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猪油和植物油，吃哪个更健康？

泰然健康网
2024-12-10 08:30

猪油是用猪的脂肪组织经过热处理后从组织中分离出来的油脂产物，常温下呈白色或浅黄色固体。动物油熔点较高，植物油熔点较低，因此动物油常温下一般呈固态，植物油呈液态。

猪油有什么营养价值？

猪油及其他食用油的主要成分都是脂肪，还含有微量维生素。脂肪除了为人体提供能量和作为人体脂肪的合成原料外，还具有一些特殊的营养学功能，例如增加饱腹感、改善食物的感官性状、提供脂溶性维生素等。

表1 每100克猪油的营养成分

猪油

水分

能量

脂肪

碳水化合物

100克

0.2克

897千卡

99.6克

0.2克

胆固醇

维生素A

维生素B1

维生素B2

维生素E

93毫克

14微克

0.02毫克

0.03毫克

5.21毫克

数据来源：《中国食物成分表标准版（第6版）》

动物油好还是植物油好?

从营养学的角度来说，植物油的营养价值一般高于动物油。

动物油和植物油的差别主要在于脂肪酸的种类和含量。脂肪酸可分为饱和脂肪酸（SFA）和不饱和脂肪酸（USFA），不饱和脂肪酸又分为单不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸（PUFA）。必需脂肪酸是指人体不可缺少且自身不能合成，必须通过食物供给的脂肪酸，是衡量食用油营养价值的重要指标，包括亚油酸（ω-6 PUFA）和α-亚麻酸（ω-3 PUFA）。

一般来说，植物油中必需脂肪酸含量高于动物油，只要注意摄入一定量的植物油，不会造成必需脂肪酸缺乏。

综合考虑风味和健康，建议大家猪油和植物油搭配使用，可以只吃植物油，但不推荐长期只食用猪油一种油。

一是因为猪油饱和脂肪酸含量较高，与心血管疾病发生有关，不宜过多摄入。二是因为植物油富含不饱和脂肪酸，具有调节血压、血脂、血栓等潜在益处。植物油也可以换着吃，保证脂肪酸比例平衡。三是猪油很香，但烹饪后也容易凝固，影响食物口感。

有研究推荐脂肪酸之间的最佳比例为——饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1 : 1 : 1，也有学者建议3 : 4 : 3，对于最佳比例存在一定争议。因此把握好上述原则就行，不用特别较真。

表2 常见食用油的三类脂肪酸含量

食用油

种类

SFA

比例（%）

MUFA

比例（%）

PUFA

比例（%）

猪油

43.2

47.9

8.9

菜籽油

7.3

64.0

26.9

大豆油

15.6

23.8

58.0

玉米油

14.6

30.6

52.4

花生油

19.3

44.5

34.5

葵花籽油

11.4

31.6

53.9

橄榄油

14.1

78.6

7.1

数据来源：《中国食物成分表标准版（第6版）》

注：上表未列出“未知脂肪酸”的比例，因此百分比相加可能不等于100%

表3 常见食用油的三类脂肪酸含量

食用油种类

SFA : MUFA : PUFA

猪油

1 : 1.1 : 0.2

菜籽油

1 : 8.8 : 3.7

大豆油

1 : 1.5 : 3.7

玉米油

1 : 2.1 : 3.6

花生油

1 : 2.3 : 1.8

葵花籽油

1 : 2.8 : 4.7

橄榄油

1 : 5.6 : 0.5

猪油含ω-3吗？

EPA和DHA又是什么？

猪油含ω-3多不饱和脂肪酸（以下简称ω-3），但是很少，微乎其微，在《中国食物成分表标准版（第6版）》的猪油成分中，ω-3的含量为Tr，即未检出或微量。ω，也叫omega，是一种编码体系，国际上也可用n来替代ω，如ω-3可写做n-3。

有研究发现富含ω-3的猪油改善了小鼠模型的血清脂质谱和肠道微生物群，这意味着我们可以放心大胆地吃猪油了吗？

答案当然是NO。首先该研究的另一种实验物质是椰子油，饱和脂肪酸比例高达90%左右，我们都知道饱和脂肪酸含量太高不利于心血管健康，椰子油并不是生活中的常用油。其次该研究使用的猪油是ω-3强化饲料喂养的猪所获得的猪油，我们平常吃的猪大多数是普通猪，猪油也是普通猪油，只含微量ω-3。该研究进一步证实了ω-3的益处，但在日常生活中还是要少吃猪油。

EPA和DHA都是ω-3多不饱和脂肪酸，主要来源是鱼油，在深海鱼、贝类中含量也较高。EPA具有调节血脂、预防动脉粥样硬化等心血管疾病的作用，DHA可以促进胎儿大脑发育，俗称“脑黄金”。

猪油吃多了真的很容易长胖吗？

减肥的人可不可以吃？

油差不多是纯脂肪了，所谓“吃啥补啥”，吃多了肯定容易长胖呀，不仅猪油长，植物油也长，啥油都长。

减肥的人可以吃猪油，但要注意食用量和食用频率。按照《中国居民膳食指南（2022）》的推荐，每天食用油的总量应控制在25~30克。减肥也不要忘了用油原则，猪油虽香，但不要贪嘴！

参考文献

1. 孙长颢,凌文华,黄国伟,等.营养与食品卫生学（第8版）[M].人民卫生出版社.2018.

2.闫素云,张碧蓉,段敏仙,等.常见食用植物油营养成分与健康功效的研究进展[J].农产品加工,2024,(06):97-102.

3.Koontanatechanon A, Wongphatcharachai M, Nonthabenjawan N, et al. Effects of Omega-3-Rich Pork Lard on Serum Lipid Profile and Gut Microbiome in C57BL/6NJ Mice. Int J Food Sci. 2022 Nov 22;2022:9269968.

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