【知识】燕麦——全谷物的“明星”代表，你了解吗？
燕麦是我国重要的特色农作物之一，是全谷物的“明星”代表，营养丰富，具有多种保健功能，经常作为早餐食用。今天小编带大家来一起了解一下它到底有哪些营养价值。
一、燕麦营养有哪些？
碳水化合物
燕麦中的碳水化合物主要为淀粉和膳食纤维。淀粉含量约为50%-60%。膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶膳食纤维，其中可溶性膳食纤维β-葡聚糖占总膳食纤维的40%-45%，正因为有了它，燕麦才具有多种对健康有益的功效。燕麦的总膳食纤维含量为10.6克/100克，远高于精米和白面。
蛋白质
燕麦蛋白质含量在谷类作物中较高，且含全部八种必需氨基酸，和一般谷物相比赖氨酸含量较高，蛋白质的吸收利用率更好，是一种优质的谷物蛋白。根据《中国食物成分表》中的数据，燕麦的蛋白质含量为10.1克/100克，是大米的1.3倍。
脂肪
燕麦脂肪含量丰富，不饱和脂肪酸约占脂肪酸总量的80%，主要为亚油酸和亚麻酸。
维生素和矿物质
燕麦富含多种维生素，主要为B族维生素、β-胡萝卜素、叶酸等。矿物质以磷和钾为主，也含有少量钙和镁，含量均高于其它谷物。
二、燕麦的保健功效有哪些？
降血脂作用
长期食用燕麦可降低总胆固醇尤其是低密度脂蛋白胆固醇水平，从而降低心血管疾病发病率。
降血糖作用
燕麦降糖作用主要归因于β-葡聚糖，燕麦β-葡聚糖粘度很高，可以延缓胃排空速度，减少消化酶对碳水化合物的水解，并且抑制葡萄糖在小肠内的扩散和吸收，抑制葡萄糖转运，有助于维持血糖平稳。
控制体重
燕麦β-葡聚糖是减重的主要物质基础，通过粘度特性延缓胃的排空速度并减少营养素的消化或吸收，同时燕麦产品可以增强饱腹感，有利于控制食欲，减少能量摄入，起到减重的作用。
提高免疫力
β-葡聚糖是一种非特异性免疫激活剂，能激活免疫细胞，刺激免疫反应，增强机体的免疫能力。同时可以抑制肿瘤细胞生长，诱导癌细胞凋亡，具有抗肿瘤功能。
改善肠道健康作用
燕麦堪称“天然肠道清道夫”，富含不可溶性的膳食纤维，可防止便秘。燕麦β-葡聚糖可改善肠道菌群结构，促进有益菌群增值，形成保护性薄膜，缩短排泄物滞留时间，有利于预防肠道疾病。
抗疲劳作用
经常吃燕麦可以增强机体运动耐力。有研究证实摄入燕麦β-葡聚糖和燕麦蛋白可明显提高动物游泳、跑步时长。
缓解焦虑作用
常吃燕麦可以调整身体的血液循环，逐渐缓解紧张、焦虑。
三、如何挑选一款好燕麦？
燕麦中的营养成分主要存在于最外层的燕麦麸中，买燕麦时要选择颗粒大、加工少、颜色白里透着微黄的。不要选择添加植物油、植脂末、奶精等产品，这类燕麦片含有较多饱和脂肪酸和反式脂肪酸，会增加患心血管病的风险。有些麦片里会添加较多的糖、添加剂，虽然口感很好，但营养却大打折扣！实际上，纯燕麦营养价值最高，但是口感上会差一些，可以煮熟之后加入牛奶、鸡蛋、菜肉等，做个营养全面的“一锅出”。
参考文献
[1]任长忠,闫金婷,董锐等.燕麦营养成分、功能特性及其产品的研究进展[J].食品工业科技,2022,43(12):438-446.
[2]刘会省,王彦明,任文秀.燕麦营养成分研究进展[J].现代食品，
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[3]唐凝.燕麦的营养成分与保健效用[J].现代食品，2021,11:140-142.
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