薛庆鑫
排名
坚果名称
1
熟腰果
2
亚麻籽
3
奇亚籽
4
巴旦木
5
松子
6
榛子
7
山核桃
8
黑芝麻
9
原味杏仁
10
开心果
11
巴西果
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坚果，真的推荐你每天吃！
关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果！它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。
1
营养上
大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。
2
对身体的益处
《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：
约12个榛子
七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁
两三个山核桃
2个巴西果/碧根果
2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽
1小把带壳松子
单手1小捧葵花子仁
你吃够了吗？接下来我们就来看看哪些坚果的营养更好！
各种坚果营养价值如何？
为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解，我们做了个坚果营养大比拼，让我们一起来看看榜单吧。
蛋白质
排名
坚果名称
含量g/100g
1
南瓜子仁
33.2
2
西瓜子仁
32.4
3
生花生仁
24.8
4
熟腰果
24
5
原味杏仁
21.3
6
巴旦木*
21.2
7
熟开心果
20.6
8
榛子（干）
20
备注*数据来源于美国农业部营养数据库
膳食纤维
排名
坚果名称
含量g/100g
1
奇亚籽*
34.4
2
亚麻籽
27.3
3
黑芝麻
14
4
巴旦木*
12.5
5
原味杏仁
11.8
6
熟腰果
10.4
7
松子仁
10
备注：表中数据为不溶性膳食纤维；*数据为总膳食纤维，来源美国农业部营养数据库
维生素E
维生素E是一种抗氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E咱们大多数人都不缺。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
葵花子仁
79.1
2
山核桃（干）
65.6
3
黑芝麻
50.4
4
核桃（干）
43.2
5
白芝麻
38.3
6
榛子（干）
36.4
7
松子仁
32.8
8
巴旦木*
25.6
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
钾
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
榛子（干）
1244
2
亚麻籽
813
3
熟开心果
735
4
巴旦木*
733
5
原味杏仁
728
6
熟腰果
680
7
巴西果
659
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
锌
锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
生松子
9.02
2
熟南瓜子
7.8
3
山核桃（干）
6.4
4
黑芝麻
6.1
5
榛子（干）
5.8
6
熟腰果
5.3
7
奇亚籽*
4.6
8
碧根果
4.5
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
镁
充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
熟腰果
595
2
生松子
567
3
榛子（干）
420
4
亚麻籽
392
5
巴西果*
376
6
奇亚籽*
335
7
山核桃（干）
306
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
钙
饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。
排名
坚果名称
含量mg/100g
1
黑芝麻
780
2
奇亚籽*
631
3
白芝麻
620
4
炒花生仁
284
5
巴旦木*
269
6
亚麻籽
255
7
原味杏仁
248
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
硒
排名
坚果名称
含量μg/100g
1
巴西果*
1920
2
奇亚籽*
55.2
3
炒南瓜子
27.0
4
亚麻籽
25.4
5
炒西瓜子
23.4
6
熟腰果
10.9
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
油酸
油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量(坏胆固醇)水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。
排名
坚果名称
含量g/100g
1
山核桃（熟）
46.8
2
夏威夷果*
43.8
3
碧根果*
40.6
4
开心果（熟）
35.3
5
巴旦木*
31.3
6
熟腰果
29.4
7
松子仁
26.6
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
Omega-3脂肪酸
排名
坚果名称
含量g/100g
1
亚麻籽*
22.8
2
奇亚籽*
1.3
3
松子仁
7.8
4
核桃（干）
7.2
备注：*数据来源美国农业部营养数据库
吃坚果这几点要注意！
吃坚果小提醒：
坚果属于健康零食，而且味道真的很不错！选对坚果的种类并把握好量是关键一步，同时注意选择无添加的原味纯坚果，为我们身体的健康状态“充电”。
参考文献
策划制作
本文为科普中国-星空计划作品
出品｜中国科协科普部
监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司
作者丨薛庆鑫 注册营养师
审核丨钟凯 国家食品安全风险评估中心研究员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
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