你用的“代餐减肥”法，科学吗？使用不当，甚至可能造成这些危害
陈女士身高 160cm，体重 140 斤，她也想减肥，但工作一天太累了，实在没力气去跑步、健身。结果，她的体重越来越不受控制，圆胖成了大家对她的第一印象。
最近这几天，陈女士总能在社交平台刷到“减肥代餐”。看到“3 天瘦 8 斤”“好喝又掉肉”“喝完瘦成闪电”这些宣传语，陈女士心痒痒的，特别心动。经过精心挑选，陈女士最后选了一款代餐奶昔。
两个月后，陈女士真的轻了 20 斤！周围人都夸她减肥效果好，她自己也特别高兴，觉得减肥太成功了。
陈女士觉得代餐太贵还得挨饿，坚持不下去就恢复正常饮食了，但体重很快反弹回来，甚至比之前还重几斤。她怀疑是不是自己生病了，可体检后发现身体其他部位没问题，于是她觉得“减肥代餐”可能是体重反弹的元凶。
实际上，很多人都像陈女士一样，对“减肥代餐”的潜在危害不了解。那想减肥的朋友们，代餐到底能不能吃？该怎么吃？今天咱们通过这篇文章详细了解一下。
但是很多上班族没时间运动，应酬又多，所以各种“减肥代餐”就出现了。数据显示，国内代餐市场规模增长迅速，年增长率超过 30%。2023 年，市场需求规模预计将达到 180 亿元。那么，这个发展势头这么猛的“减肥代餐”到底是什么呢？
代餐就是用来代替正餐的营养剂，能控制总能量摄入，达到减肥目的。
代餐就是通过增加膳食纤维和蛋白质含量、减慢消化吸收速度、稳定餐后血糖这些方式，让你少吃其他东西，它的特点是高纤维、低热量。
代餐的一个特点是富含膳食纤维，能让人有很强的饱腹感。这些膳食纤维遇水会膨胀，把胃填满，而且能在胃里【 onlinenews.com.cn 】
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停留较长时间。所以，吃了一份代餐后，很长时间都不会觉得饿。
这些特性使得代餐可以用来帮助超重患者减重，这一点毫无疑问。事实上，代餐也是帮助肥胖患者减重的有效方法之一。
但近年研究发现，代餐饮食不仅能帮减重，还能让糖尿病患者的血糖降下来，改善血脂、血压，HbA1c 水平也能得到控制，补充了饮食控制时缺乏的营养，比其他疗法更有优势。
比如改善血糖这方面，有研究称，代餐是高蛋白、高膳食纤维的食物，能刺激胰岛素分泌，进而间接抑制多糖、单糖在胃肠道消化吸收。所以：代餐食品对我们确实有好处啊！
从 2020 年 1 月 1 日起，我国开始实行《代餐食品》(T/CNSS 002-2019)团体标准，其中明确规定：代餐食品是专门加工配制而成的，能够满足成年人在控制体重期间，一餐或两餐的营养需求，控制能量的食品。如果食用超过两个月，建议找营养师咨询一下。
不过，看待事物得从多个角度出发。上文说代餐食品有益，但现实中存在这样的情况：销售者在销售时，常使用“绿色健康、有饱腹感”“热量低、零脂肪”“7 天瘦 5 斤”等明示、暗示减肥效果的功能来宣传，误导想减肥的人买这类产品。
但获得专业指导的人很少，还有一部分人连使用说明都不看，这无疑埋下了很大的健康隐患。
【二、不当食用减肥代餐，这些危害不请自来】
现在“减肥代餐”越来越多，宣传、销售、使用方法啥的都乱七八糟的，这给大家的健康带来了很大的风险。
1. 没吃饱2. 营养不够3. 缺乏营养
人活着就得吃东西，不然没能量，老这样会营养不良。
中国疫病预防控制中心营养与健康所 2022 年发布的《我国市售代餐食品营养现状调查》表明，我国市售代餐食品能量偏低。
在 169 种国内主流代餐食品中，能达到欧盟等国际组织和地区代餐食品标准（200kcal）的产品仅约占 25%，且只有一半的产品维生素和矿物质种类数添加达到国际标准。
现在我国的代餐食品在营养方面无法达到全营养配方，不能替代全天的膳食。
但消费者个体情况各异，“减肥代餐”的普遍且非专业的使用指导，无法确保每个人都能正确使用，特别是有代谢障碍的人群，可能会因代餐食品使用不当而带来健康风险。
比如说，要是营养没吃够，葡萄糖就成了人体，特别是大脑的主要能量来源。可身体吸收的葡萄糖不够，血糖浓度就会变低，没法满足大脑的需要，人就会头晕、脸发白、出冷汗，这就是我们常说的“低血糖症状”。而且，营养不良还会让月经变少、肝肾功能出问题，甚至有生命危险呢。
