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射击、射箭运动营养指南

泰然健康网
2024-12-10 06:45

射击、射箭项目的特点和运动员的能量消耗特点是什么？
射击、射箭属于间接对抗性、单一动作结构、周期性，以静力性为主体的运动项目。
射击、射箭均属静力性为主的灵敏耐力项目，虽然运动强度较低，但是由于运动员需要长期保持稳定姿势使各肌群处于长时间等长收缩状态，因此一整天训练所消耗的总能量并不低。国内优秀射击、射箭运动员的每天热能供给推荐参考值为：射击（女）和射箭（女）为2200~3200千卡（平均2700千卡）；射箭（男）为2700~4200千卡（平均3500千卡）；射击（男）为3700~4700千卡（平均4200千卡）。

为什么糖的摄入对射击、射箭运动员来说非常重要？
优秀运动员的每日能量中糖供能的推荐比例应为50%~60%，然而国家队射击、射箭运动员糖供能的比例仅为40%左右。
（一）糖的营养对运动员来说具有以下特殊生理功能：

提供运动所需的能量。大脑主要依靠糖的氧化获得能量，糖可通过血脑屏障，营养神经细胞。运动中补糖使血糖浓度维持良好水平，减少应激激素的分泌，有利于稳定免疫力。机体中许多组织的构成成分。可节约蛋白质。增加饱腹感，可延长饥饿到来的时间。

（二）“糖营养不良”对运动员造成的主要影响有以下几方面：

糖储备下降会影响运动能力和发挥。影响训练或比赛后体力的恢复。糖营养不良会影响免疫力，使运动员易感冒或感染某些疾病。

建议射击、射箭运动员在就餐时多选择富含糖的五谷类食物，如米饭、面食、高粱和玉蜀黍、红薯、土豆等。推荐男性射击、射箭运动员每日谷类食品应该摄入650~700克，女性为350~400克。由于运动员对糖的需求量大，由单一的食物提供糖会导致食物体积太大，进而饱足感会影响食量，因此可选择多种主食进行搭配食用，这样即摄入了足够的糖，又避免了单调的饮食。射击、射箭运动员也可以在训练和比赛时饮用含糖的运动饮料进行补糖，这可明显提高训练的质量和效率，避免机体疲劳。

射击、射箭运动员的膳食中脂肪摄入存在的问题是什么？
国内射击、射箭运动员的膳食普遍存在脂肪供能比例过高的现象。对国家射箭队的调查发现脂肪摄入量偏高，供能比达到40%以上，超过25~35%的正常推荐值。对地方优秀射击运动员的调查发现，有接近30%的人被检出高脂血症。这说明以抗阻训练和静力运动为运动特征的射击、射箭运动，可能会对机体血脂代谢产生不利的影响，这就要求该类项目的运动员更应该注意膳食中的脂肪摄入比例和食物的选择。
过高的脂肪摄入对运动的表现有害无益，存在以下主要弊端：

造成热能摄入过剩，增加体重（主要是体脂）。加重肝肾代谢负担，并产生酸性代谢产物，使体液酸化，从而导致疲劳过早发生；使肠道内铁和蛋白质的吸收降低。

射击、射箭运动员针对脂肪摄入过多的改进措施有以下几点：

改正“肉等于营养”的错误概念。尽量少（或不）食用烹调用油过多的食物，如油炸、烧烤食品。尽量少（或不）食用脂肪含量较高的食物，如猪肉、动物内脏、黄油。多选择高蛋白、低脂肪的食物食用，如瘦牛肉、瘦羊肉、火鸡胸、鱼类、海产品等。在安排运动员专项训练的同时，应考虑适当增加一定时间的低强度有氧运动有利于血脂代谢，以维持机体的健康。

建议男性射击、射箭运动员动物性食品每日摄入量在400克左右为宜，女性运动员由于热量需求低于男性，建议摄入量在250克左右。

射击、射箭运动员需要补充维生素A么？
由于射击、射箭项目对运动员的视觉要求非常高，与其他项目比较起来，该项目运动员应适当增加维生素A的摄入。因为维生素A的主要活性形式——视黄醇是构成视觉的必需成分，它还可以维持皮肤和粘膜等上皮细胞健康，促进生长发育。它的缺乏会导致夜盲症，干眼病，呼吸道易受感染，皮肤干燥、粗糙，生长减慢等。
对于一般运动员，推荐每日维生素A的摄入量为1500RE，而对于射击射箭这样视力紧张的项目，维生素A的摄入可达到1800RE。富含维生素A的食物有：胡萝卜、黄红色、绿色蔬菜和水果、蛋类、黄色水果、鱼肝油、牛奶等。
食物中维生素A的含量列表（每100克食物）

食物

维生素A含量（μg RE）

胡萝卜素含量（μg）

西兰花

1202

7210

胡萝卜

678

4070

菠菜

487

2920

生菜

298

1790

哈密瓜

153

920

芒果

150

897

橘子

148

890

鹌鹑蛋

337

鸡蛋

310

奶油

297

射击、射箭运动员在维生素摄入中还需要重点注意的是什么？
除了维生素A需要多摄入一些外，射击、射箭运动员还需要对B族维生素的摄入重视起来，尤其是维生素B1和B2。在针对专业运动员的膳食营养调查中，我们发现维生素B1的摄入量均达不到推荐摄入量。优秀运动员的每日维生素B1的摄入量应该达到5~10毫克，B2的摄入量推荐值应为2~3毫克。而实际情况是中国国家射箭队的运动员每日维生素B1的实际摄入量男子仅为2.0mg，女子1.3mg；维生素B2的实际摄入量男子为2.6毫克，女子为1.8毫克。

