科学膳食：常见水果热量GI值与食用建议
水果，是我们日常生活中常见的食物之一，能为我们补充水分与糖分。秋天来了，正是各种各样的水果成熟的时期。面对五彩缤纷、各式各样的水果，如何选择真正适合自己的水果？
这里就要提一下热量与GI值了。
热量在食品领域通常以卡路里（calorie/cal）或者大卡（Calorie/C）表示。热量提供人体生命活动所需要的能量，如血液循环、呼吸、消化吸收等等，以及在从事运动，日常工作和生活所需要的能量。
GI值（血糖生成指数）反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。GI值越高的食物，越容易使人血糖上升。
以热量分类：
低热量水果：kcal≤50kcal/100g
中等热量水果：50kcal/100g<kcal≤100kcal/100g
高热量水果：kcal>100kcal/100g
以GI值分类：
低GI食物：GI≤55
中GI食物：55<GI≤70
高GI食物：GI>70
不同水果热量与GI值对比
水果种类
热量（Kcal/100g）
GI值
苹果
53
36
梨
45
36
桃子
46
28
草莓
32
29
柚子
42
25
木瓜
29
25
西瓜
31
72
菠萝
45
65
杏
38
57
哈密瓜
34
56
甜瓜
26
56
香蕉
115
32
猕猴桃
61
52
山楂
102
50
芒果
64
49
橙子
48
43
葡萄
45
43
黄桃
56
42
榴莲
150
42
椰子
241
40
柠檬
37
34
李子
38
24
樱桃
46
22
百香果
97
16
火龙果
55
25
牛油果
171
27
山竹
72
67
鲜枣
125
103
荔枝
71
72
高热量水果：椰子、牛油果、榴莲、鲜枣、香蕉、山楂；
中等热量水果：百香果、山竹、荔枝、猕猴桃、黄桃、火龙果、苹果；
低热量水果：橙子、桃子、樱桃、菠萝、葡萄、梨、柚子、杏、李子、柠檬、哈密瓜、草莓、西瓜、木瓜、甜瓜。
高GI值食物：荔枝、西瓜；
中GI值食物：山竹、菠萝、杏、哈密瓜、甜瓜；
低GI值食物：香蕉、猕猴桃、山楂、橙子、葡萄、榴莲、黄桃、椰子、苹果、梨、柠檬、草莓、桃子、牛油果、火龙果、柚子、木瓜、李子、樱桃、百香果。
由此可见，热量不能作为我们选择水果的唯一标准。有些水果能量虽然很低却有极高的升糖能力，比如西瓜、菠萝等，而有些水果能量很高但GI值却很低，如牛油果和百香果。
科学研究表明，低GI饮食有不易积累脂肪、不易感到疲倦、饭后不易发困、饱腹感时间延长，不易饥饿、能够降低甘油三酯、总胆固醇及其他影响健康的胆固醇、有助于稳定血糖等诸多优点。而且据文献显示，低GI食物可以用于预防和缓解2型糖尿病，调节激素水平，降低乳腺癌发生风险，显著降低非酒精性脂肪肝患者的ALT（谷丙转氨酶）水平，并且可以降低痤疮的发生。
根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，健康成年人每天水果摄入量应保持在200-350克，相当于一个半苹果的量。每日食用水果的量要有所控制。如果食用量过多，即使水果的热量与GI值再低，也会使人血糖增高。能量表虽然不能作为唯一标准，但二者结合才是选择食物的正确打开方式。
来源：邯郸疾控
相关知识
减肥必须吃低GI食物？不要迷信GI。附：常见食物GI表
芋头与红薯的热量比较与健康饮食建议
低GI不等于低热量！减肥人士推崇的低GI饮食，你知多少？
科学控糖，这些食养建议请记下
GI值
成人糖尿病食养指南发布科学控糖，这些食养建议请记下
减肥常识 盘点食物GI值
2023科学健康饮食建议.pdf
科学控糖，这些食养建议请记下（健康直通车（第112站））
低gi低热量食物有哪些呢？
网址: 科学膳食：常见水果热量GI值与食用建议 https://m.trfsz.com/newsview393747.html