2. 体重降得快反弹得也快
很多用了“减肥代餐”的朋友，都跟陈女士一样，吃了代餐后，体重掉得快，但饿得难受，很难坚持，不吃后体重又很快反弹，甚至更重，这是为啥呢？
除了代餐本身热量低，很多商家还煽动消费者只吃代餐，打着“用代餐替代正餐”的旗号，人为制造大热量缺口，以期达到快速减肥的目的。这种低能量膳食和传统节食减肥类似，只能治标不治本，短期内的体重下降并不能带来长期健康，反而危害多多。
节食后，身体长期缺乏营养，就会逐渐进入“节能”模式。这时，身体会自动降低代谢率，尽量储存可用热量。就算吃得少，也很难再减轻体重了。
哦，对了，心理健康问题也得注意啊！
代餐确实能辅助减重，不过长期这样，遇到好吃的就更管不住自己了，要是再有点负面情绪，就更想用食物来逃避，缓解内心的痛苦，这样就容易暴饮暴食。
暴饮暴食后，个体常陷入自我批评和羞耻感中，从而产生更多负面情绪。这些负面情绪又会让个体难以自控，陷入暴饮暴食，导致个体陷入自责和失败的恶性循环。
减肥效果反弹，挫败感剧增，觉得自己胖或讨厌自己的身体，可能会导致自尊心不足，进而对心理产生更多负面影响。
那“减肥代餐”对身体有这么多潜在危害，是不是意味着就不能用代餐减肥了呢？
研究发现，合理吃代餐是一种有效的减肥策略，可替代正常饮食。与其他方法相比，它能降低食欲，控制能量摄入。而且，代餐食品的依从性较好，有助于长期保持减肥效果，促进健康饮食。
所以，“减肥代餐”可以吃，但要会吃，还要选对时间吃，同时改正不良生活习惯，这样综合起来效果会更好。
如果吃代餐，得用它热量低、饱腹感强的特点，辅助日常饮食减少热量摄入。比如说，当你馋嘴想吃点零食时，这时候可以用代餐替代零食吃；或者上班族在出差或聚餐时，无法控制饮食，热量容易超标，这时候就可以在正餐前吃点代餐增加饱腹感，减少正餐的摄入量。
【三、想要减肥，多吃蔬菜或可助你一臂之力】
减肥党靠“减肥代餐”辅助饮食，蔬菜是家常食材，是基础饮食的一部分，对减肥还有额外功效。
蔬菜热量低，体积大，富含水分和膳食纤维，吃了很管饱，饱腹感持续时间更长。
减肥期间，通常要比平常摄入少 300-500 千卡热量。吃得少，肯定会饿，蔬菜这时候就厉害了，多吃几口也不容易热量超标。而且，蔬菜富含纤维和水分，比吃那些缺乏纤维的代餐更能让你有饱腹感。
其次，蔬菜富含微量元素，其中特有的成分能减少脂肪吸收。
研究发现，微量元素代谢异常和肥胖关系密切，铁、锌、钙、各种维生素和叶酸缺乏对肥胖影响较大。蔬菜富含维生素 A、维生素 B1、维生素 B2、维生素 C、铁、锌等人体必需的微量元素，能消除肥胖病因。
最后啊，蔬菜不仅能让你变瘦，还能让你活得更久呢。
多项研究显示，蔬菜饮食有助于降低胆固醇，能遏制动脉硬化，还能减轻炎症反应（这是糖尿病、心脏病、阿尔茨海默氏症等诸多退行性疾病的重要促发因素）。研究人员推测，蔬菜中的抗氧化剂（维生素 C、E，以及硒和类胡萝卜素）或许是其发挥作用的原因。
现在流行减肥，“减肥代餐”特别火。这东西热量低，饱腹感强，能帮你少吃，减少能量摄入。要是会用，“减肥代餐”就是减肥的好帮手。
不过，代餐是新食品，市场规模越来越大，商家就利用消费者不懂行来虚假宣传、非法营销，让消费者健康有大隐患。错误的代餐食用方法，可能让食用者有身心各方面问题，比如营养不良、体重反弹、心理健康问题。所以，消费者得合理吃“减肥代餐”。
想减肥，多吃“天然代餐”——蔬菜就对了。蔬菜热量低，饱腹感强，还富含微量元素，能促进脂肪吸收，帮助减肥，对整体健康也有好处，能降低多种疾病的风险，益处多多，功效丰富。
资料来源：
市售代餐食品营养现状咋样？《中国食物与营养》帮你忙！2022 年第 28 卷第 8 期，都给你写清楚啦，快去瞅一眼吧！
代餐食品标准：T/CNSS 002—2019《中国营养学会团体标准》
代餐食品的发展现状如何？有哪些监管建议？
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