黑巧克力的健康益处有哪些？您每天应该吃多少？
黑巧克力对您的肠道特别有益，它提供燃料并促进一些肠道“好”细菌的生长。
但是有些巧克力比其他巧克力对我们更好。
黑巧克力中可可的百分比差异很大，科学研究表明，只有一定数量的一些黑巧克力才可能具有显著的益处。
黑巧克力中的可可是纤维、维生素和矿物质的天然来源，它对您的心脏、大脑、肠道和整体健康具有潜在益处。
黑巧克力的抗氧化剂含量是绿茶或红酒的数倍。
它所含的物质可能有助于降低血压、改善胆固醇水平和大脑功能，并帮助您的身体处理胰岛素。
但一些黑巧克力也含有高含量的精制糖和添加剂。
本文介绍黑巧克力的潜在好处，它还讨论了购物时要注意什么以及吃多少。
黑巧克力的健康益处
优质黑巧克力具有许多潜在的健康益处。
不幸的是，巧克力也是许多健康神话的来源，科学家们在研究它时面临着挑战，因为它的一些成分可能会抵消它的好处。
巧克力来自一种植物，这种植物经过发酵后变得非常复杂，所以它是一种混合物纤维和蛋白质，以及许多必需的营养素和称为多酚的防御化学物质。
黑巧克力中的这些分子究竟如何影响您的身体？下面分享黑巧克力的九种健康益处。
1、添加营养素和纤维
可可含量至少为 70% 的黑巧克力含有丰富的必需营养素。
它富含铁、镁、铜和锰。它还含有钙、钾和锌，以及微量维生素 A、B、E 和 K。
平均每 100 克黑巧克力含有约 10 克纤维，这对您的肠道健康有益。
大多数黑巧克力还含有一些可可脂，这是有益心脏健康的脂肪油酸的来源。
不过，请务必记住，巧克力还含有糖分和饱和脂肪。
2、提供抗氧化剂
抗氧化剂是一些食物中的化合物，可以帮助防止对身体细胞造成损害。
可可豆的天然防御化学物质多酚是一种抗氧化剂。
一些多酚在生产过程中会丢失。
尽管如此，一些可可粉比所谓的超级水果（如巴西莓、蓝莓和石榴）以及茶和红酒含有更多的抗氧化剂。
巧克力的潜在抗氧化功效非常引人注目，目前的一项研究正在对其进行大规模研究。
研究人员与美国 21,000 多人合作，调查服用含有巧克力中浓缩剂量抗氧化剂的补充剂是否有益于整体健康。
3、帮助肠道健康
就像水果、坚果和种子中的多酚一样，黑巧克力中的多酚就像是肠道微生物的火箭燃料。
可可也是一种益生元，一种可以被肠道细菌消化的纤维。
科学家已经确定了15 种“好”肠道细菌和 15 种“坏”肠道细菌，它们与心脏和代谢健康等领域的健康措施好坏有关。
可可可以帮助您的“好”虫子繁殖，我们的研究发现一些“好”虫子特别喜欢黑巧克力。
如果它质量好，含有大量可可，而其他成分不多，那么，你的肠道细菌通常会喜欢巧克力。
4、支持心脏健康和血压
黄烷醇是巧克力中的一种多酚，可可碱是可可中的另一种天然化合物。
研究表明，既往有或无既往健康状况的人都可以改善血管功能、降低血压和降低患心脏病的风险。
虽然许多研究已经找到支持这些联系的证据，但科学家们仍然建议进一步研究这些物质如何帮助支持心脏健康。
5、改善胆固醇水平
多酚也有益于您的胆固醇。
研究表明，它们不仅会增加“好”胆固醇的水平，还会降低“坏”胆固醇的水平并提高整体水平。
但是，如果您吃得太多，黑巧克力中的糖和饱和脂肪会对您的胆固醇水平产生负面影响。
6、促进大脑功能？
研究已将黑巧克力中的黄烷醇与改善大脑中的氧气水平、神经功能和血流量 联系起来。
这些黄烷醇还与大脑中与学习和记忆相关的区域（尤其是海马体）中神经细胞生长和活动的增加有关。
涉及大鼠的研究表明，黄烷醇可能提供保护，防止大脑功能下降和相关疾病，如痴呆症和阿尔茨海默氏症。
但在我们判断这对人类是否适用之前，还需要更多的研究。
7、提升心情
许多巧克力爱好者认为巧克力是一种情绪增强剂，科学表明我们可能会有所作为。
黑巧克力中的黄酮醇可刺激内啡肽的释放并有助于精神健康。
可可化合物还参与血清素的产生，血清素是一种可以提升情绪的神经递质。
