坚果营养丰富，深受大家喜爱，但是对于其中原委你可能不是很了解……
坚果是植物的种子，属于闭果的一个分类，其果皮坚硬，内含1粒或多粒种子，承接了“繁衍后代”的重任，是植物的精华部分。
富含营养：
我们所熟悉的大部分坚果（核桃、胡桃、榛子、葵花子、花生、南瓜子、开心果、杏仁等）都含有丰富的脂肪（>40%）、蛋白质（12-36%）和维生素B、维生素E、钙、铁等。
坚果体积虽小，但热量却很高，以不饱和脂肪酸为主。不饱和脂肪酸可以起到改善血脂、降低血液粘度、增强免疫力、帮助神经发育。临床研究证明“适度的”坚果摄入可以使心血管疾病的发病风险降低30%，并可降低甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇。
每天吃多少坚果？
中国居民膳食指南建议每天摄入10g坚果，注意这里的重量是指去壳后的坚果重量，如：2~3个核桃，4~5个板栗，20~25个瓜子，15~20个花生。
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对于妊娠女性推荐坚果摄入量仍为10g/天，无需额外增加；但对于素食人群则应当增加坚果摄入量，以弥补蛋白质及脂肪摄入的相对不足，推荐全素人群20~30g，蛋奶素人群12~25g。
如何挑选坚果？
坚果种类繁多，不同坚果所蕴含的脂肪种类差异较大，比如核桃富含α亚油酸、花生富含烟酸、葵花籽富含亚油酸。
不同坚果之间并无优劣之分，各有各的营养价值，所以应当交替食用多种品类的坚果，保证多元营养的摄入。
“每日坚果包”是一种好的选择，但是要注意每袋的坚果重量，千万不要吃得过多。
同时，选择坚果时应尽量选择单纯烘焙的轻加工坚果，不要选择盐焗腰果、海苔核桃、琥珀核桃等各种“口味”的高盐坚果、糖浸坚果，避免摄入过多糖、食盐、香精、色素等食品添加剂。
对于咀嚼能力较差的老人，我们可以使用现磨核桃粉、花生酱、榛子酱等进行替代。同样，购买时应注意查看配料表，避免购买添加过多糖、盐等添加剂的制品。
记住一个原则：越是天然的越是健康的。
什么时间吃坚果最好？
坚果吃的太多，摄入的热量和油脂影响身体健康。但只吃几个坚果实在不解气，所以建议把坚果作为正餐烹饪入菜，比如果仁菠菜、腰果虾仁、栗子鸡、杏仁豆腐、果仁馒头、五谷杂粮粥，不仅可以使菜肴显得更加“丰富”和“高级”，而且坚果的摄入能增加进餐的饱腹感，不会额外增加热量的摄入。
需要注意
栗子忌与牛肉同食，胡桃忌与酒、野鸡、野鸭同食，千万注意不要乱搭配。
注意事项
坚果属于高油脂食物，对于本身患有高脂血症的人群应谨慎食用，尤其在血脂未控制时不宜服用，避免诱发急性胰腺炎等不良后果。总之，坚果虽好，也要注意挑选，且适量，适时的食用才能为人体带来健康。
作者 | 北京市海淀医院 安博
