燕麦的8种好处让它成为真正的超级食品
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燕麦和燕麦片经常被誉为最健康的早餐选择之一。
燕麦的食用历史已有数千年。
除了为不断增长的人口提供重要的营养之外，它们在历史上对于饲养牲畜也很重要。
有证据表明，野燕麦在几个世纪前首先生长在近东新月沃地，尽管人类直到欧洲青铜时代才驯化这些谷物。
多年来，燕麦草甚至被用于健康目的，现在甚至出现在许多超级绿色粉末中。
那么燕麦含有多少营养呢？您会惊讶地发现燕麦是一种很好的纤维食品和植物蛋白，而且它们还含有许多矿物质和维生素。
因此，燕麦的好处还包括帮助降低胆固醇、缓解便秘、促进潜在的减肥等等。
什么是燕麦？
燕麦来自学名为Avenasativa的植物，是一种以种子种植的常见全麦谷物。
根据BeyondCeliac.org的说法，从技术上讲，燕麦是无麸质谷物，因为它们不是小麦、大麦或黑麦谷物的一种。
但是，虽然燕麦本身不含麸质，但在许多情况下，它们是在同一片土地上与含麸质谷物（小麦、大麦和黑麦）轮作种植的。
如果燕麦作物是前一年种植在田间的，那么麸质颗粒可能会在燕麦作物中生长，在这种情况下，燕麦就会被麸质污染。
为确保购买的燕麦不含麸质，请寻找
无麸质认证组织(GFCO)颁发的“无麸质认证”标志。
燕麦在世界各地有许多用途，不仅仅是作为简单早餐的基础。
例如，数百年来，燕麦面包一直是欧洲许多文化的重要食物，尤其是英国、爱尔兰和苏格兰。
它们还用于世界各地的各种烘焙食品中。
营养成分
燕麦和燕麦片是全球最受欢迎的全谷物食谱之一，这是有充分理由的。
燕麦粒是纤维、微量矿物质甚至植物蛋白的良好来源。
半杯（约40.5克）普通干燕麦或速干燕麦（约相当于一杯煮熟的燕麦片）大约含有：
卡路里：153
总碳水化合物：27.4克
纤维：4.1克
糖：0.4克
总脂肪：2.6克
饱和脂肪：0.45克
多不饱和脂肪：0.9克
单不饱和脂肪：0.8克
反式脂肪：0克
蛋白质：5.3克
胆固醇：0毫克
钠：4.9毫克（0.2%每日摄入量）
锰：1.47毫克（64%每日摄入量）
硒：11.7毫克（21%每日摄入量）
铜：0.16毫克（18%每日摄入量）
维生素B1（硫胺素）：0.19毫克（16%DV）
磷：166毫克（13%每日摄入量）
锌：1.47毫克（13%每日摄入量）
镁：56毫克（13%每日摄入量）
铁：1.72毫克（9%每日摄入量）
维生素B5（泛酸）：0.45毫克（9%DV）
叶酸：13微克（3%DV）
每日摄入量：百分比基于每天2,000卡路里的饮食。
燕麦的好处
1.提供优质营养
燕麦富含纤维、矿物质、某些维生素等营养，但糖含量极低，脂肪和热量也相对较低。
经常吃无麸质燕麦片是获取锰、硒、铜、磷、锌、镁和铁，以及一些B族维生素的好方法。
一份燕麦含有64%DV的锰。
锰对于维持健康的骨骼结构很重要，因为它在产生构建骨骼的必需酶方面发挥着作用。
它还支持您的新陈代谢、能量水平、大脑和荷尔蒙平衡。
一份还含有21%每日摄入量的硒和18%每日摄入量的铜。
研究表明，食用富含硒的食物可以支持排毒和肝功能，以及荷尔蒙和甲状腺健康。
铜对于参与能量代谢、DNA合成和呼吸的多种酶和蛋白质的功能非常重要。
与所有全谷物一样，燕麦片甚至含有一些健康的脂肪酸，因为谷物的整个胚芽、胚乳和麸皮保持完整。
这里不仅储存营养物质，还储存少量的必需脂肪。
2.帮助降低胆固醇
燕麦片含有可溶性纤维，特别是β-葡聚糖，每周食用几次或更多次可以帮助自然降低胆固醇。
B-葡聚糖是一种在燕麦胚乳细胞壁中发现的可溶性膳食纤维，以其降低胆固醇、调节胰岛素的特性而闻名。
事实上，由于燕麦比许多其他谷物含有更多的可溶性纤维，因此它是最推荐的降低低密度脂蛋白（“坏”）胆固醇、总胆固醇水平和心脏病风险的谷物之一。
