久坐有了补救方案：这种运动22分钟抵消伤害
受访专家
北京体育大学运动人体科学学院教授 苏 浩久坐伤身有了抵消方法
来自挪威特罗姆瑟大学的研究人员，汇集了4组佩戴活动追踪器的参与者数据，将近1.2万名50岁以上的成年人纳入分析。他们有每天10小时的活动跟踪记录，已经被监测了至少2年，并提供了潜在影响因素，比如性别、体重、身高、吸烟史、酒精摄入，以及是否患有心血管疾病、癌症和糖尿病。
▶ 结果发现，每天久坐超过12小时的人，死亡风险增加了38%。▶ 然而，每天超过22分钟的中等至剧烈的身体活动，可以降低15%~35%的死亡风险。研究人员表示：“中度至剧烈体育活动，可能是降低久坐死亡风险的有效策略，当积累超过22分钟的中度至剧烈体育活动，消除了高久坐时间带来的风险。”不同久坐时长，身体会经历什么？
一般来说，如果每天坐姿超8小时、一周内超过5天，或连续静坐2小时不动弹，就称得上“久坐”。
今年4月，美国“最佳生活”网站刊文指出，随着久坐时间延长，身体可能会经历的种种变化。第1分钟：热量消耗少了
从坐下的第1分钟起，肌肉活动就大幅下降，机体消耗热量的效率降至每分钟1千卡。
30分钟：代谢变慢
静坐30分钟后，机体的新陈代谢可减慢90%。
1小时：肌肉僵硬
伏案1小时，肌肉开始出现结节和筋膜触发点（激痛点），造成肌肉疲劳或酸痛。
2小时：血栓风险增加
静坐2小时，下肢血液会循环不畅，部分人会出现小腿胀痛，日后血栓风险增加。此外，“好胆固醇”水平会降低20%。
3小时：心脏泵血量减少
坐3小时后，心脏泵出的血液减少，长期可造成心脏机能衰退。如果驼背久坐，机体获得的氧气量也会减少。
4小时：更易肥胖
研究发现，只要每天久坐超4小时，超重或肥胖风险就会增加。
6小时：骨密度下降
如果每天久坐6小时，连续两周后“坏胆固醇”会增多，肌肉松垮。连续一年如此，骨密度会下降，大脑功能也有所衰退。
近24小时：血糖升高
若绝大部分时间坐着，胰岛素降糖的能力会降低40%，2型糖尿病风险猛增。
规律运动和微运动都有益
不只一项研究表明，适度的身体活动可以降低或抵消久坐伤害。具体该怎么运动呢？
1
将运动培养成一种习惯
运动会激起快乐和幸福感，并让人上瘾。先找一种你喜欢的运动，培养起上瘾的感觉，再将运动变成像一日三餐一样的习惯。总量
虽说动起来就能获益，但根据世卫组织推荐，还是建议大家：每周积累150~300分钟的中等强度有氧运动，或者75～150分钟较大强度有氧运动；每周做2～3次力量练习。强度
频率
有氧运动每周3~7天；力量练习隔天1次，每周2～3天；柔韧性运动最好每天进行。2
微运动同样有效
假如没有整块的时间来运动，工作间隙或闲暇时做做以下动作，可有效放松紧张的肌肉。踮脚尖（提踵运动）
踮脚时，小腿肌肉呈收缩状态，可有效防止下肢静脉曲张。每次练习控制在30秒～1分钟即可。
靠墙下蹲
站在墙前，屈膝下蹲，背靠墙壁，下蹲角度不超过90度。练习时间可逐渐延长，以2～4分钟/次为宜。
弓步蹲
这3个动作都能很好地锻炼到久坐者容易疲劳的部位，如臀大肌、梨状肌、股四头肌。但任何下蹲动作都要含胸收腹，上身挺直，膝关节对准脚尖。要想抵消久坐伤害，整个训练不宜少于20分钟。3个改变降低久坐伤害
一些不良的习惯和姿势会加重伤害，在跟上运动的同时，还应做到3个细节。改掉跷二郎腿的习惯
为防止跷二郎腿，网友们做出的努力在椅背上放一个腰枕
这样做可以使椅背上产生一定的凸起，维持腰椎正常的生理弯曲度，减少久坐对腰部的伤害。避免只坐一半椅子
总之要时刻提醒自己，尽量不要静坐超过50分钟，哪怕起来接个水、去趟厕所也可以。如果不得不久坐，就要跟上运动，最好达到中等运动强度，将久坐伤害降到最低。▲本期编辑：郑荣华
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