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每位准妈妈都会关心自己的体重问题。一旦出现体重增加过多的情况，准妈妈就会担心这些重量将会永远加在自己身上，产后减肥的压力会一直挥之不去。但是，如果体重增加不足，准妈妈又会担心胎儿健康是否出现了问题。
那么，孕期体重该如何管理？怎样才能长胎不长肉？
主讲嘉宾
夏少锋 麻城市妇幼保健院妇产科主治医师，大学本科毕业，从事妇产科临床工作近20年，擅长诊治妇产科各种常见病多发病及疑难病，尤其擅长孕产妇孕产期全面监护，熟练处理孕妇孕期及分娩期各种合并症及并发症，熟练掌握各类异常产程的处理、阴道助产、各类剖宫产术及术中各种并发症的合理化处理等。
健康课堂
孕期怎样科学、合理的控制体重，做到长胎不长肉？
要想在孕期科学合理的控制体重，我给大家整理了一下，主要是要做好以下四步：
第一步：明确孕期体重增长目标
孕期体重增加主要包括母体生殖器官和胎儿生长发育，以及母体为产后泌乳而进行的营养储备。那么，我们要怎么知道我怀孕后可以增加多少体重呢？我们先算出孕前的体质指数，体质指数=体重（千克）除以身高的平方，手机上有直接计算的公式，这样我们就能明确我们的体重增加目标。
孕前体质指数:﹤18.5,体重过轻，建议孕期体重增长目标：12.5—18kg
孕前体质指数:18.5—24.9,体重正常，建议孕期体重增长目标：11.5—16.0kg
孕前体质指数:25.0—29.9,体重超重，建议孕期体重增长目标：7.0—11.5kg
孕前体质指数:≧30.0k,体重肥胖，建议孕期体重增长目标：5.0—9.0kg
明确了自己孕期的增重目标后，我们应该在家里备一个体重秤，每周甚至每天监测体重。要注意的是，称重时要排除衣物的干扰。
第二步：科学合理安排饮食
孕期饮食的原则应该是平衡膳食，食物力求种类丰富、营养齐全、不需要忌口。首先我们了解一下，人体需要的七大营养素
1、碳水化合物：米面等五谷杂粮，如：红薯、土豆、山药等
2、蛋白质：肉、禽、鱼虾、蛋、奶、豆类、核桃、花生等
3、脂肪：猪油、黄油、植物油
4、维生素类：
维生素A:肝、奶、蛋黄、胡萝卜、南瓜等
维生素B：肝、肾、豆、奶
维生素C：新鲜果蔬
维生素D：晒太阳、海鱼、鱼肝油等
5、矿物质：
钙：奶、虾皮、海带、黄豆、
锌：瘦肉、鱼虾、豆、坚果
铁：鱼、瘦肉、蛋黄、豆类、等
碘：碘盐、海带、紫菜
铜：肝、肾、豆
6、膳食纤维：谷物、蔬菜、水果
7、水：白开水、果蔬汁、奶
准妈妈在孕期要注意些什么？
孕早期，也就是怀孕1至12周，有的孕妇有孕吐的反应，会觉得吃不下饭。这个时期胎儿还很小，6周左右，只有花生那么大，过多的强调进食量是不必要的。适当补充B族维生素，可以减少孕吐。或者少量多餐，保证进食量。在食物的制作上要以清淡、适合孕妇口味为准。最重要的一点是孕早期需要补充叶酸，预防神经管畸形，整个孕期应口服叶酸补充剂400ug/d，可以是单独的叶酸，也可以是含叶酸的复合维生素，同时每天摄入绿叶蔬菜。孕早期胎儿生长相对缓慢，对能量和各种营养素的需要量也无明显增加，应维持孕前平衡膳食。如果早孕反应严重，可少食多餐，选择清淡或适口的膳食，保证摄入含必要量碳水化合物的食物，以预防酮血症对胎儿神经系统的损害。
孕早期无明显早孕反应者应继续保持孕前平衡膳食。早孕反应是许多孕妇在孕早期都会出现的正常生理反应，不必过于担心和焦虑，保持愉快稳定的情绪，注意食物的色、香、味的合理调配，有助于缓解和减轻症状。早孕反应明显时，不必过分强调平衡膳食，也无需强迫进食。可根据个人的饮食嗜好和口味选用容易消化的食物，少食多餐。进餐的时间地点也可依个人的反应特点而异，可清晨醒来起床前吃，也可在临睡前进食。孕吐严重影响进食时，为保证脑组织对葡萄糖的需要，预防酮症酸中毒对胎儿的危害，每天必需摄取至少130g碳水化合物。应首选富含碳水化合物、易消化的粮谷类食物，如米、面、烤面包、饼干等。各种糕点、薯类、根茎类蔬菜和一些水果中也含有较多碳水化合物，可根据孕妇的口味选用。食糖、蜂蜜等的主要成分为简单碳水化合物，易于吸收，进食少或孕吐严重时食用可迅速补充身体需要的碳水化合物。进食困难或孕吐严重者应寻求医师帮助，若呕吐严重，尿酮体（++），可考虑通过静脉输液的方式补充必要量的碳水化合物。孕早期胎儿生长速度较慢，孕妇体重不应有太大变化，以增加0.5-2kg为宜。
