减脂食谱里，为什么总有「西兰花」？
西兰花，作为十字花科植物的代表性蔬菜，经常得到各国营养专家点赞。
对很多有运动习惯的人而言，西兰花更是食谱中最常见的一种食材，尤其是减脂人群。
西兰花，典型的高蛋白蔬菜
北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩表示，减脂人群偏爱西兰花，可能有5个原因。
饱腹感强
减脂时，一方面要减少热量摄入，降低体脂率，一方面还不能导致强烈的饥饿感，保留肌肉质量。
西兰花正好符合这一要求，热量低且富含膳食纤维，不仅能有效提高饱腹感，还能促进食物在消化道中的移动，有益排便。
此外，西兰花是血糖指数低的蔬菜，食用它不会导致血糖迅速升高和降低，从而减轻饥饿感，并能降低对不健康食物的渴望。
促肌肉生长
锻炼肌肉需要大量蛋白质，西兰花是典型的高蛋白蔬菜，每百克中含有蛋白质2.8克（美国农业部数据），还能让身体释放更多肌酸，帮助肌肉生长。
此外，西兰花富含叶酸，能促进红细胞的形成，帮助氧气和其他营养物质从血液运输至肌肉，从而改善骨骼健康。
帮助身体恢复
锻炼后，肌肉纤维组织会出现一定程度的损伤，这就需要身体进行自我修复，西兰花可以加速这一进程。
这是因为，西兰花富含维生素C，对胶原蛋白的合成至关重要，从而帮助身体恢复，并减少锻炼后的炎症反应，如肌肉酸痛、身体疲劳等。
此外，有研究发现，西兰花中的萝卜硫素可以促进硫氧还蛋白的产生，这是保护心脏细胞的重要物质。
抗炎抗氧化
高强度运动后，免疫力会短暂下降，而西兰花中富含生物活性化合物——萝卜硫素，可以刺激免疫反应，启动体内的抗氧化和抗炎反应。
另外，萝卜硫素有不错的抵抗氧化的作用，从而帮助延缓衰老。同时，西兰花还是公认的含有抗癌活性成分的蔬菜。
提升专注力
西兰花中含有的叶黄素、维生素K和β胡萝卜素等抗氧化剂，已被验证能改善大脑健康和记忆力，让人在运动中更能保持专注力，提高运动表现。
都是十字花科，
西兰花和花椰菜区别在哪？
目前市场上常见的菜花，以西兰花（绿菜花）和花椰菜（白菜花）为主，它们在营养上有啥区别？
数据来源：中国食物成分表（第6版）
总体来说，十字花科蔬菜富含膳食纤维以及多种矿物质和维生素，包括维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。
常见的大白菜、小白菜、白萝卜、红心萝卜、油菜等，其实都是十字花科家族的成员。
烹饪西兰花有个关键步骤：焯水
烹调前为什么建议先焯水？中国注册营养师任建军提出几大好处。
1.焯烫后的西兰花会显得更绿，卖相更好，让人更有食欲。
2.有助减油。西兰花由很多小花球构成，里面有许多缝隙，烹调时容易吸油，焯水后，西兰花吸油能力会大大减弱。
3.能减少烹调时间，因为西兰花焯水后，已达到五六成熟度。
4.有助去掉硫甙类物质的特殊味道。
具体操作步骤
将西兰花洗净后掰成大小适合的朵状备用；锅中放入适量水，大火烧开；往水中加入少量植物油和食盐，这样可以在西兰花表面形成一层保护膜，防止叶绿素氧化。
水开后，放入西兰花，焯1分钟左右捞出，快速过凉水后即可进行下一步烹调。▲
本期编辑：徐梦莲
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