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全面胸肌锻炼方案：告别副乳，防止胸部松弛

泰然健康网
2024-12-09 02:48

大家好，关于全面胸肌锻炼方案：告别副乳，防止胸部松弛很多朋友都还不太明白，不过没关系，因为今天小编就来为大家分享关于的知识点，相信应该可以解决大家的一些困惑和问题，如果碰巧可以解决您的问题，还望关注下本站哦，希望对各位有所帮助！

练习瑜伽时，经常有人问，有没有丰胸的瑜伽姿势？

说实话，练习瑜伽并不能让女性二次发育，让胸部变得更大、更丰满。而瑜伽中针对胸部肌肉的锻炼，可以有效改善圆肩、驼背，消除副乳，使乳房更加挺拔，防止下垂。健康看起来更好。

一组打开和伸展胸部肌肉（胸大肌和胸小肌）的瑜伽序列

仰卧在垫子上，将瑜伽块放在背部胸骨下方，双手举至脑后，用前臂夹住耳朵，保持2-3分钟，加上瑜伽块，弯曲膝盖，合拢到臀部，并将双手放在后脑勺上。在一侧，继续跪在垫子上并站立2-3 分钟。将膝盖和脚分开，与臀部同宽，将小腿脚背放在地面上。弯曲肘部，将上臂放在直立的瑜伽砖上。继续跪在垫子上并站立2-3 分钟。在垫子上，膝盖和脚打开与臀部同宽，小腿脚背放在地上。俯卧在垫子上，双臂向前伸直，下巴接触地面。保持这个动作2-3分钟，然后慢慢依次伸直双腿。脚后跟向后推拉直大腿肌肉，臀部向上抬起，保持2-3分钟，慢慢弯曲膝盖，双手放在胸部两侧，身体向前向上移动，来到上犬式，伸直手臂，收回大腿。收紧，注意不要弯曲腰部，打开胸部，向前上方伸展，保持俯卧2-3分钟，俯卧在地上，双腿并拢双手放在身体两侧，吸气并伸展脊柱，双腿和双手同时向后向上呼气，注意双腿的方向。中间夹住，双臂向后向上打开胸部，在垫子上俯卧2-3分钟，肘部和前臂弯曲于身体两侧，左腿弯曲靠近臀部，握住用左手将左脚脚背向下。紧贴臀部，保持3-5个呼吸，另一侧俯卧在垫子上，双脚分开与肩同宽，双手抓住脚踝，呼气，小腿向后上方抬起，胸部向上打开、在腹部的位置放置2块瑜伽砖，保持胸部打开并向后弯曲。注意腰部的伸展，不要挤压腰椎。持续练习2-3分钟以上，可以放松胸大肌和胸小肌，这也会改善它们周围的筋膜。它可以放松并帮助为筋膜补充水分。胸部肌肉的血液循环也会得到改善，使胸部更加饱满。

5个动作增强胸肌

1. 斜板变型1

倾斜平板支撑姿势，依次向下弯曲肘部，然后再次伸直。重复练习8-10 组2. 倾斜平板支撑姿势变化2

斜板式，将手脚向两侧移动，像螃蟹横着走一样，左右重复练习8-10组3.斜板式-四柱

准备倾斜平板支撑姿势时，将肘部和前臂垂直弯曲在水面上，将上臂放在胸前，进入四柱姿势，然后伸直手臂，进入倾斜平板支撑姿势。重复练习8-10 组4. 侧平板支撑变化

为了准备倾斜平板支撑姿势，将身体向左打开并弯曲左肘以支撑垫子。将右手放在脑后并呼气。将右肘向下移向左臂，然后返回到正确位置。重复练习8-10次，然后换另一侧。 5. 肘部支撑- 海豚式

准备斜板式，弯曲肘部呼气，臀部向后上方移动成海豚式，保持5-8次呼吸，然后回到肘部支撑，重复练习8-10组。对于副乳较多的人，需要多练习这个动作。是强化上胸大肌的好运动，有助于消除副乳上方的胸肌。它会锻炼胸部薄弱的肌肉，从而变得更强健、更坚挺、提升、防止下垂。