 ） 成人每日需要的热量 = 1.1 x（ 人体基础代谢需要的基本热量活动需要的热量 ） 人体基础代谢需要的基本热量计算 年龄 计算公式女子18- 30 岁14.6 x 体重（公斤） + 45031- 60 岁8.6 x 体重（公斤） + 83060岁以上10.4 x 体重（公
4、斤） + 600男子18- 30 岁15.2 x 体重（公斤） + 68031- 60 岁11.5 x 体重（公斤） + 83060岁以上13.4 x 体重（公斤） + 490活动所需要的热量 = 人体基础代谢需要的基本热量 x 活动强度系数 活动强度系数表活动强度活动内容活动强度系数极轻驾驶，看电视，打字，玩牌，坐，站，躺，看书等02轻打扫房间，短距离散步，打高尔夫等03中等重的家务活，网球，羽毛球，滑雪，溜冰，跳舞等04重重体力劳动，运动，篮球，足球，爬山等05 热量的来源： 脂肪、蛋白质、碳水化合物 脂肪产生热量 = 9 千卡/克 蛋白质产生热量 = 4 千卡/克 碳水化合物产生热能 =
5、 4 千卡/克 热量的单位： 千卡 Kilocalorie千焦耳 1 千卡 = 4184 千焦耳 基础代谢率：14.6*68+450=1442理想代谢率：14.6*54+450=1238另外一种基础代谢率算法1磅=0.45359公斤 1公斤（千克）=2市斤=2.205英磅 我的理想体重54公斤=54*2.205=119.71197卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以10的话，那么你根本不需要进行锻炼；1556卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以13，那么你只需要在周末参加高尔夫或网球、羽毛球运动就行；1795卡路里如果你每天摄入的热量是你的理想体重乘以15，那么你应该经常锻炼，每天游泳、散步或慢跑30分钟。
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