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减肥的核心其实就两点，饮食和运动
通过管理饮食，减少能量摄入。通过合理的运动，增加能量消耗。从而制造一个能量缺口，当身体有了能量缺口，就会消耗脂肪进行分解供能。
其中饮食管理占主要因素，运动作为辅助。甚至有些朋友不喜欢运动，不运动只是通过饮食也能瘦下来。当然，我还是建议大家养成运动的习惯，不仅是为了减肥，更是为了身体健康。
首先，关于饮食
我们的目标是在营养均衡的基础上，控制能量的摄入，方法有很多。
1、主食更换
我们平时吃的主食主要是精米白面包子馒头这些，营养单一，升糖指数高，很容易就饿了。换成粗杂粮，能够让营养更丰富，饱腹感更持久，还能稳定血糖，帮助脂肪更好的分解。
2、戒掉零食
很多人长胖主要就是零食摄入较多，可能三餐吃得并不多，但是高热量的零食却不离口。一旦戒掉了零食，恢复正常的饮食，自然就能控制下来了。
3、不喝酒
酒的热量是很高的，仅次于脂肪，达到了7千卡每克。而我们常吃的碳水化合物蛋白质才4千卡每克。并且，身体会优先利用酒精的热量，从而影响脂肪的代谢。
4、多吃蔬菜
每天的蔬菜量应该达到饮食的一半以上，蔬菜的能量相对较低，就算是多吃点也不会超标，并且蔬菜里面还有丰富的膳食纤维，帮助提供饱腹感，避免饥饿。同时，能够通肠润便，防止便秘。
5、吃水果不喝果汁
一杯果汁需要好几个水果制作而成，而水果里面含有大量的果糖，能量比较高。并且液体的饱腹感不强，很容易就会摄入超标。
6、烹饪方式改变
烹饪方式可以选择清炒、焖蒸煮，减少或者不用油炸、煎、干锅之类的，重油重盐肯定会长胖。脂肪的热量是最高的，并且身体会很容易储存摄入的油脂。
7、改变饮食顺序
当你饮食的时候，可以先喝一杯水或者一碗蔬菜汤，这样会提供适当的饱腹感。然后吃蔬菜，最后搭配肉和主食一起吃，这样摄入的主要就是低热量的食物，避免能量超标。
8、选择小碗吃饭
如果你拿一个大碗吃饭，会很容易吃很大一碗。而你选择小碗吃，吃完了再去添饭就会有思考的过程，想到自己已经吃了差不多了，就会放弃继续吃。
9、细嚼慢咽
慢慢吃，每一口多咀嚼几次，这样当你吃到一定程度的时候，就已经有了饱腹感。因为我们身体的饱腹感需要20分钟时间传递，如果你吃太快，吃完了还没有传递饱腹感，就会让你继续吃。
10、饭后马上刷牙
你会发现，自己刷牙后再吃东西，就会感觉很不好吃。饭后马上刷牙，能够避免在非饭点摄入额外的食物。
11、左手吃饭
这种方式可以尝试尝试，大家习惯性用右手吃饭，现在用左手吃，肯定会很不习惯，这个时候就会吃得很慢，很不方便，自然就会吃得很少。
12、选择低GI食物
所谓低GI食物，指的是升糖指数低的食物，能够帮助稳定血糖。这样让胰岛素正常分泌，避免饥饿，脂肪的代谢也能正常。
13、好好睡觉
睡着也能瘦，是真的。如果你经常熬夜，睡眠不足，很容易长胖。睡觉的时候我们身体的瘦素会分泌增加，胃饥饿素会减少，从而有利于脂肪燃烧。如果熬夜，会减少瘦素的分泌，同时饥饿素会增加，更容易吃食物，脂肪的分解也会受到影响。
其次、关于运动
运动是辅助，我们的目标是找到适合自己的运动，能够持续的坚持下去。
14、适量运动
运动带来的不仅是能量的消耗增加，同时还能提升整体的身体素质，保持健康的状态，比如改善心血管系统，增加心肺功能；强壮肌肉；强健骨骼；促进新陈代谢，防止脂肪聚集；增加身体免疫力；降低患糖尿病、高血压、高血脂、痛风等疾病的概率；增加心理健康；促进睡眠。
运动的量，一般建议每周中等强度活动150-300分钟，或者大强度75-150分钟。最好还有两次中等强度的抗阻力训练，增加我们的肌肉量。
其实减肥没有想象中那么难，只要你愿意去做，把饮食管理好，养成运动习惯，瘦下来也就是自然而然的事了。
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