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165种常见减肥热量消耗表 →附自测公式

泰然健康网
2024-12-09 14:55

165种常见减肥热量消耗表 →附自测公式
⚠️我们常说减肥要提高新陈代谢，加速热量消耗。
那你知道你每天要消耗多少热量吗？
人体基础代谢需要的基本热量计算
女性
18-30岁 14.6×体重（公斤）+450
32-60岁 8.6×体重（公斤）+830
60岁以上 10.4×体重（公斤）+600
男性
18-30岁 15.2×体重（公斤）+680
31-60岁 11.5×体重（公斤）+830
60岁以上 13.4×体重（公斤）+490
♂♀性别：同样的运动，男性消耗的热量比女性多，因为男性的基础代谢率先女性高得多。
体重：同样的运动，体重重的人消耗的热量比体重轻的多。
运动项目：不同的运动及强度，运动量各不相同，消耗的热量也有很大差异。
估算的公式是：消耗的热量=MET*时间（小时）*体重（kg）*1.05
比如，休闲散步的梅脱值是3。那么，体重55kg的人散步30分钟，大约会消耗 3MET×0.5(小时)×55(kg)×1.05≈87kcal的热量。
✨想要减肥的话，每周要运动225-420分钟，平均到每天，就是半小时~1小时，才能有比较明显的减重效果
（减重5-7.5kg)。这里的“运动”，是指“中等强度到高强度”的运动,中等强度至少每天⏰1小时，高强度至少每天⏰30分钟。如果希望维持现有体重，那么每周至少需⏰150分钟中等强度有氧运动，或者每周至少⏰75分钟较高强度有氧运动、或两者的组合。如果你没时间、不能去健身房，那么勤快点——少坐多走、少开车多走路、少坐电梯，少用机器多动手，这样下来消耗的热量也不会少。
最后也要提醒一句：家务虽然也很累，但不能代替健身锻炼。