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【科普引领，医路向前】宣告减重失败，因为我是“牧马体质”？

泰然健康网
2024-12-09 07:52

栏目简介

“科普引领，医路向前”健康科普栏目由黄浦区卫生健康委员会、黄浦区健康促进委员会办公室主办，黄浦区健康促进中心承办，黄浦区融媒体中心协办，将专业的医学知识转化为通俗易懂的科普内容，让老百姓听得懂、学得会、记得住。

本

期

主

题

邱伟

上海交通大学医学院附属第九人民医院黄浦分院

护理部副主任

主管护师

减肥第一天换头像，宣告减肥大计正式开始，不瘦十斤不换头像。第二天买器械，跑步机、跳绳、哑铃、瑜伽垫、体重秤应有尽有，人没瘦钱包先瘦。第三天，一日之计在于晨，不吃早餐就上称。第四天，断食运动双管齐下，两眼昏花噗通倒下。第五天，美颜相机“一键瘦身”不香吗？放自己一马不好吗？以上就是“牧马体质”者的减肥过程，是不是也正是你的心酸减肥史？

（牧马体质：网络流行词，形容很容易就放自己一马的人）

管住嘴

迈开腿

排除疾病因素，成年人肥胖的根本原因是由于机体摄入的热量大于消耗的热量，简单来说就是吃得多、动的少。因此，想要减重就要坚持“管住嘴、迈开腿”，想要健康减重就要掌握如何“吃的合理，动的适量”。

减重者不可不知的公式

我们提倡超重/肥胖者减重，但反对正常体重者，甚至消瘦者减肥，无论是肥胖或是消瘦都会影响机体健康。可以通过计算BMI值，或是个人理想体重知晓自己的适宜体重范围。

BMI

BMI=实际体重（kg）/身高（m）⊃2;

BMI<18.5kg/m⊃2;为消瘦

BMI18.5-24kg/m⊃2;为正常值

BMI>24kg/m⊃2;为超重

BMI>28kg/m⊃2;为肥胖

个人理想体重

个人理想体重（kg）=身高（cm）-105

每日所需的能量（kcal）=个人理想体重（kg）×每千克理想体重每天所需的能量（kcal/kg/d）

*每千克理想体重每天所需能量:

消瘦者35kcal/kg/d

正常者30kcal/kg/d

超重者25—30kcal/kg/d

肥胖者20—25kcal/kg/d

减重者不可不知的误区

NG：不吃早餐

不吃早餐会使我们在下一餐时更渴望进食高碳水、高脂肪、高能量的食物，好不容易少吃一顿省下的热量全在下一顿给补回来了。比起不吃早餐的做法，更提倡超重/肥胖者们在三餐定时定量的基础上，采用限能量平衡膳食，即在满足维生素、矿物质、膳食纤维、水的基础上，限制能量摄入的同时，日总能量不低于4200kJ（1000kcal）的膳食模式。早、中、晚三餐供能比以3：4：3为宜。

NG：不吃主食

主食是我们碳水化合物的主要来源，而碳水化合物是大脑能源的主要来源，所以会有“不吃碳水脑子进水”的说法。长期不吃主食会造成大脑功能衰退、内分泌失调、肌肉流失、脱发和闭经等不良后果，且恢复正常饮食结构后，容易报复性摄入，导致体重反弹。每日碳水化合物的摄入量占总能量45%—50%为宜。

NG：蔬果随便吃

蔬果中不仅含有膳食纤维，还有多种维生素、矿物质和微量元素。中国居民膳食宝塔中指出，每日需摄入新鲜蔬菜300—500克，其中深色蔬菜至少占50%以上。但这并不代表减重者可以尽情食用蔬果。应避免选择高糖水果（香蕉、荔枝、甘蔗、榴莲、大枣等）及高淀粉含量的蔬菜（山药、土豆等），这些蔬菜更适合水煮后作为一餐的主食。

减重者不可不知的要点

主食可以这样吃

主食以全谷物为主，应至少占谷物的一半。小米、黑米、薏米、燕麦、玉米等等，只要加工后仍保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，就是全谷物。再配上些像土豆、红薯、山药等薯类和大豆、绿豆、红豆等杂豆类粗粮即可。但不宜长期吃同一种主食，可经常轮换。同时减少精制米、面的摄入，因为加工制作的过程会让食物丧失较多的膳食纤维、矿物质和维生素。

高热量食物避开吃

食物被摄入后，通过氧化提供给人体所需热量以维持机体的正常运作。如果摄入过多，消耗不掉的热量就会被转化成脂肪。像一些油炸食品、烘焙糕点、蜜饯、薯片、糖果、含糖饮料等都是高热量食物，每100g薯片的热量约达547kcal。

每天记得动一动

减重者除了控制饮食，还需要配合适量的运动，像跑步、游泳、跳绳等都是很好的选择。除了运动，我们的日常生活工作，如逛街、开车、洗碗也同样在消耗热量。减重者也可以借助一些健康类APP，其中都分别标注了各类食物的大致热量值和生活、运动的热量消耗值，通过计算自己每日的摄入和消耗总量，保持当日热量消耗大于热量摄入，以达到减重的目的。

供稿：黄浦区健康促进中心、上海交通大学医学院附属第九人民医院黄浦分院

编审：黄浦区卫生健康委员会党委办公室

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