孕中期开始，胎儿生长速度加快，应在孕前膳食的基础上，增加奶类200g/d，动物性食物（鱼、禽、蛋、瘦肉）孕中期增加50g/d，孕晚期再增加125g/d，以满足对优质蛋白质、维生素A、钙、铁等营养素和能量增加的需要。建议每周食用2～3次鱼类，以提供对胎儿脑和视网膜发育有重要作用的不饱和脂肪酸。孕中期开始，使奶的总摄入量达到500g/d。
奶是钙的最好食物来源，孕中晚期每天需要摄入各种奶类500g/d，可选用液态奶、酸奶，也可用奶粉冲调，可分别在正餐或加餐时食用，孕期体重增长较快时，可选用低脂奶，以减少能量摄入。要注意区分乳饮料和乳类，多数乳饮料中含乳量并不高，不能代替奶，孕妇奶粉营养全面，是不错的选择。
由于动物血、肝脏及红肉中含铁量较为丰富，且所含的铁为血红素铁，其生物利用率较高，可通过适当增加这类食物的摄入来满足孕期对铁的额外需要。孕中期一般每月增重1斤左右。
孕晚期孕妇每天需要增加蛋白质30g、钙200mg，应在孕前平衡膳食的基础上，每天增加250g奶，再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计约125g。孕中、晚期每天增加20～50g红肉可提供铁1～2.5mg，每周摄入1～2次动物血和肝脏，每次20～50g，可提供铁7～15mg，基本可以满足孕期增加的铁营养需要。孕晚期一般每月增重2斤左右。
孕期的饮食要注意些什么？
油炸、熏烤的食物（油条、烤肉），腌制的食物（香肠、火腿、咸肉、腌菜），含咖啡因的食物（浓茶、咖啡、巧克力），霉变、腐败的食物（发霉的谷类花生、失鲜的食品），不适合孕妇的保健滋养补品：蜂皇浆、人参、甲鱼等，刺激性的食物：火锅调料、酒等。
妊娠期高血压疾病的膳食指导：清淡少盐膳食，控制体重正常增加。
补钙可降低妊娠期高血压疾病的发生率，平衡膳食、生活规律、情绪稳定、合理用药和临床监测将有助于疾病的康复或控制其发展。
妊娠期高血压疾病如何限盐？
轻度高血压（150/90）全天摄入食盐不超过5克
中度以上高血压（160/100）或浮肿时，不超过3克
心功能不全，肾功能下降时，由专科医生指导限盐量。
限盐提示：
限制食盐，包括食盐、酱油、咸菜、腌制食品和酱类等，20毫升酱油含食盐3克
如何量食盐？
一个啤酒瓶盖可装6克盐
一个普通牙膏盖可装1克盐
孕妈如何适量运动？
光吃不动肯定净长肉了，只要没有医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。中等强度身体活动需要中等程度的努力并可明显加快心率，一般为运动后心率达到最大心率的50%～70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可得以恢复。活动后的心率以95～133为宜。常见的中等强度运动包括：快走、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。运动也有一些注意的事项：
1)在家人陪同下运动
首先，孕妈妈不宜做太过剧烈的运动，每周至少运动3次，运动量大小以心率在每分钟140次以下为宜，有氧运动每次不超过20分钟。无论是早中晚期，孕期外出最好是有家人陪同，好应付随时可能发生的状况。
2)运动前做好准备
在运动前多喝水，喝水多运动时出汗多，体温散得快，体温不会升高。孕期本身体温高于平常，所以补充水分散热很重要哦，记得外出要随身携带水杯，方便饮用。运动前还要先热身让全身关节和肌肉活动开，避免运动时受伤。
