盐是维持人体正常生命活动的重要物质，但长期吃盐过多，会导致高血压、心脑血管疾病等多种慢性病的发生，危害人体健康。
较之年轻人，老年人更应该少吃盐，因为随着年龄增加，胃肠、肾脏、心脏等器官的功能降低，老年人摄入食盐过多，容易引起体内水钠潴留，加重心肾负担，引起水肿。健康饮食的诸多原则中，减盐是减少寿命损失最重要的一项，也是我国全民健康生活方式行动中的重要目标之一。
今天就让泰古高级健康管理师卢丽华来给大家详细科普一下！
“盐值”太高的危害
根据对195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担的分析显示，中国因饮食结构而导致的死亡率和癌症发生率排名第一，其中高盐饮食造成的危害最高。究竟过多的摄入盐有哪些危害，对身体有何影响呢？
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危害一：血压升高
想必大家都有过这样的经历，今天这顿饭吃得很咸，就会觉得嘴里又干又苦，特别想喝水，喝了很多水之后还不上厕所。其实这些水的摄入是身体为了把多余的纳离子浓度降下来，这样就导致血管容量扩大的同时，也加大了对血管壁的压力，也就是高盐饮食对血压带来的直接危害和影响。而且体内的纳离子过高，不仅会让血压升高，还会加速血管老化。
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危害二：容易感冒
高浓度食盐会抑制呼吸道细胞的活性和抗病能力，同时还会使口腔内溶菌酶减少，增加病毒和病菌感染上呼吸道感染的几率，很多人食用盐分含量高的食物后，明显感觉到咽喉黏液增加、嗓子不清。所以咽喉经常发炎、咳嗽的人，不能吃太咸、太辣、油炸、熏烤的食物，也不能吃过多的炒货及薯片之类含盐高的零食等。
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危害三：诱发胃癌
流行病学调查表明，盐摄入量和胃癌风险之间有正相关性。吃太多盐会降低胃部黏液的黏度，导致黏液对胃壁的保护作用减弱。当胃的保护层作用被削弱，进入胃里的食物中有害物质将会直接作用于胃壁，致使胃病的发生甚至诱发胃癌。
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危害四：肾结石隐患
盐分摄入过多会影响到尿中钙的代谢，大量的钙元素随着尿液排出，除了会影响钙吸收易患骨质疏松外，还会随着盐分的摄入让尿钙的情况不断明显。另外，有一部分钙离子并不会直接排出体外，容易在肾脏部位堆积，从而形成肾结石。
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危害五：损害皮肤
有研究表明吃盐太多容易长雀斑！所以女生们要格外注意啦，长时间过量食用盐会让身体组织的水分减少，不利于皮肤的保水，导致皮肤变黄、面部水肿，面颊雀斑等情况出现。
警惕盐摄入超标的“信号”
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盐摄入的标准量
调查显示，我国北方地区食盐量为每人每天16到18克，上海食盐量为每人每天10到12克，广东更低一些，那食盐摄入量的标准是多少呢？《中国居民膳食指南（2022）》提高了“限盐”标准，建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐。但也有不少营养专家认为，每天摄入3.8克盐就足以维持人体最基本的需要。
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哪些信号代表盐摄入过多？
①头痛
据研究显示，每天食用3500毫克钠的成年人比每天摄入1500毫克钠的人患头痛的风险高出近1/3。
②手指变粗
在体重没有任何增长的情况下，手指戴不进去原本的戒指，或经常在下午时发现小腿水肿变粗。
③口渴排尿多
当人体摄入过多盐时，会经常感觉口渴，大量喝水后人体的肾脏器官只有加班加点地工作，才能把体内多余的盐排出体外，所以也会导致小便增多。
④反应变慢
长期吃太多的盐容易导致人脱水，人一旦处于脱水状态，就不能清晰地思考问题，甚至觉得自己突然反应变慢。
控“盐”六妙招
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吃盐要“量”着吃
如果烹饪时觉得自己没办法很好的把握盐的用量，可以使用专用的控盐瓶，按压一次出盐 0.3g，也可以提前定量出 5g 食盐，方便精准把控用盐量。
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烹调方式要改变
有人炒菜时习惯分开加盐，炒肉片、鸡蛋等荤菜时加一遍盐，加入蔬菜时再放盐调味，这样就容易在不知不觉中加大了盐的用量。其实可以将放盐的时间改为起锅前，让盐保留在食物表面，既能保留咸味，又能避免放盐过多；做凉拌菜时，可以最后少撒一点儿盐再放些醋，味道就很好。另外，建议多尝试蒸、煮、白灼、快炒等方式，少放盐，多享受食物天然的味道。
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用其他调味品代替
很多人觉得不放盐、酱油这些调味品饭菜没有味道。其实可以尝试用葱、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料提味，味道更鲜美。另外需要注意的是，味精含 20.7% 的盐，鸡精、鸡粉含 48% 的盐，每6毫升酱油所含钠离子等价于1克盐中钠离子的量，所以做饭时也要警惕其他调味品的“含盐量”。
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小心高纳食物
常见的高钠食物包括酱肉、咸菜、香肠、火腿、腊肉、咸鸭蛋等，速食品如咸坚果（如油炸花生米）、薯片饼干类、方便面、罐头、油条等这些食物都含有较高的隐形盐。建议大家尽量少吃或者不吃，在购买加工产品时，多看一下营养成分表中钠含量是否过高（1~2g 钠相当于食盐 3~5g）。
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减少外出就餐
大多数餐馆烹调食物时都是重盐、重油，调味料丰富，虽然做出的菜肴味道鲜美，但对身体却是重负荷。如果平常外出、上班无法避免在外就餐，可以另外两顿饭保持饮食清淡，以平衡一天总盐量。吃火锅时尽量选清汤锅底，多涮蔬菜，少蘸麻酱、香油碟。
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选择低钠盐
低钠盐含钠量仅为普通盐的60%-70%，同时低钠盐还含有20％-30％的氯化钾和8％-12％的硫酸镁，咸度也比普通盐要轻些，不过肾功能不全、高血压等患者，要根据医生的建议合理选择。
健康是幸福生活最重要的保障，味道淡一点儿，健康多一点儿，幸福就多一点儿。希望大家都树立减盐意识，培养清淡口味，为健康减负。
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