动起来：如何在船上健身
毫无疑问，船员的工作无论是身体上还是精神上都非常具有挑战性。然而，保持身体和精神健康有一个很好的解决办法：锻炼。锻炼会使我们保持健康，增强注意力和自信。我们知道在船上锻炼很难，所以在下面的信息图中，我们提供了简单的锻炼，用时短，也不需要装备或很大的空间。
热身
运动前的热身对于防止运动后的受伤和酸痛是至关重要的。
- 颈部四向点头拉伸
- 颈部环绕
- 腰部环绕
- 扩胸运动
- 直臂上举
- 手臂环绕
- 大腿抬举环绕
- 原地双脚跳跃
- 左右脚交替跳跃
锻炼项目
以下20分钟的基本锻炼可以在任何地方完成，不需要使用设备。
20个深蹲
- 双脚与肩同宽；
- 向下半蹲，大腿与地面平行；
- 起身。
10个俯卧撑
- 平板支撑；
- 向下俯身；
- 然后撑起。
10个弓步压腿（每侧）
- 站立，并把手放在臀部；
- 右脚/左脚向前迈一步；
- 向下压腿，另一条腿的膝盖不要触地；
- 起身换腿。
10个哑铃划船（哑铃可用牛奶罐或其他重物代替）
- 把两把椅子放在一起；
- 一只手和膝盖放在椅子上；
- 用另一只手举重物；
- 直臂向后向上拉；
- 另一只手重复以上步骤。
15次平板支撑
- 趴在地上；
- 手肘和脚趾撑地；
- 躯干悬空，身体形成一条直线；
- 收紧腹肌；
- 保持这个姿势15秒。
30个开合跳
- 双腿伸开，双手触顶跳跃；
- 双脚并拢，手臂放回身体两侧。
这组练习做两到三次，每周做2-3次，但不要连续几天一直做。
（来源：Safety4sea；原文题目：How to get in shape onboard；原文发布日期：2020/05/22）
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