黑米的营养成分和健康益处
黑米（Oryza sativa）是深紫色的大米，也被称为禁米。
大米之所以得这个名字，是因为在中国古代，它只保留给上层阶级的人。
黑米具有烤制的坚果味和柔软的质地。
有几种类型的大米可以称为黑米。
有些是蜡状（粘性）黑米，有些是非蜡状的。
被称为禁米的黑米类型通常是非蜡质品种，也是您可能在商店中看到的类型。
黑米含有与白米大致相同的卡路里，但它富含花青素抗氧化剂，这可能对健康有益。
因此，它有时也被称为“长寿大米”。
它可以单独作为配菜食用，也可以包含在沙拉、炒菜甚至甜点中。
黑米营养成分
以下营养信息由美国农业部为四分之一杯（45克）中粒干（未煮熟）黑米提供。1
热量： 160
脂肪 1.5g
钠：0毫克
碳水化合物：34g
纤维：1g
糖：0g
蛋白质： 4g
铁：1.08毫克
碳水化合物
四分之一杯干燥的未煮熟的黑米提供约160卡路里的热量。
根据某些品牌的包装说明，该量的干米可以制作一份约1/3杯的煮熟的米饭。2
这种大小的份量中有 32 克碳水化合物和大约一克纤维。
黑米中的糖含量为零，因此黑米中其余的碳水化合物是淀粉。
在考虑大米的碳水化合物和卡路里含量时，注意到大米含有两种不同的淀粉：可消化淀粉和抗性淀粉可能会有所帮助。
抗性淀粉基本上“逃避消化”，使其卡路里无法被人体吸收。3
抗性淀粉通常占热煮饭的3%以下。
但研究人员发现，在煮熟后冷却大米会增加大米中某些抗性淀粉的含量，并可能有助于降低其整体卡路里含量。3
升糖指数是碳水化合物如何影响体内血糖水平的估计值。
黑米没有特定的升糖指数记录。
白米的升糖指数往往很高，从75到92不等，使其成为一种高升糖食物。4
脂肪
在不添加脂肪的情况下烹饪时，一份黑米中含有约 1.5 克脂肪。
蛋白
一份黑米提供约4克蛋白质。
维生素和矿物质
黑米不是微量营养素的重要来源。
美国农业部提供的信息表明，黑米提供约1毫克铁或每日推荐值的约6%。
一些商业黑米标签还建议它提供155毫克钾或每日价值的4%左右。2
健康益处
黑米含有高水平的七种不同的花青素多酚——一种具有抗氧化益处的类黄酮。5 6
花青素是一种使黑米呈深紫色的色素。
它们也存在于其他红色、蓝色或紫色食物中，如茄子、黑莓和蓝莓。
几个世纪以来，富含花青素的食物一直被北美印第安人、欧洲人和中国人用于治疗各种疾病的传统草药中。7
现代研究支持其中一些健康益处，尽管专门调查黑米的研究有限。
此外，许多调查花青素多酚潜力的研究已经在试管或啮齿动物上进行。
1、可增强认知功能
2019 年发表的一项有限研究调查了花青素-3-葡萄糖苷 （C3G）（花青素的一种成分）如何帮助改善有主观记忆障碍的老年人的认知功能。
只有48名参与者参与了为期12周的研究，他们食用了黑米提取物胶囊或安慰剂。
结果好坏参半。黑米胶囊组主观记忆有显著改善，但客观认知功能无明显改善。
然而，研究作者认为，他们的发现表明需要进一步探索黑米中矢车菊素-3-葡萄糖苷的潜力。8
2、可降低患心脏病的风险
植物花青素已被研究为心血管疾病的危险因素。
有证据表明，食用富含花青素的食物可能会降低患心脏病的风险.
虽然黑米不包括在所有这些研究中，但在某些有限的研究中，食用其他富含花青素的食物已被证明可以改善脂质谱和血小板功能，但研究结果并不一致。9
还有一些证据表明，饮食中摄入花青素可能能够预防高血压。10
3、可减轻炎症
几项研究表明黑米具有抗炎潜力。
事实上，一项研究将黑米糠（外层）中的花青素与红米糠和糙米糠中的花青素含量进行了比较，发现黑米糠的含量最高。11
4、可能有助于预防癌症
一些研究表明，黑米中的植物化学物质可能具有抗肿瘤益处。
体外研究表明，黑米在暴露于特定的乳腺癌细胞系时表现出抗增殖活性。
简单来说，这意味着它抑制了细胞生长。11
其他研究发现，植物性花青素可能具有抗癌特性.9然而，需要做更多的研究来充分了解黑米的潜在抗癌特性。
5、可能有助于预防肥胖
研究表明，花青素和花青素色素具有抗肥胖特性。
对大鼠和小鼠的研究表明，它们可能会改善脂肪细胞功能障碍，这是肥胖进展的关键因素。
但同样，缺乏对人类的研究。9
6、可支持伤口愈合
有一些初步证据表明，黑米中的花青素可以促进细胞活性，可能有助于伤口愈合并提供抗衰老益处。5
然而，重要的是要注意，黑米花青素的这种应用还处于早期阶段，研究只在啮齿动物身上进行过。
过敏症
大米过敏并不常见，但有报道称对大米过敏反应，包括儿童。12
症状可能包括皮疹、皮肤发红、皮疹、肿胀、口腔过敏综合征、鼻塞、喘息，甚至过敏反应。13
如果您已知对大米过敏，或者在食用任何类型的大米（或任何大米产品）后出现症状，请在食用黑米之前向您的医疗保健提供者寻求个性化建议。
另一种称为食物蛋白诱发的小肠结肠炎综合征（FPIES）的过敏症是一种在食用黑米时可能引起症状的疾病。
谷物（包括大米、大麦、燕麦）是常见的诱因。
根据美国过敏，哮喘和免疫学学院的说法，最严重的形式可能导致能量下降，体温变化和需要住院治疗的低血压。
FPIES 见于儿童，通常在 3 岁或 4 岁时长大。14
不良反应
如果您患有乳糜泻或非乳糜泻麸质敏感性，您可能会担心某些类型的黑米，尤其是糯状黑米。
这种黑米也被称为“糯”黑米或糯黑米。
它含有较少的直链淀粉（一种淀粉），煮熟后会变粘，它不含麸质。
事实上，用这种大米制成的面粉可以用作面包中的无麸质成分。15
但是，您应该始终检查包装标签。
尽管大米天然不含麸质，但在加工或包装过程中可能会受到交叉污染。
品种
有许多不同品种的大米和许多不同的黑米品种。
您可能会在杂货店找到的那种是中粒黑米——也称为禁米的那种。
该品种生长于中国北方的浙藏。
它很结实，煮得比较快。
黑糯米是长粒糯米。
它是通过蒸煮的，通常用于泰国甜点，有时与白糯米混合。
最后，还有黑粳米——黑短粒米和中粒红米的混合物。该品种是在加利福尼亚开发的，通常用于沙拉。
最好的时候
黑米全年在超市和网上都有售。
储存和食品安全
大米（未煮熟）在适当储存的情况下可以保持新鲜至少一年。
与所有谷物一样，将其存放在阴凉、黑暗、无虫害的地方，因为热量、光线和害虫会导致谷物变质。
您也可以冷藏和冷冻生米饭或煮熟的米饭。
参考来源：（略）
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