辛苦减肥大半年身材依然不好看？其实是“腰臀比”的问题
天气越来越热，衣服越来越薄，被疫情耽搁的减肥大计开始了吗？不能用外套盖住的季节，身材急需改善一波了吧？
那么，究竟该从哪个部位开始呢？有太多人一开始就盯着局部减肥，而忘记了从一个极其重要的概念——「腰臀比」，也就是腰围和臀围的比例。
腰臀比，就是影响整体身材比例的关键。忽略腰臀比，往往让减肥的进程“见木不见林”，辛苦半天身材仍不好看。
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腰臀比如何影响身材和健康
腰臀比（Waist-to-hip ratio，简称WHR）即腰围（下图a）和臀围（下图b）的比值。
值得注意的是，腰围是经过脐部中心的水平长度，而臀围是臀部向后最突出的水平长度。腰臀比越大，说明腰越粗；越小，说明腰越细、臀越大。
世界卫生组织建议的健康腰臀比范围是：
女性：0.85及以下
男性：0.9及以下
（图片来源：mport.com）
它反映脂肪在腹部的堆积程度，和内脏脂肪相关性很大。如果你的体重很轻，却有着比较高的腰臀比，就需要警惕了——腹部脂肪的堆积，更容易引起心血管疾病。[1]
当这个比值大于建议数值过高，健康风险也越高。根据世卫组织的报告，腰臀比超过1.0可能增加患病风险，包括心脏病和2型糖尿病。越来越多的医生认为，它是比身高体重指数（ＢＭＩ）更为重要的、衡量身体是否健康的参数。[2]
从生理学的角度来看，腰臀比是判定中心性肥胖的重要指标；而从进化心理学的角度看，它也是评价女性身材的重要尺度（并不是直男定的标准），具有健康和审美的双重意义。
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改善腰臀比的前提
看到这里应该会有人提问：想要改善腰臀比，就需要「减小腰围、增大臀围」吗？也就是“少吃和多练臀部运动”咯？
别！着！急！
你一定看过屁股很大、臀部很宽但体型不好的人吧？对于亚洲人来说，盲目地练臀未必会让你的体型变得更好，说不定还会出现女生更害怕的问题：不显瘦反显壮。
所以，在改善腰臀比之前，还有一个重要前提需要注意：腰长与腿长。结合自己身材类型去改善腰臀比才有意义。
腰短腿长的人：重点在于细腰，不然容易看不到腰身，形成水桶身材。
腰长腿短的人：不要盲目追求臀围，不然会让下肢更加显壮。
腰腿比例平衡：适当追求腰臀比。结合自身腿型，保证身材曲线。
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不同类型的改善方法
任何改善身材、减肥方法最先做的事，一定不是节食，而是避开高热量、高脂肪食物，选取健康、新鲜的食材，保证蛋白质、碳水化合物、脂肪的均衡摄入。
在做好饮食的同时，就需要针对自己的身型特点、有方向地去扬长避短。
1）腰短腿长的人
对于腰短腿长的人来说，腰臀比就是突出身材的法宝。腿长已然是优势，腰短就更需要突出腰部线条，否则视觉上很容易形成H型，发胖之后更可能走向水桶的可怕趋势。
所以，此类人群的改善重点在于保持腰部线条，除了健康饮食，更要合理运动。
没有运动基础的人需要循序渐进，从跳绳、游泳、慢跑等全身性有氧运动开始，增强心肺功能。
针对腰腹的薄弱环节，也需要多增加平板支撑、转体、硬拉、侧身卷腹、侧身抬腿等运动。
图片来源zlfsyy.org
改善日常的不良习惯也必不可少，多爬楼梯、纠正坐姿、收腹挺胸，也有助于防止腰腹脂肪的囤积。
2）腰长腿短的人
腰长腿短，也是不少亚洲人的共通问题。对于这样的身材比例，盲目地练臀、一味听信网络鼓吹的“翘臀”理论，反而有可能让臀腿变粗，比例失调。
此类人群的锻炼重点在于，选取一些提升臀线、不会粗腿的动作。例如，跪式后踢腿、跪式侧抬腿、站姿侧踢腿、侧卧开合腿等动作，让臀位线提高，显得腿更长。
游泳这样的全身性运动也有助于身体线条的改善。
3）腰腿比例平衡的人
腰腿比例平衡的人，如果本身并不肥胖，可以说已经有了很大的身材优势。适度保持运动，让身材紧致，就已经能将很多衣服穿得好看。
如果本身丰满、腿偏粗，那么缺少腰臀比就会给人留下胖的印象。因此，需要均衡饮食、进行全身性的有氧运动，减掉多余脂肪，凸显身材比例的优势。
总结
人与人的身材、饮食、生活习惯本就千差万别，网络上的大众方案有些并不适合每一个人，希望大家能够在吸取这些方案的同时，更能了解自己。
没有任何出众的身材，是随便练练就能搞定的。那些身材出众的人，一定是从发现自身问题、扬长避短开始的。
先了解自己，再去改善身材，往往走得更远、效果更持久。
审阅专家：马明| 北京市海淀医院康复医学科
参考文献
[1]Cameron, A. J., Magliano, D. J., Shaw, J. E., Zimmet, P. Z., Carstensen, B., Alberti, K. G. M., … & Soderberg, S. (2012, January 20). The influence of hip circumference on the relationship between abdominal obesity and mortality. International Journal of Epidemiology, 41(2) 484-494
[2]Waist circumference and waist-hip ratio. Report of a WHO expert consultation. (2008, December 8-11)
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编辑：张静璇、张杰
排版：王中强
运营/统筹：张静璇
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