原创 李葛怡 上海新华医院康复医学科
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新华科普
健康正确跳起来
现代人工作忙碌，学习繁重，与此同时又想锻炼身体，保持健康，想找到一种方便又有效的运动方式，跳绳真是再合适不过了。
根据《中国居民膳食指南》2016保持健康体重建议：成年人平均每天主动身体活动6000步，而跳绳3分钟就相当于中速步行10分钟约1000步。跳绳运动耗时少但耗能大,工具轻松可得，场地受限也少，确实高效又便捷。
跳绳的益处
1. 跳绳是一项有效的有氧运动，能够很好的燃烧热量，增加心肺耐力，跳绳10分钟的热量消耗大约在100千卡左右。
2. 跳绳是在克服重力做原地跳跃，可以锻炼到全身许多大肌肉群。跳跃的过程中也会利用到许多小肌肉来保持平衡，可以帮助提升平衡能力。
3. 跳绳还可以增强手眼协调功能以及锻炼身体的协调性。
4. 跳绳可以使内脏频繁震动，刺激肠道蠕动，促进营养吸收。
5. 对于生长发育时期的青少年而言，跳跃运动有助于对骨骼生长有一定的刺激作用，可改善骨骼的血液循环，促进长高。
如何正确的跳绳
1. 选取合适的跳绳，初学者通常建议采用胶绳这样的硬绳，待到熟练后可选择软绳。
2. 调节跳绳长度，两手分别握住跳绳两端的把手，通常情况下双脚踩住绳子中间，绳子被拉直后与运动者腋下齐平即为理想的长度。
3. 跳绳过程中全程用前脚掌触地，而不是全脚或脚跟落地，膝盖保持微微弯曲，为落地时做缓冲。
4. 双手握住跳绳把手向前摇时，上臂贴紧身体两侧，肘稍外展，以手腕发力，在体侧做画圆动作，带动跳绳转动。如果手肘打开角度较大，将会使得运动者在甩绳过程中过多使用到肩关节，而不能很好地控制甩绳的高度，影响跳绳的节奏以及连贯性。
5. 跳绳时需要收紧核心肌肉，感到腹肌稍微发力，以稳定全身。
关于跳绳的注意事项
1. 选择合适的场地进行跳绳运动，地面平坦，软硬适中，有弹性的塑胶地面、木质地板、泥土地为不错的选择，不要选择水泥，瓷砖等过硬地面。
2. 饭前和饭后半小时内不要进行跳绳运动。
3. 跳绳的速度、时间及频率应根据个人情况来定，注意循序渐进的练习，慢慢增加运动量。
4. 跳绳运动前做好热身准备活动，防止扭伤或肌肉拉伤。
5. 跳绳后不要立刻停止下来，应继续以比较慢的速度跳绳或步行一段时间。注意做好运动后的拉伸动作。
6. 跳绳虽然好处多，但也并不是适合所有人，对于膝盖有伤病，心脏病患者，体重过重的人群，尽量不要进行跳绳运动。
了解了这么一项完美运动后，心动不如行动，学会正确的跳绳方法，一起健康跳起来吧！
END
绘图：李川
原标题：《健康正确跳起来——新华科普735篇》
