女性最该吃6种「绿叶菜」，一棵含十几种营养素
《生命时报》（微信搜索“LT0385”即可关注）综合多位专家观点，梳理一颗绿叶菜的营养，并划出女性最该吃的6种。一棵绿叶菜，十几种营养素
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红，归纳了绿叶菜的9个好处。有益预防骨质疏松
含充足的钾、镁元素能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。有益保护视力
提供大量的胡萝卜素和叶黄素，均有利于眼睛健康，保护视力。有益补充维生素
不仅能够提供相当多的维生素B2，其中维生素C也很丰富。有益预防出生畸形
膳食中叶酸的最重要来源，缺乏叶酸会导致出生畸形风险上升。有益预防和控制高血压
提供大量的钾、钙、镁元素，均能在一定程度上对抗钠元素的升压作用。
有益控制体重
膳食纤维含量较高，能加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，利于控制食量。有益预防糖尿病
多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。有益预防冠心病
流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。有益预防认知退化
研究证实，在果蔬中，最有利于预防认知能力退化的食物是深绿色叶菜。女性最该吃这6种绿叶菜
中国注册营养师谷传玲特别推荐女性朋友常吃绿叶菜，原因有以下几个。1
有助补钙
《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，中国40岁以上男性骨质疏松患病率为4.4%，女性高达20.9%。女性从年轻时就要好好补钙，以增加骨量的积累。绿叶菜不仅富含钙，还富含维生素K，后者能促进钙沉积到骨骼上。
2
维生素C含量高
成年至绝经期的女性每天需要20毫克铁，孕期和哺乳期需要25~35毫克。植物性食物中的三价铁无法被人体直接吸收，维生素C可以将其转化为能直接吸收的二价铁。3
富含抗氧化成分
除了维生素C，绿叶菜还富含β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素，它们联合起来可以更好地抗氧化、抗炎。4
富含异硫氰酸盐
异硫氰酸盐及其代谢产物可以促进雌激素转化为2羟基雌酮，进而弱化雌激素引起的乳腺细胞的增殖和癌变。通俗讲就是，多吃这些蔬菜可降低乳腺癌发病风险。5
富含叶酸
备孕期、孕期女性要注意补充叶酸，绿叶菜是其最重要的膳食来源。
谷传玲从常见的20多种深绿色蔬菜中，筛选出了最推荐女性吃的6种，分别是菠菜、芥菜、小白菜、木耳菜、芥蓝、西兰花，它们富含的营养素种类更多，含量也不低，建议每天至少吃2拳头（200克）。绿叶菜种类含营养素数量
含营养素种类
菠菜
7种维生素K、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、叶酸芥菜7种钙、维生素K、α生育酚、叶黄素、玉米黄素、异硫氰酸盐、叶酸小白菜5种钙、维生素K、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐木耳菜4种钙、维生素C、β胡萝卜素、α生育酚芥蓝4种钙、维生素C、β胡萝卜素、异硫氰酸盐西兰花4种维生素K、维生素C、异硫氰酸盐、叶酸
绿叶菜，十种做法口感好
很多人觉得绿叶菜口感不好，像吃草一样，大连市中心医院营养科主任王兴国推荐10种做法。清炒
适用于油菜、小白菜、菜心、油麦菜、空心菜、莴笋叶等。做法：把绿叶菜洗净切段，热锅下油，油热后投入绿叶菜快炒调味。蒜炒
适用于茼蒿、芥蓝、芥菜、木耳菜、紫菜苔、豌豆苗等有特殊气味的绿叶菜。做法：热锅下油，油热放入大蒜爆香，然后放入绿叶菜快炒调味。做汤
适用于小白菜、木耳菜、菜心、生菜、油麦菜、西洋菜、莴笋叶、空心菜等。做法：水煮开，加入油和盐、姜、葱、鸡精、生抽、醋等调味品调味，放入绿叶菜（菠菜、苋菜、空心菜等要先焯水），快速煮熟。先焯后拌
适合烹制多种绿叶菜，最典型的是蚝油生菜、白灼芥蓝等。做法：水烧开，放入绿叶菜煮熟捞出，沥干水分。根据喜好，拌以耗油、酱油、芝麻酱、花生酱、辣椒酱、大酱、甜面酱、牛肉酱、蘑菇酱、沙茶酱、海鲜酱等各种酱汁和食用油等。
蒸
适合烹制多种绿叶菜，如油菜、茼蒿等。做法：绿叶菜洗净，放入已经烧开的蒸锅中，蒸软后取出，沥干水分，拌以各种自己喜欢的酱汁食用。做沙拉
适用于一些味道较淡的绿叶菜，如生菜、油麦菜、莴笋叶、苦菊等。提醒：沙拉酱或千岛酱热量较高，少吃有益，能促进胡萝卜素、维生素K等营养物质吸收，大量食用会导致脂肪摄入过多；中式生拌蔬菜也要注意油和盐宜少不宜多。
炒肉
适合各种绿叶菜。做法：热锅下油，油热后先放入肉丝、葱姜蒜等爆香，再放入绿叶菜翻炒、调味即可。
炒鸡蛋
适合烹制韭菜、菜心、油菜、菠菜、木耳菜、小白菜、茼蒿、小葱和紫菜苔等。做法：先把鸡蛋炒好盛出，再起锅放油炒绿叶菜，然后倒回炒好的鸡蛋，翻炒混合调味即可。
蘸酱
适合苦菊、小白菜、生菜、油麦菜、芹菜叶、小葱、萝卜缨、萝卜苗、鸡毛菜、莴笋叶、香菜、苦菜等。做法：酱汁可选用大豆酱、甜面酱、海鲜酱、虾酱、牛肉酱等。
做馅
菠菜、油菜、小白菜、菜心、生菜、韭菜、油麦菜、芹菜叶、莴笋叶、西洋菜、荠菜等都适合做馅。绿叶菜最易萎蔫损失维生素，且室温存放增加亚硝酸盐含量，所以最好3天内吃完。
建议将绿叶菜用软纸包上，装在食品塑料袋里放入冷藏室，注意不要贴近冰箱内壁，避免受冻伤。
烹调后不可以放在室温下，如果一餐吃不完，一定要及时放入冰箱冷藏，以便抑制细菌繁殖。▲
本期编辑：邓玉
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