WildFieldHealth｜只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？
减肥减肥，越减越重，这不科学啊！我不干了！
说到减肥，很多人首先会想到跑步。
但是相比慢跑，力量训练会更有趣和省时，
这该如何抉择呢？
——一个目录——
一、只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？
二、为什么健身后体重上升很多? 体内水分含量比别人低？
一、只做力量训练，不做有氧可以减肥吗？
答案是可以提高减脂效果，
但是最好和有氧运动结合~
原因跟着小荒来看看吧！
【减肥基础原理】
从原理上来说，
体重增减取决于热量盈余或赤字。
也就是说有了盈余的热量就会增重，
产生热量赤字就会减重。
如果一个人：
摄入热量＜基础代谢+运动消耗，
那就会掉体重。
【有氧热量消耗更多？】
让我们来看看其中的理论逻辑：
无氧运动和有氧运动首先消耗的都是血糖和肌糖原，
血糖下降时肝脏分解肝糖原来补充血糖。
无氧运动
无氧运动在短时间内分解大量的葡萄糖，
会导致氧气不足，
使葡萄糖不能充分氧化。
这是人体会通过糖酵解来供能，
糖酵解的代谢产物就是乳酸，
这就是为什么无氧运动之后肌肉酸痛。
有氧运动
而在有氧运动中，
运动摄氧量和耗氧量达到平衡，
葡萄糖充分氧化成水和二氧化碳，
产生的ATP是糖酵解的12倍。
也就是说，
在这种计算方式下，
有氧运动消耗的能量会比无氧运动多~
这个理论看起来很科学的样子，
【但是——】
还有人发现：“做无氧运动比有氧运动减脂效果更好”，
学术界也有人进行了探究。
传统的热量测量是通过耗氧量来测试的，
所以这种热量测量方法，
自然可以支持有氧消耗>无氧消耗的观点。
但是改良后的热量测量法的结果则不同。
2014年的一项实验通过改良后的热量测量法，
对力量训练的热量进行测量发现，
80公斤的人半小时的自重抗阻训练（约576千卡），
比将基础的慢跑（约300千卡）热量消耗更多。
另外力量训练可以提升肌肉含量，
这样一来基础代谢就会提高，
必然需要消耗更多的能量。
据估计，每增加 0.5 公斤肌肉，
身体每天可多消耗 50-100 千卡热量。[1]
因此长久来说，
力量训练能提高减脂效果！
既然力量训练能提高减脂效果，那么——
【是不是只做力量训练效果就可以？】
答案是不行哦~~
2012年杜克大学的学者以119位肥胖者作为实验样本，
探究有氧运动和力量训练的减脂减重效果，
随机分成三组后，展开八个月的运动计划。
有氧运动减去了最多的体重，为1.76kg，
有氧运动+力量训练减去了1.63kg。
而比较体脂率和脂肪下降幅度，
有氧运动+力量训练的效果约为仅有氧组的两倍。[2]
因此，
力量训练+有氧其实才是改变体态和减脂最好的选择，
也能更好锻炼心肺功能。
很多人认为力量训练就是增肌，有氧就是在燃脂，
实际上并不是这样~
适度搭配力量训练与有氧运动，
减脂效果更好也更健康哦！！
二、为什么健身后体重上升很多? 体内水分含量比别人低？
健身初期体重不降反增的情况，
小荒也遇到过！！！
健身后体重增加的原因在于，
力量训练不仅消耗了脂肪，
还增加了肌肉并提高了肌肉比例。
在训练后，
大量的碳水会被转化为肌糖原补充给肌肉，
在储存肌糖原的过程中，
1克糖原需吸附4克水。
如果身体减少了1kg脂肪，同时增加了1kg肌肉，
那么就体重就必然会增加，
体内水分含量也会变低！
但是！！
即使健身初期体重增加了，
因为同等重量的肌肉比脂肪要小3倍体积。
所以身体体态一般还是往更“苗条”的方向发展的。
也就说，你的身材会变好~
只要不站上体重秤，你就是“瘦了”！
只要坚持运动！！
在慢慢地适应高强度运动后，
肌肉增加的速度会变缓，
燃脂的速度会加快，
代谢也会加快，
此时的体重就会开始逐步下降！
真正的减肥也就开始了~
【小荒结语】
许多人刚开始减肥会以体重为标准，
于是很容易在初期体重增加时就放弃训练。
这其实非常可惜！！
只要明确目标，以正确的方式坚持下去，
就一定可以收获更好的自己！
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