3)准备好服装
运动的服装和运动鞋也应该符合运动项目的要求，合适的服装是为了防止运动时损伤，不应该轻视哦。运动服要求宽松、柔软、弹性好、吸水性好。运动鞋直接影响足部以及关节的健康。所以要根据运动项目来选择服装及鞋子。建议穿着孕妇鞋会比较舒适减震。孕妈妈要加强腿部力量和腹部力量的锻炼，以使双腿适应体重的快速增长和减轻胎儿对后辈下部的压力。
4)不要逞强
注意，如果孕妈妈在运动时，感觉有头晕、恶心、局部疼痛、过度疲劳时，应该立即停止运动，原地休息。如果出现阴道分泌物增多、出血，马上去医院进行检查。并在以后减轻运动，甚至停止运动。
准妈妈如何进行科学合理的母乳喂养？
母乳喂养对孩子和母亲都是最好的选择，成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。孕妇应尽早了解母乳喂养的益处、增强母乳喂养的意愿、学习母乳喂养的方法和技巧，为产后尽早开奶和成功母乳喂养做好各项准备。
孕中期以后应调整好心态和情绪，积极准备母乳喂养。首先，孕妇需避免烟酒和不良生活环境对胎儿的危害，孕妇除了禁止吸烟饮酒外，还要注意避免被动吸烟的影响，尽量避免身处于通风不良和人群聚集的环境中。
其次，要尽情享受孕育新生命的快乐。孕妇要积极了解孕期生理变化特点，学习孕育知识，定期进行孕期检查，出现不适时能正确处理或及时就医，上次有一期我们也讲到过《缓解孕期不适，做快乐准妈妈》，大家有兴趣的话可以搜索收听一下。遇到困难多与家人和朋友沟通以获得必要的帮助和支持。家人也应多给孕妇一些精神上的安慰和支持。适当进行户外活动和运动、向专业人员咨询等均有助于释放压力，愉悦心情。
最后，积极做好母乳喂养需的准备。母乳喂养对孩子的健康成长和母亲的产后恢复均十分重要，对宝宝和妈妈都是最好的选择。绝大多数妇女都可以而且应该用自己的乳汁哺育孩子，任何代乳品都无法替代母乳。成功的母乳喂养不仅需要健康的身体准备，还需要积极的心理准备。孕妇尽早了解母乳喂养的益处、加强母乳喂养的意愿、在保证孕期平衡膳食合理营养的同时，做好乳房的护理，学习母乳喂养的方法和技巧，有利于产后尽早开奶和顺利哺乳，可大大提高母乳喂养的成功率。
思想准备和心理准备：母乳喂养可给孩子提供全面的营养和充分的肌肤接触，促进婴儿的生长发育，还有助于产妇子宫和产后体重的恢复、降低乳腺癌的发病风险，对母体也有很多益处。健康妇女都应选择母乳喂养，纯母乳喂养至6个月，最好坚持哺乳至孩子满2周岁。
营养准备：孕期平衡膳食和适宜的体重增长，使孕妇身体有适当的脂肪蓄积和各种营养储备，有利于产后泌乳。正常情况下，孕期增重中有3～4kg的脂肪蓄积是为产后泌乳贮备能量的，母乳喂养有助于这些脂肪的消耗和产后体重的恢复。
乳房护理：孕中期开始乳房逐渐发育，应适时更换胸罩，选择能完全罩住乳房并能有效支撑乳房底部及侧边、不挤压乳头的胸罩，避免过于压迫乳头妨碍乳腺的发育。孕期应用温水擦洗乳头，忌用肥皂、洗涤剂或酒精等，以免破坏保护乳头和乳晕的天然油脂，造成乳头皲裂，影响日后哺乳。
好的，今天给大家介绍的孕期体重管理四步走，我们不需要明星那样的魔鬼身材，但是为了让宝宝不输在起跑线上，我们做到长胎不长肉，让宝宝赢在妈妈的子宫里，希望所有的孕妈妈都健康美丽！
节目播出时间及方式：
每周二、周五下午3:00至3:30，请收听麻城人民广播电台FM105.1兆赫《健康大讲堂》节目。
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节目收听过程中，听友们还可通过热线电话和短信平台现场参与互动。
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来 源：麻城市妇幼保健院妇产科
编 辑：李 桦
编 审：万利胜
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