关于豆浆的真相，一文说清！
很多人的一天
是从一杯豆浆开始的
无论是酥脆的油条还是可口的包子
豆浆都能轻松hold住
有人认为豆浆是“心血管保护神”
天天喝最好
有人则认为豆浆不能天天喝
否则会变为“癌症和痛风催化剂”
真相到底是什么？
喝豆浆会导致乳腺结节甚至乳腺癌？
相信很多人都听说过豆浆含有雌激素，而雌激素会促进乳腺增生，乳腺结节的人不能喝。
但豆浆里的大豆异黄酮，并不是真正的功能性雌激素，只是结构和雌激素类似。
所以，豆浆反而还能以假乱真拮抗雌激素的作用，即便是患有乳腺结节，正常喝豆浆也不必担心。
大豆异黄酮有双向调节作用
亚洲国家大豆消耗量是欧美的20倍以上，但亚洲人群乳腺癌发病率远低于欧美。
目前有不少研究发现豆制品能降低乳腺癌的患病风险，也能降低乳腺癌的死亡风险。
美国癌症研究所和世界癌症研究基金会也“盖章认证”过：大豆的摄入可以改善乳腺癌患者的生存。
图源：美国癌症研究所和世界癌症研究基金会
尿酸高，就不能喝豆浆了？
痛风患者应坚持低嘌呤饮食。研究证实，低嘌呤饮食可使血尿酸下降10%-18%，减少痛风急性发作次数。
豆浆、豆腐等豆制品的嘌呤含量较低，100克豆浆、豆腐的嘌呤含量均小于75毫克，属于低嘌呤食物。
《中国高尿酸血症相关疾病诊疗多学科专家共识》明确指出，鼓励蔬菜、奶制品、鸡蛋的摄入，可以适当补充食用豆类及豆制品。
目前没有科学证据表明吃豆制品与高尿酸或痛风相关。健康的人可以放心吃豆制品，不用担心会引起痛风。
豆浆可以代替牛奶？
豆浆又被称为“平民牛奶”，一小把豆子就可以打出一大杯豆浆，那这是否说明豆浆可以完美代替牛奶呢？
其实，想要喝对并不难，只要记住——缺啥补啥！
想补钙，喝牛奶
按照中国居民膳食指南推荐，成年人钙摄入量为每天800毫克。每100克牛奶中，通常含有107毫克钙，也就是说，每天一杯250毫升的牛奶，就可以补充1/3的钙需求量。而豆浆中，钙的含量十分稀少，每100克仅有10毫克。更何况，牛奶中还有乳糖、维生素D、适量的蛋白质和某些氨基酸，可以为钙的吸收保驾护航。
想减肥，喝豆浆
豆浆和牛奶都是低脂肪、低热量食物，只不过比起牛奶，豆浆的脂肪、碳水含量更低一些，饱和脂肪酸含量也较低。
每100克牛奶热量为54千卡，和苹果差不多，而豆浆热量仅为牛奶的一半左右，每100克热量为31千卡，和芥菜相当。而且，豆浆在不含胆固醇的同时，含有牛奶所缺乏的膳食纤维和低聚糖，对体重控制和心血管健康会更友好。
如果想要补充蛋白质，那就不用过度纠结，豆浆和牛奶中的蛋白质，都属于优质蛋白质，氨基酸种类齐全、消化吸收利用率高。
一般来说，牛奶的蛋白质含量约为2.9%-3.6%，豆浆则为1.8%-3.6%，浓度不同、含量不同，总体差别并不很大。
豆浆一定要煮熟！
由于豆浆中含有皂素，这种成分在加热到 80℃ 的时候会出现大量泡沫，给人感觉豆浆“沸腾”了，这种现象叫“假沸”。但其实，这时候的豆浆并没有煮熟，里面仍然含有一些抗营养因子，比如胰蛋白酶抑制剂、脂肪氧化酶、植物红细胞凝集素等。
如果喝了没有彻底煮熟的豆浆，数分钟或 1 小时后就会出现中毒症状，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻。预防豆浆中毒的关键一步：豆浆“假沸”的时候别关火，文火继续慢煮5分钟以上，等泡沫消失后再次沸腾一会即可。
打好的豆浆能存放多久？
研究人员做过一个实验，模拟家中环境用豆浆机鲜榨豆浆，并测试在不同时间节点，在常温条件下和冷藏条件下，豆浆的菌落数量。
实验结果显示：
常温放6小时，菌落增近10倍。
常温下放置：鲜榨豆浆半小时后菌落数量为210cfu/ml，2小时后为255cfu/ml，4小时后增长速度加快，到了6小时后飙升到2070cfu/ml。
冷藏条件下：鲜榨豆浆滋生的菌落数量明显较少。冷藏6小时后的豆浆菌落数量与常温下放置1小时后的豆浆中菌落数量相同。
之前有网友早上将自制的豆浆放到保温杯里，待下午打开的时候，豆浆已经凝固了。这主要是因为保温杯中的温度会逐渐下降，而豆浆里含丰富的蛋白质，当温度在20-40°C之间，在这种环境下细菌会大量繁殖。
3-4小时以后，杯中的豆浆就很容易变质。
所以，夏天做了鲜榨豆浆，最好现榨现喝，2小时内喝完。
每天喝豆浆有哪些好处？
每天适当摄入豆浆，能预防和控制很多慢性病：
改善心血管健康
有研究发现，大豆蛋白摄入量与收缩压和舒张压呈负相关。喝豆浆一定程度上可以预防和控制高血压。
数据表明，心血管病的高危人群，每天饮用约270g豆浆即可能有助于增强血管内皮功能，改善颈动脉粥样硬化。
改善更年期症状，提高骨密度
女性在绝经后受到雌激素水平快速下降的影响，骨骼中的钙也会快速丢失，导致骨质疏松。
而豆浆中含有的大豆异黄酮被称为“植物雌激素”，能够一定程度上增强腰椎、股骨的骨密度，降低骨折风险。
预防、控制糖尿病
豆浆的热量低、碳水和脂肪含量少、可以提供很好的饱腹感，还可以降低餐后血糖反应和血胰岛素反应，能在很大程度上帮助减重和稳定血糖。
增进脑部健康
豆浆中还含有卵磷脂，这是一种含磷的类脂体，是构成脑神经组织、脑髓的主要成分，有很强的健脑作用。
常饮用豆浆可以健脑益智，增强记忆力。
这几类人不宜喝豆浆
大豆蛋白质过敏的人。
6个月内婴儿。
服药期的人：药物和食物之间可能存在复杂的反应，所以最稳妥的是不要在吃药时喝豆浆。
肾脏功能差的人群：大豆及其制品富含植物蛋白质，且含有一定的钾、磷元素，肾功能衰竭合并高磷高钾的患者，不宜过度食用。
胃肠功能不好的人群：豆类中含有的低聚糖可以引起反胃、嗳气、肠鸣、腹胀等症状，所以胃肠道功能欠佳的人并不能过多饮用。
记住：
喝豆浆一定要煮熟！
要现做现喝！
最后问问
大家喝豆浆
喜欢甜的还是咸的？
来源：综合自深圳卫健委、科普中国、河南疾控、广东疾控、健康中国、人卫健康等
原标题：《关于豆浆的真相，一文说清！》
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