减脂卡路里
我们先来了解人体能量消耗方式和各种运动所消耗卡路里。
人体每减掉一公斤脂肪，需消耗七千七百卡热量。
各种运动半小时消耗能量：
游泳：175卡田径：450卡篮球：250卡自行车：330卡
慢跑：300卡散步：75卡滑旱冰：175卡跳绳：400卡
网球：220卡乒乓球：180卡
68kg/1h(一个68kg人每小时所消耗的卡路里)
爬楼梯1500级（不计时）250卡快走（一小时8公里） 555卡
快跑(一小时12公里）700卡单车(一小时9公里)245卡
单车(一小时16公里)415卡单车(一小时21公里)655卡
健身操300卡慢走(一小时4公里)255卡
慢跑(一小时9公里)655卡游泳(一小时3公里)550卡
有氧运动(轻度)275卡有氧运动(中度)350卡
跳绳660卡
成年人一天需要多少热量?
一、热量的单位千卡， 千焦耳的换算
1 千卡 = 4.184 千焦耳
1 千卡： 是能使出1毫升水上升摄氏1度的热量。
三、成人每日需要热量
成人每日需要的热量 =人体基础代谢的需要的基本热量 + 体力活动所需要的热量 + 消化食物所需要的热量。
消化食物所需要的热量 =10% x （人体基础代谢的需要的最低热量 +体力活动所需要的热量）
成人每日需要的热量 = 1.1 x (人体基础代谢的需要的最低基本热量 +体力活动所需要的热量 )
四、成人每日需要的热量男性 ： 9250- 10090 千焦耳女性： 7980 - 8820 千焦耳
每日由食物提供的热量应不少于5000千焦耳- 7500 千焦耳 这是维持人体正常生
命活动的最少的能量。
五、人体基础代谢的需要基本热量 简单算法
女子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 9
男子 ： 基本热量（千卡）= 体重(斤） x 10
人体基础代谢的需要的基本热量 精确算法 千卡
女子18- 30 岁 14.6 x 体重（公斤） + 450
31- 60 岁 8.6 x 体重（公斤） + 830
男子18- 30 岁 15.2 x 体重（公斤）+ 680
31- 60 岁 11.5 x 体重（公斤） + 830
可以通过控制热量，节食减肥吗？
安全的减肥速度是每周不要超过一公斤。
一般来说，一公斤脂肪内约包含7000卡路里的能量，那么怎样实现这7000卡路里的能量亏空呢？有些人选择控制饮食。如果纯粹通过控制饮食来实现能量亏空，那每天必须少摄入1000卡路里能量才能达到要求。大致而言就是每天食量要减半。
但每日摄取的食物热量不得低于1000卡，因为在能量摄入不够的情况下，人体会消耗自身体内的蛋白质，将蛋白质分解作为体内的能量供应，严重时会造成心脏血管疾病，身体的新陈代谢率也会降低，并且极易反弹。
最佳的减肥方案是能量亏空的50%由控制饮食来完成，另外50%由运动来实现。运动既能增加人体的基础代谢能量和消耗能量，又能保证体内蛋白质不丢失。而且基础代谢能量在人体日常能量消耗中占50-60%比例。
偏胖人群减脂增肌健身计划(一周）
该健身计划适合偏胖的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天可以做户外运动或者球类运动。
第一天：练胸为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
负重深蹲3*12
哑铃飞鸟 平卧上斜各4*8-10
哑铃卧推 平卧上斜各4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第二天：练肩为主
坐姿推举4*8-10
侧平举4*8-10
俯身侧平举4*8-10
前平举4*8-10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第三天：练背为主
负重深蹲：3*12
杠铃直立上拉：4*8-10
双手划船：4*10
单手划船：4*10
哑铃硬拉：3*10
哑铃耸肩：3*10
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
第四天：练臂为主
俯卧撑 宽撑4*8 窄撑4*8
站姿哑铃弯举4*8-10
坐姿单臂哑铃弯举4*8-10
仰姿反屈伸4*8
卧姿臂屈伸3*8
有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)
仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)
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