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吃酸奶好处多，低卡路里助减肥！自製酸奶5步骤超简单

泰然健康网
2024-12-08 16:46

酸奶的存在已经有数个世纪，主要是经由牛奶发酵而成，营养价值相当丰富，对健康也相当有益，不仅能降低骨质疏鬆的风险，有利于减肥的功效更是为人乐道，以下将介绍酸奶的健康好处，并提供简易自製酸奶的方法。

酸奶营养价值

酸奶的营养价值丰富，1杯500克酸奶所含的钙，几乎达每日建议摄取量的一半，B族维生素和B12的含量也不低，能保护心脏和避免神经管发育缺陷（Neuraltubebirthdefects）。除此之外，一杯酸奶的量能提供每日摄取量38%的磷、12%的镁和18%的钾，这些矿物质都是人体必需的营养，能控制血压、有利于代谢和保持骨骼健康。

酸奶低卡高蛋白提升饱足感有利减肥

酸奶最广为人知的功效，莫过于减肥、控制体重，而酸奶除了富含钙质外，蛋白质含量也不低。一份200克的酸奶含有高达12克的蛋白质，而摄取足够的蛋白质，能够提高机体的代谢，抑制胃口，刺激激素水平分泌，让人感到饱足，减少因饥饿而额外摄取卡路里的机会。一份实验让二组人摄取相同卡路里的饮食，一组以酸奶当点心，另一组吃低蛋白质的点心，结果发现吃酸奶的一组，不仅不容易饿，晚餐也少摄取了100克的卡路里，另外，如果吃希腊式酸奶，那效果更明显，因为比起其他酸奶，希腊式酸奶的高蛋白更能有效抑制胃口，并延缓饥饿感的出现。值得注意的是，多数人以为减肥就要吃低脂或无脂的食物，因此市面上有不少零脂或低脂酸奶，但根据欧洲营养学杂誌（EuropeanJournalofNutrition）指出，摄取全脂的乳製品，包括酸奶，可能反而会降低肥胖的机率，这和一般的认知相当不同。

无糖酸奶怎么挑？

许多市售酸奶为了提升适口性，加入许多人工香料和添加糖，反而与减肥、健康的目的背道而驰。建议民众应选择无糖或原味的酸奶，并在挑选时详细阅读营养标示。需要特别注意的是，由于酸奶本身含有乳醣，即便在包装上标示为「未加糖」，实际糖分仍非为0，因此可留意成分是否包含蔗糖等额外添加糖。一般而言，市售未加糖酸奶每100克的含糖量通常不会超过10克。

酸奶益菌多有助消化与免疫

许多酸奶都含有活菌或益生菌等好菌，不仅有助于肠胃健康、减轻肠躁症（IBS）的症状，并预防腹泻和便祕等肠胃症状。但是许多酸奶经过高温杀菌后，酸奶好菌都被杀光，若未再添加活菌，就没有有利于消化的功能，因此，建议在挑选时可以特别注意成分标示，是否有注明含有的各菌种。（推荐阅读：2024益生菌推荐22款！益生菌功效、什么时候吃一次解析）另外，经常摄取酸奶，特别是含有益生菌的酸奶，有增强免疫系统的效果，并降低受感染的机会。此外，益生菌还有降低炎症的功能，不论是病毒感染或肠胃问题，都有一定的舒缓效果，甚至有些研究显示益生菌有预防感冒、缩短一般感冒时程或减轻症状的效果。

酸奶高钙预防骨鬆降血压

酸奶含有保护骨骼的主要营养素，包括钙、蛋白质、钾、磷或维生素D（视有无添加），这些营养素都能有效预防中老年人常见的骨质疏鬆，研究也显示，1天至少要摄取3份以上的像是酸奶的乳製品，才能维持骨骼的强度及密度。值得一提的是，酸奶的脂肪大多为饱和脂肪，仅含少量单元不饱和脂肪酸，而许多研究认为饱和脂肪对心脏健康有害，然而，近期针对酸奶的研究则指出，摄取乳製品中的饱和脂肪，反而会增加血液中的好胆固醇（HDL），有利心脏保持健康，降低了罹患心脏病的风险。此外，乳製品的高钙特性，也有助降低血压，并且对已经有高血压的人更有效，而高血压也是心脏病关键危险因子之一。（详情请参考：高血压心脏病）

乳糖不耐症视情况斟酌吃

由于酸奶也属于乳製品的一种，因此若有乳糖不耐症（Lactoseintolerance），理论上应该避免摄取，不过，酸奶在发酵的过程，已经分解了部分乳糖，再加上酸奶有益生菌，能有利于消化，所以也发现有不少患有乳糖不耐症的人，其实能够吃酸奶而没有明显症状，因此建议有乳糖不耐症的民众，不妨测试看看自己能不能吃酸奶。

5步骤简易自製酸奶

自製酸奶其实非常简单，只要有牛奶和酸奶粉即可开始製作，而各种的牛奶类型皆可作为原料；如果使用无脂牛奶，那么做出来的就是无脂酸奶，脂肪含量愈高，做出来的酸奶也会愈浓稠，你可以依喜好自由调整。以下为自製酸奶的简单5步骤：将牛奶加热到摄氏82度，达到杀菌的效果。冷却至约摄氏45度，维持这个温度，最适合让酸奶菌繁殖。加入要发酵的菌种（酸奶粉），并搅拌均匀。倒入容器内分装，静置7~9小时让它发酵，通常时间愈久会愈浓稠，时间愈短会愈稀。完成后即可放入冰箱，数小时之后就可以食用清爽的原味酸奶。美味小诀窍：觉得单吃酸奶有些乏味吗？不妨加入蜂蜜、燕麦、坚果、各式纯净水果等配料，或者搭配鬆饼一同食用，美味更上一层楼。