这就是为什么美国心脏协会认为燕麦片是一种有益心脏健康的食物。
高纤维饮食（每天仅从全谷物中摄入三克可溶性纤维）可以降低患心脏病的风险。
研究表明，食用燕麦等全谷物并摄入大量天然食品纤维的人除了拥有更健康的体重外，更有可能保持更好的心血管健康。
原因之一是它们不仅含有纤维，还含有重要的有益心脏健康的微量矿物质和酚类化合物，与降低炎症水平、降低高血压和预防疾病有关。
我们从这些谷物中获得的纤维在消化道中膨胀，吸收水分并带走废物和多余的胆固醇颗粒。
3.有助于促进正常血糖
钢切或燕麦片（不加糖和无味的那种）的血糖指数较低，特别是与浓缩或精制碳水化合物相比。
这意味着它们可以防止血糖和能量的波动，正如人类和动物研究所证明的那样。
燕麦片提供缓慢释放的碳水化合物，可以控制血糖并支持可持续的能量。
全谷物还可以提高胰岛素敏感性。
这是它们与降低糖尿病和其他慢性病发病率相关的原因之一。
2018年的一项研究发现，与仅适应糖尿病的饮食相比，为期两天的“燕麦干预”可显着降低2型糖尿病患者所需的每日胰岛素剂量，同时保持足够的代谢控制。
4.提供纤维
与加工和精制的谷物或碳水化合物相比，全谷物除了含有更多的维生素和矿物质外，还含有更多的饱腹纤维。
燕麦是顶级高纤维食品，含有约55%的可溶性纤维和45%的不溶性纤维。
可溶性纤维存在于外壳中，称为麸皮。
如上所述，燕麦含有大量称为β-葡聚糖的可溶性纤维。
这种纤维会溶解在水中并在消化道中形成凝胶状溶液。
可溶性纤维会吸引水分，在消化系统中形成凝胶状的稠度，有助于减缓消化速度，让您在两餐之间和“规律”的时间里保持饱腹感。
它还促进心脏和代谢健康。
不溶性纤维有助于预防便秘、清理胃肠道，甚至有助于预防结直肠癌等严重问题。
5.帮助改善消化和缓解便秘
便秘影响所有年龄段的人，包括接近更年期的女性，尤其是60岁以上的成年人。
纤维可以帮助您保持规律的排便。
因为我们无法消化天然食物中的膳食纤维，所以它会席卷我们的消化道并带走毒素和废物。
研究表明，燕麦麸是这种谷物的高纤维外层，有助于缓解便秘。
燕麦麸还可以帮助诊断患有溃疡性结肠炎的人控制胃肠道问题并改善消化。
总体而言，许多研究表明，富含纤维的饮食可以改善肠道和结肠健康，缓解便秘，并减少与肠易激综合症相关的症状。
为了从食用燕麦中获得最大益处，请确保同时增加水的摄入量，以使纤维充分发挥其作用。
6.有助于维持健康的体重
纤维不仅仅是调节剂。
高纤维食物在吸收水分的同时也会在胃中占据大量空间。
因此，尽管卡路里含量低，但它们可以帮助您感到满足。
燕麦片可以帮助减肥，因为燕麦片的纤维含量很高，可以让你感到饱足、满足，并且不太可能控制食欲。
事实上，燕麦中的β-葡聚糖可能会促进一种称为肽YY(PYY)的肠道激素的释放，以响应进食。
这种激素有助于增加饱腹感。
某些研究发现，短期和长期摄入燕麦片对控制高血糖、降低血脂和减肥有显着效果。
然而，值得注意的是，如果您经常吃燕麦片作为早餐，请务必添加一些蛋白质和脂肪，以便更长时间地保持饱腹感。
虽然燕麦给人一种浓密而饱腹的感觉，但它们本身可能不会像高蛋白早餐那样让你有饱腹感。
7、增强免疫力
β-葡聚糖是燕麦和蘑菇等其他保护性食品中天然存在的多糖，已知可以通过对抗细菌感染和降低炎症来增强免疫功能。
它们通过激活某些免疫反应来做到这一点，特别是称为巨噬细胞的白细胞，可以对抗真菌、细菌和毒素。
事实上，食用富含β-葡聚糖的食物甚至与自然对抗癌细胞的能力有关。
β-葡聚糖已被证明具有抗癌能力，并可能有助于减少癌性肿瘤的生长。
8.改善皮肤健康
胶体燕麦片是一种精细研磨的燕麦，用于促进皮肤健康。
它可以局部用作保护剂、舒缓保湿剂、清洁剂和止痒剂。