然而，一些研究人员表示，还需要更多的研究来证明巧克力中的物质与这些影响之间的密切联系。
8、保护皮肤？
抗氧化剂是很好的皮肤保护剂，一些研究表明，食用富含黄烷醇的黑巧克力有助于保护您的皮肤免受紫外线伤害，并对皱纹和皮肤弹性产生积极影响。
然而，这些可能的影响并没有像巧克力的其他一些好处那样得到充分证实。
此外，一些研究将巧克力与易患这种情况的人更严重的痤疮联系起来。
9、降低糖尿病风险
科学家们研究了黑巧克力中的黄烷醇是否可以降低患 2 型糖尿病的风险。
一项大规模研究发现，与很少或从不吃巧克力的人相比，每周吃巧克力超过一次的人在 5 年内患 2 型糖尿病的风险显着降低。
巧克力中的黄烷醇可能会影响您的身体处理胰岛素的方式。
一些研究发现巧克力黄烷醇可能会提高胰岛素的产生，而其他研究表明它们可能参与降低胰岛素抵抗。
多少百分比的黑巧克力是健康的？
黑巧克力中可可的百分比很重要，可可巧克力含量越多，颜色越深，对健康的益处就越大。
随着可可百分比的增加，巧克力也不太可能含有其他成分。
黑巧克力通常含有50-90% 的可可。
请注意，一些看起来很黑的巧克力含有大量精制糖或奶制品。
关于巧克力何时开始对您的饮食有益尚无共识，但 建议选择可可含量至少为 70% 的巧克力。
有什么风险吗？
调味巧克力和低可可巧克力含糖量更高，还可能含有人造甜味剂，以及将产品粘合在一起的乳化剂。
这些额外的成分对肠道微生物有害，实际上会抵消任何好处。
尽量选择有机黑巧克力，以确保任何添加的调味料都经过较少加工。
其他因素会影响黑巧克力的潜在健康益处。
用碱处理巧克力（称为荷兰处理）可以减少可可的天然苦味，但也会显著降低抗氧化剂水平。
同样，巧克力越黑，它含有的咖啡因就越多，如果你对咖啡因敏感，这可能是个问题。
正如我们上面提到的，关键是适度。
如果您吃质量好的、最少加工的黑巧克力，可可含量为 70% 或更多，负面影响的可能性就会降低。
但是，如果您有大量低质量、高度加工的巧克力，其中含有较少的可可、大量额外成分以及大量饱和脂肪和糖分，那就另当别论了。
与任何超加工食品一样，大量食用会增加健康状况不佳的风险。
此外，如果您患有胃食管反流病 (GERD)，专家建议巧克力可能会增加出现症状的风险。
你应该吃多少黑巧克力？
没有关于吃多少黑巧克力对健康有益的官方建议，关键是适度。
在科学研究中，参与者通常会食用少量或适量的巧克力。
一项研究黑巧克力影响的评论发现，研究人员每天给参与者吃 20 克到 100 克。
最近的一项审查发现，大多数研究都给每个参与者每天最多 20 克。
吃巧克力的确切时间也很重要。
研究表明，早上或晚上吃少量黑巧克力可能会限制您对甜食的渴望，从而帮助稳定您的血糖水平。
少量优质黑巧克力是在饭后满足你对甜味的渴望的好方法。
概括
黑巧克力绝对是您味蕾的享受。
适量的最低限度加工的优质黑巧克力也可能对您的健康有益。
目标是至少含 70% 可可的巧克力。
它含有更多的天然纤维、矿物质、维生素和抗氧化剂，以及更少的其他成分，如精制糖和添加剂。
有证据表明可可中的营养素和抗氧化剂——尤其是黄烷醇——可能有助于：
（1）增加有益的肠道细菌
（2）改善心血管健康、胆固醇水平、情绪和大脑功能
（3）平衡胰岛素的产生和敏感性
（4）促进更健康的皮肤
然而，一些科学家认为，需要更多的研究来支持其中的一些说法，并计算出你需要吃多少巧克力才能获得潜在的好处。
饭后吃一两盎司优质黑巧克力是健康均衡饮食的一部分。
它也是一种很好的方式来满足对甜食的渴望，而无需摄入过多的精制糖或饱和脂肪。
了解什么对您的身体有益的最好方法是更多地了解您对不同食物的个人反应。
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