维生素B1是人体内多种辅酶的组成成分，参与碳水化合物的代谢，并维护消化系统、神经系统和循环系统的正常功能；能调整胃肠道的功能；能预防脚气病。粗粮是维生素B1的重要来源，。经常食用精制的食品会造成维生素B1摄入不足。瘦肉、花生、葵花子、松子、榛子、紫皮蒜等富含维生素B1。维生素B2可以促进发育和细胞的再生；促进皮肤、指甲、毛发的正常生长；帮助消除口腔内、唇、舌的炎症；增进视力，减轻眼睛的疲劳；参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的代谢，可提高机体对蛋白质的利用率。它的缺乏会引起口腔、唇、皮肤、生殖器的炎症和机能障碍。富含维生素B2的食物有牛奶、动物肝脏与肾脏、酿造酵母、奶酪、绿叶蔬菜、鱼、蛋类。不常吃瘦肉和奶制品的运动员应当增加维生素B2的摄取量；长期进行饮食控制的运动员较易产生维生素B2不足的现象；对于赛前精神紧张状态的运动员，必须要增加其复合维生素的用量。

射击、射箭运动员的膳食中存在哪些微量元素摄入不足的问题？
国内射击、射箭运动员（尤其是女性）每日膳食中锌和钙的摄入量偏低。主要原因是由于训练和比赛中要从汗液中丢失大量的锌和钙，同时运动能促进锌、钙的代谢造成锌、钙的丢失；此外，还与机体对锌和钙的吸收利用差有关。
（1）锌对机体的性发育、性功能、生殖细胞的生成能起到举足轻重的作用；锌还与大脑发育和智力有关；对维持上皮和粘膜组织正常、防御细菌、病毒侵入、促进伤口愈合、减少痤疮等皮肤病变等均有妙用。锌缺乏可以造成运动员的免疫力下降，降低机体清除体内自由基的能力，引起食欲不振，还会影响维生素A的吸收。
运动员每天应摄入不少于20mg的锌，锌在动物性食物内含量较多，如牡蛎、瘦肉、动物内脏等；核桃、栗子、花生等含锌量也不少，可以经常食用。
（2）钙在维持神经和肌肉细胞的兴奋性、骨骼肌的收缩、形成和维持骨骼和牙齿的结构等方面具有重要的功能。钙营养的平衡对保持运动能力的作用非常重要。钙缺乏可引起肌肉抽搐，长期钙摄入不足可导致骨密度降低。只有在钙摄入量满足运动机体需要时，运动才有增加骨密度的作用。
运动员每天至少应摄入1000~1200mg的钙。奶和奶制品是钙的主要来源，虾皮、海带、豆类和绿色食品的钙含量也不少，骨粉和牡蛎壳粉作为特殊的食物也是钙的较好来源。

射击、射箭运动员有哪些营养手段可以防治中枢性疲劳？
由于射击、射箭项目的静力性运动特点，动作单调、重复次数多，心理负荷，注意力集中，很容易使运动员出现中枢疲劳。注重合理的营养搭配和特殊营养补充，能够推迟中枢疲劳的发生。

充分补糖

“糖”是大脑的唯一能量来源，可避免发生中枢疲劳，运动员应该在运动前、中、后补充足够的糖以保证训练、比赛所需的能量以及运动后机体糖原的快速再合成。

补充支链氨基酸

运动员可摄入一些富含支链氨基酸的食品，或口服小量的支链氨基酸（每小时0.01克/公斤体重），以防止中枢疲劳的发生。

补充优质蛋白质

这类蛋白质最多见的是乳清蛋白，含有大量的亮氨酸，可以预防中枢疲劳。

补充松果体素、刺五加等

刺五加片、松果体素等消除中枢疲劳类的营养补剂，可促进运动员缓解紧张、抑郁的心理状态，帮助提高运动员的睡眠质量，促进运动员的恢复。

多食用对脑细胞营养有益的食物

这些食物富含卵磷脂、维生素C、维生素B1、维生素E、钙、锌、铁等，如鱼类、牛奶、黑芝麻、大枣、核桃、蛋类等等。

射击、射箭运动员为什么要服用支链氨基酸？大量服用支链氨基酸会有副作用么？

补充支链氨基酸（BCAA）的主要作用是：1）提高耐力，改善中枢的抗疲劳能力；2）促进肌肉力量增长。 BCAA的安全补充量为5~20克/天，可添加在含糖运动饮料中服用，剂量为1~7克/升。一般多采取小剂量服用，这样口感好，不易刺激胃。运动员应避免高剂量摄入BCAA，因为可能会对其它氨基酸的吸收产生竞争抑制，加大胃肠危险。补充支链氨基酸过量的副作用有：1）引起血氨升高；2）引起丙酮酸消耗，影响有氧代谢合成ATP；3）刺激肠胃，使水吸收能力下降；4）促进蛋白质合成，但是抑制糖异生。

射击、射箭运动员补液时应掌握哪些原则？
射击、射箭运动员在进行补液时要掌握以下原则：

口渴不能作为补液的标志。因为当你感到口渴时，机体已经处于脱水状态，水分丢失量超过体重的2%。运动前、中、后都要补糖和补水。运动前2小时补250~500毫升；运动前即刻补150~250毫升；运动中每15~20分钟补120~240毫升；运动后补充250~500毫升。不能补白水，也不能补高浓度的果汁，而应补运动饮料。果汁中过高的糖浓度使果汁由胃排空的时间延长，造成运动中胃部不适。补充口感好、温度低的运动饮料。口感好就喝得多，有利于补充足量的糖；温度低的液体在胃里的停留时间短，可以避免胃部不适。