一文教你“食不厌粗”：燕麦这么吃更美味
一文教你“食不厌粗”：燕麦这么吃更美味
转自：健康上海123202024-02-18 08:54:15
假期“清零”，给自己收心的同时，记得给自己的胃也放放松。日常饮食建议要“粗细”搭配，然而细粮人人皆爱，不少粗粮的营养价值和食用宜忌却还不为人熟知。
今天，来自美国宾夕法尼亚州立大学的食品安全博士刘少伟为大家推荐一款粗粮饮食：燕麦这么吃既营养又美味。
有何营养价值
燕麦，具有很高的营养价值和健康效益，富含蛋白质、B族维生素、赖氨酸、不饱和脂肪酸、膳食纤维，以及锌、铁、硒和锰等矿物质。
燕麦对心血管有很大益处，可抑制甘油三酯和胆固醇的沉淀，降低心血管疾病发生风险。
燕麦血糖生成指数较低，可减缓餐后血糖的上升速度，维持血糖平稳。
燕麦还有改善肠道菌群、维持肠道健康的作用，其膳食纤维有助于促进肠道蠕动，预防结直肠癌。
燕麦富含维生素B1，多吃燕麦对改善情绪、缓解失眠有帮助。
燕麦富含抗氧化剂，可延缓衰老、预防慢性疾病等。
日常餐盘推荐
新版《中国居民膳食指南》建议，成人每天需摄入50-150克全谷物和杂豆类。每天用30-50克生燕麦片替代部分精白主食，可让饮食更健康。以下是常见的美味搭配。
牛奶燕麦粥：将燕麦片浸泡后，加入牛奶焖煮约20分钟，搭配坚果、水果等，可作为早餐。
燕麦杂粮饭：将燕麦片、大米提前浸泡后，按比例 1∶1 混合，用电饭锅煮成燕麦饭。
燕麦面包、饼干：用燕麦粉代替一部分全麦面粉，这样制作出来的西点更健康。
专家特别提醒
不少人认为，燕麦片就是麦片，其实两者不能简单划等号。
燕麦片是以燕麦为原料，经加工制成；而麦片是各种谷物的统称，由小麦、玉米、大豆、大米等谷物混合而成，很多麦片产品为改善口感，还会添加白砂糖、植脂末、麦芽糊精、香精等。
燕麦片又可分为速溶燕麦片和生燕麦片。速溶燕麦片食用便捷，但在加工过程中损失部分营养元素，有的还会加入添加剂。
生燕麦片直接由燕麦粒轧制而成，保留燕麦大部分营养成分，其营养价值比速溶燕麦片更优。此外，生燕麦片属于低血糖生成指数食物，推荐“三高”及减脂人群吃。
时下流行的混合麦片，对燕麦含量没有严格要求，通常其中会添加水果干、坚果、酸奶块、植脂末、糖浆、麦芽糊精、香精香料等。相较于生燕麦片，混合麦片口味丰富，营养更全面，但其糖分、脂肪、热量较高。因此，建议大家根据自身需求合理选择。
封面图及配图来源：摄图网
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