由于其抗氧化和抗炎特性，它对皮肤健康非常有效。
如今，您可以在各种身体护理产品中找到胶体燕麦，从肥皂和洗发水到剃须凝胶和乳液。
此外，科学证明它可以改善各种常见的皮肤问题，包括湿疹、牛皮癣、晒伤、虫咬、荨麻疹和皮疹。
燕麦的种类
对杂货店里出售的各种不同燕麦感到困惑吗？
无论您购买哪种类型，所有类型都以燕麦粒开始。
然后它们以不同的方式进行加工，从而产生不同的质地、用途和对消化的影响。
尽管“速食燕麦”比燕麦片或钢切燕麦更容易被身体吸收，并且可以更快地升高血糖，但不同类型的营养分解和健康益处大致相同。
理想情况下，购买钢切燕麦或燕麦片。
虽然这些烹饪时间稍长，但它们在烘焙和食谱中也更通用，因为它们加工较少并保持其质地。
以下是不同类型燕麦的详细信息：
钢切燕麦——将整粒燕麦切成碎片。
它们具有耐嚼的坚果味，也称为爱尔兰或苏格兰燕麦。
与加工燕麦相比，它们对血糖的影响较小。
钢切燕麦不含麸质吗？同样的规则适用于钢切燕麦和普通燕麦。
它们应该不含麸质，但如果您有过敏症，请务必购买经过认证的无麸质燕麦。
燕麦片——将燕麦片蒸熟使其变软，然后在滚筒之间压榨并干燥。
它们比钢切燕麦煮得更快，因为它们吸收水分很快，但血糖指数仍然较低。
老式——与燕麦片相同，但名称不同。
即食或快速—将燕麦片压得比燕麦片更薄，并蒸更长时间，这样煮得更快。
它们被切成小块，有时看起来像粉状。
这些通常是预调味和含糖的，因此请检查以确保它们是原味的。
燕麦粉——将燕麦蒸熟、碾压、压榨并切得很细，制成均匀的燕麦粉。
这可以更快地升高血糖。
燕麦麸皮——燕麦麸皮由种子的外壳组成。
它的纤维含量非常高，通常少量食用。
你怎么知道燕麦是否不含麸质？
如果已知麸质过敏或敏感的人想要购买和食用无麸质燕麦，他她应该小心，这些燕麦的来源必须保证不与小麦、黑麦或大麦交叉污染。
这些类型的无麸质燕麦和燕麦片品牌都贴有“经过认证的无麸质”标签。
请记住，有机标签不会告诉您有关麸质含量的任何信息。
确保即使您购买有机燕麦，也要检查它们是否经过无麸质认证。
如何使用
一般来说，您需要寻找不添加甜味剂或香料的钢切燕麦、轧制燕麦或老式燕麦。
仔细检查成分标签，确保不含香料、防腐剂或化学甜味剂。
纯燕麦的糖含量应始终为零。
您可以用几种不同的方法来烹饪燕麦，但最流行的方法是在炉灶上制作燕麦。
如果你时间不够，你也可以做隔夜燕麦片或者用速溶锅煮，这不费吹灰之力。
要在炉子上制作燕麦，请将一杯水（或您选择的牛奶，例如杏仁奶、椰奶或羊奶）煮沸，然后加入半杯老式燕麦片。
将火调至中火，偶尔将它们静置约五到七分钟，或者直到它们变软并吸收了大部分水分。
您还可以在格兰诺拉麦片中使用燕麦片，在烘焙食品中使用燕麦粉或代替面包屑。
另请记住，燕麦根本不需要煮熟。
蒸、卷（在将它们出售给顾客之前进行）和浸泡可以使它们变得可食用。
例如，麦片是由未煮熟的燕麦制成的。
风险和副作用
燕麦有哪些潜在的副作用？这些可能包括胃肠道问题，包括腹胀、痉挛或腹泻。
这可能是由于这些谷物中含有大量纤维造成的。
对于不经常吃高纤维食物的人来说，这更有可能成为一个问题。
一段时间后，这些现象就会消失。
将谷物浸泡过夜并喝大量的水也可以帮助消除消化问题。
与所有其他全谷物一样，浸泡燕麦有助于减少可能干扰营养吸收和消化的抗营养物质和酶。
结论
#深度好文计划#不添加甜味剂或香料的钢切燕麦、卷燕麦或老式燕麦是最健康的燕麦。
所有不同类型的燕麦如果贴有“经过认证的无麸质”标签，都可以不含麸质。
燕麦的健康益处包括提供纤维、降低胆固醇、改善消化、减少饥饿、提供微量矿物质和提供一些植物性蛋白质。
燕麦是真正的超级食品，因为它们是您可以吃的营养最丰富的食物之一。
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