户外徒步健身操（2018年4月）
户外徒步健身操是户外运动爱好者管兢根据体育运动热身知识和自己在户外运动中的切身体会总结编制而形成。
一、户外徒步健身操说明
1．编制目的：配合户外徒步活动，在从事户外徒步前练习此操，做好热身准备活动，活动身体腰、腿、脚的关节和肌肉，增强身体柔韧性和力量，达到全身协调一致，保证在徒步过程中的人身安全。
2．动作次数：每节左右交替进行，动作—复位—动作—复位，每节共8拍，左右各4拍。
3．注意事项：作操时，也跟随音乐节奏进行，注意动作步伐和要领，活动主要关节，放松身体肌肉，身、手、脚、眼协调，把握身体重心。
第一节：三点式前行法练习
在行进时出现滑动或上坡时，用三点定一面自我防护，两腿脚加一手臂避免摔倒，保证身体稳定平衡。
第二节：之字形侧行法练习
在行进时突然出现道路不平，或前方有障碍时，用之字形侧行绕道前进，保证身体灵活性。
第三节：向前跨越运动练习
在行进时前方遇到沟、坎等，暂时无法绕行时，灵活地向前跨越沟、坎等，保证继续前行。
第四节：向上仰视运动练习
通过练习使颈部上下松柔，在行进中需要向前仰视时，头颈部能灵活上下活动自如，同时预防颈椎病。
第五节：向后俯视运动练习
通过练习使颈部左右松柔，在行进中需要向后俯视时，头颈部能灵活左右活动练习，同时预防颈椎病。
第六节：直身下坡运动练习
在行进时前方遇到下坡路，用脚根着地直身下坡，保持身体、腿部、脚部灵活自如。
第七节：侧身下坡运动练习
在行进时前方遇到下坡路，用脚的内扣与外摆交替着地侧身下坡，保持身体、腿部、脚部灵活自如。
第八节：前后踢腿运动练习
通过前后踢腿运动练习，进行拔腿、拔腰，锻炼腰腿部柔韧性和增加腿部力量，在健步走中腰腿部更加灵活、有力、稳定。
更新于 10-23
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