「豫健中医」长“瘦”之道13科学减重 这些方法“强推荐”（下）
强推荐三：低碳水饮食（A级推荐）
低碳水饮食，指的是减少饮食中精米、精面、土豆、红薯、等高淀粉主食或荔枝等高糖水果的摄入，让碳水化合物提供的能量低于摄入总能量的40%，同时增加蛋白质摄入量。研究显示，中短期低碳水饮食干预有益于控制体重、改善代谢，因此专家强烈推荐。
然而，低碳水饮食主要作用于中短期减重。长期低碳水饮食对减重是否有效以及对健康是弊是利，目前仍需要进一步研究。因此，中短期减重者，强烈推荐此方法；长期控制体重者，应慎用低碳水饮食。尤其不推荐儿童和青少年以减重为目的长期低碳水饮食，这两类人群即便因为肥胖原因需要通过短期低碳水饮食来减重，也需要在临床营养师的严格指导下进行。
需要提醒的是，低碳水饮食期间，各类维生素、镁、钙、铁和碘的摄入量均减少，所以需要额外补充微量元素。
强推荐四：轻断食（A级推荐）
轻断食又称间歇性能量限制，主要是按照一定规律在一定时间内禁食或限食。目前常用的轻断食方法有4：3法（隔日禁食/轻断食）、5：2禁食法（每周禁食/轻断食2天，其余5天正常饮食）。禁食期间，减肥者可以饮水，但需要完全不摄入或少量摄入食物。
研究发现，轻断食对健康人群而言是安全的；与常规饮食相比，它可以有效降低患者的体重、BMI、体脂含量，还能能改善其脂肪代谢。对患有Ⅱ型糖尿病的肥胖者而言，轻断食也是相对安全的。但是部分研究证实，轻断食+降糖药会让糖耐量异常者的空腹血糖和餐后血糖较治疗前显著降低，所以患Ⅱ型糖尿病的肥胖者在轻断食减重时要关注降糖药物的调整。
地中海饮食机构图（资料图）
强推荐五：地中海饮食（A级推荐）
所谓的地中海饮食就是以植物性食物为主，适量摄入鱼类、蛋类、乳制品，少量摄入红肉 ；食用油以橄榄油为主；适量饮用红葡萄酒。其营养特点：脂肪最多占膳食总能量的35%，饱和脂肪酸少而不饱和脂肪酸摄入量较高（饱和脂肪酸只只占7%～8%）。
多个涉及千人以上规模的独立研究均证实，与正常饮食组相比，地中海饮食组患者的体重指数（BMI）、体重、HbA1c、空腹血糖、空腹胰岛素水平均显著降低。而且，地中海饮食不仅能降低超重/肥胖者的体重，对糖尿病患者及产后女性的体重控制同样有效。
本文部分内容参考《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》，中国医疗保健国际交流促进会营养与代谢管理分会、中国营养学会临床营养分会、中华医学会糖尿病学分会、中华医学会肠外肠内营养学分会、中国医师协会营养医师专业委员会共同制定。
来源：河南省健康中原服务保障中心
供稿：融媒体部
作者：李立鹏
责任编辑：袁馨
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