“三减三健”之合理减盐
洪雅县卫生健康局 2024-10-15 20:17 702
随着现代生活节奏的加快和人们生活习惯的改变，多盐、多油、多糖、少运动的不健康生活方式越来越普遍。食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
一、高盐（钠）的危害
高盐（钠）摄入增加高血压发病风险，而降低盐（钠）的摄入能够降低血压。《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》“2012年全国18岁以上成人高血压患病率为25.2%，高盐摄入是高血压发生的重要营养因素”。中国高血压防治指南修订委员会（2013）总结认为，膳食钠摄入量平均每天增加2克，则收缩压和舒张压分别升高2.0mmHg及1.2mmHg。血压升高易导致脑卒中等脑血管疾病，每天少吃3克盐能使得脑卒中风险下降15%，坚持时间越长效果越明显。此外，血压升高还易导致冠心病等心血管疾病，每天少吃3克盐能使得冠心病风险下降9%。
高盐可增加胃癌的发病风险。长期高盐摄入会造成胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，可导致胃黏膜直接损伤，发生广泛性的弥漫性充血、水肿、糜烂、溃疡等病理改变，使胃黏膜细胞有发生癌变的风险。摄入过量盐分还会使胃酸分泌减少，降低胃黏膜的防御能力，增加胃部病变及发生胃癌的风险。
二、如何做到合理减盐
1、使用定量盐勺在家烹饪时学会使用定量盐勺，每餐按量放入菜肴。成年人一天食盐（包括酱油和其他食物）摄入量不超过5克。
2、用其他调料代替在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、八角、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料来调味，减少对咸味的依赖。
3、合理运用烹调方法烹制菜肴，可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。
4、注意隐性盐（钠）问题，少用鸡精、味精、蚝油、酱油等含隐性盐（钠）的调味品。
5、增加钾的摄入量，选择含钾多的食品。如蔬菜中的紫菜、黄豆、冬菇，水果中的香蕉等。
养成“合理减盐”的健康生活方式，将会大大降低高血压、心血管病、胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险，提升生命质量。
供稿：赖兵
编辑：李妤婕
审核：吴 莹 张文静
