户外徒步推荐食物清单
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食 物
如果使用热量密度（卡路里/克）在4.5的食物，那么每天消耗4100卡的热量，只需要带910克的食物，其中包括735克的炭水化合物以及175克的脂肪。使用坚果、黄油还有其他食用油类都是增加热量密度的简单方法。尽量避免携带饱含水分的食品，例如新鲜水果蔬菜。
肉类：里脊火腿、虾干、香肠、腊肉、肉干、方便羊杂、方便焖牛肉
能量食品：果珍、巧克力、土豆泥、谷物能量棒、啫喱能量棒、蛋白棒、压缩干粮 其他：方便米饭、方便面
调味料：汤料、猪油、芝麻油、盐、花椒、干花椒辣椒、番茄酱、低盐榨菜
高度脱水食品：意大利面条、苦荞挂面、速溶蔬菜汤料、速溶燕麦粥、干燥法棍面包、木耳、豆腐皮、紫菜、香菇、万年青、洋花菜、莲花白、莴笋、洋葱
维生素：21金维他、金施尔康、复合维生素泡腾片 早餐：木斯里（参杂了果仁儿的烤麦片）、混合果仁（瓜子仁、椰蓉）和玉米片、奶粉、儿童面条、黑芝麻糊
午餐：面饼（云南各处都称之为“粑粑”）
路餐：腰果、杏仁、葡萄干、开心果、猪肉脯、牛肉干
晚餐：泡面配油鸡枞、白族烤肉、低盐泡菜、面粉、大米、空心粉 饮品：速溶咖啡、磨锅茶、茶叶
底粮（也就是野餐中的“保命底牌”）：酥油、糌粑、红糖 胡辣汤
* 主食 2 种，脱水大米和面，平均一顿 200 克，百克热值估算 1550 KJ。
* 在面粉、面条和大米之间，还是最喜欢大米，重要的一个原因是同等重量下，做米饭消耗的水量最少。
* 主食辅料，火腿片 50 克，可能有点奢侈，不过好处是够咸，不用其他辅料就能咽下一锅饭，而且是肉。
* 早餐，豆奶粉和乐口福混搭，平均一顿150克，这两种粉末的热量都在 1800 KJ 以上。
* 路餐平均一顿：Butter cookie 100克（2100 KJ，相对好吃的高能饼干）、德芙66%巧克力 30 克（2380KJ，热密度最高）、旺仔小馒头80克（1600KJ，最易入口）
* 电解质：果珍共计 80 克，热量忽略。* 此外还带了点茶、少量肉松等备用。把速溶黑豆片或黑斑豆片放入杯中，混上同等量的速溶米饭，用一个小的塑料瓶装一些沙拉和几块奶酪。最上面再放一些玉米片。这样就有一份非常可口的早饭了。它能提供你接下来几个小时里足够的热量。
这次早餐和午餐基本是trail mix和power bar.前者是各类干果包括坚果和水果以及巧克力豆的组合能量很高
后者是制作完成的甜点, 有的补充纤维保证大便通畅,有的纯提供能量, 总之这次没把我饿着
晚餐和偶尔的早餐是方便食品,各种mountain house类冲水就能吃的玩意 有牛肉土豆泥, 牛肉浓汤, 意大利面等等 mountain house的优点是倒上热水后直接在袋子里食用,免去了我冬季最大的忧虑洗锅.缺点是煮食时间太长一般都得等个10分钟以上, 袋子太深搅拌和取食不易.面饼的做法
这个饼在户外做起来很快，既省时间，也省燃料。1 面粉+奶粉+适量盐+碎蔬菜+水一起和成糊状，面里不要放油（也可以根据自己口味加作料）锅里放较多量油烧热，放入调好的面糊摊开，待稍凝固后在火上晃动以防止粘锅 3 一面烧好后再翻到另外一面，不要反复翻面 4 整个过程要遵循火力先大后小的原则
户外主食的做法：作些A米：此名称来至日本的叫法。制作方法是将白米煮熟（不能太烂，正好熟透）等其自然晾干或用吹风机吹干，放到冰箱冷藏三到四天（不盖锅盖）待米的水分被吸干后，再分成小包放置冷冻库储存。可保存二到三个月。登山时可用报纸包裹，以保持温度，这样即使在高海拔呆个一星期都不会坏掉。而且较快煮熟节省燃料，在高海拔的地方也不会担心煮不熟。
具体做法如下：
1.先将米煮熟，所用之水可比平常煮饭时略少半杯，煮出来的饭会比较干硬。
2.饭煮熟之后，打开锅盖，轻轻地将饭略翻一下，使水气散出。
3.待饭放冷后，轻轻地将米粒打散（有些不易打散的米粒，可在干燥的过程中，由于粘性降低，而较易分开，所以不要勉强将米粒分开，以免米粒碎掉），放入冰箱，冰1～2天（不要密封，最好放在上层）。
4.冰1～2天后取出，若晴天，可将饭放至阳光下曝晒，加速水分的散失，约每隔2小时翻一次，或以冷气或电扇吹拂（干燥效果：阳光＞冷气＞电扇）。
5.晚上仍放入冰箱，继续脱水。
6.待米饭的重量与原来的生米相等，且外观也差不多时，即完成脱水米的制造。
7.以一餐所需的量为单位，分袋包装，并放入冰箱中保存，待要上山时再取出（但要注意保存过程中，慎防水分渗入）。
※注意事项：
生米的淀粉结构为β结构，不易为人体消化利用，但若与水加热至摄氏 60度左右，则其淀粉结构会转换成人体能消化吸收的α结构，如果就这样放着，则又会变回β结构，这种现象，称为淀粉的「老化作用」。「老化作用」通常发生米粒含水分30％～40％时，或低温下。若水分低于15％，则「老化作用」会停止，因此在制作脱水米时，不可在水分含量高时，将饭置于太低的温度中（如冰箱的冷冻库或直接放在冷气出风口前），以免变成无法利用的β米。
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