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从《强风吹拂》谈跑步中应该学会的无伤跑步技巧

泰然健康网
2024-12-10 11:35

在奥林匹亚阿尔菲斯河岸岩壁上刻的这样一段名言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！”在国力强盛的中国，跑步成为了一项关注度高、参与度高、发展迅猛的体育运动，而马拉松的日渐火爆也预示着人民身体素质的日渐增强，2009年，日本上映了一部关于长跑接力的电影《强风吹拂》，里面展示了跑步之美，当然也有很多技巧需要引起跑者的高度重视。

跑步可以有效控制体重，增强心肺功能，减缓疲劳以及多种慢性疾病，甚至可以改善焦虑、抑郁等多种不良情绪，并且可以通过跑步认识很多志同道合的朋友，让一个人在未来的生活、工作中更有毅力，在《强风吹拂》中，刚刚进入宽政大学的藏原翔就是这样结识了学长清濑灰二等一众小伙伴，并因此让他们在今后的道路上一路狂奔所向披靡，但是，跑步是一门科学，跑步者既要能跑还要会跑，因此科学、持久、无伤地奔跑成为了每名跑者的目标。

研究显示，中国跑者伤痛发生率高达85%，在国外则从19%到79%不等，影片中的日本大学生灰二就因右膝盖伤痛而耽误了跑步，那么怎样才能达到这样的目标呢？

在2008年美国发布的《美国身体活动指南》是目前全球最权威、最科学的运动指南，上面给出了4点建议：1、成年人应避免长时间静坐不动。2、成年人每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动，或累计每周参加75分钟的大强度运动。3、成年人可以增加他们的活动量，活动量越多，健康收益越大。4、成年人除了参加跑步这一类有氧运动，也应该进行一些力量训练。

尽管给出的建议是每周75分钟就可以维持健康，如果能够增加跑步时间，其实获得的健康收益也是逐步递增的，并且如果无法跑步，快走也是一种不错的选择。

那么跑步时到底应该掌握哪些技巧呢？

01跑步前的热身方法：热身慢跑+肌肉动态牵引

在跑步前很多人会选择绕膝活动的方法，其实这是一种错误的方法，膝关节的主要作用是屈伸，也就是向后弯腿或者向前伸腿，因此这种活动方法没有任何效果。同样，很多人会选择颈部环绕的运动也是错误的，容易导致动脉挤压，对于颈椎不好的人反而会加剧眩晕效果，因此一定要注意不要再用此种方式热身。

那么正确的方式是怎样的呢？首先可以原地跑热身，然后可以采用以下几个方法：大腿前侧拉伸，一只手举起，另一只手托住一只腿的脚踝；大腿后侧拉伸，身体弯曲，一只腿伸直另一只腿弯曲，用手按住膝盖。臀部肌肉拉伸，用双手抬起一只腿呈水平方向，如同顶牛；大腿内侧拉伸，身体保持垂直，一只腿向旁边伸直，另一只腿呈90°。这些方法选择一组即可，目的是让关节和身体充分预热。

02学会合理呼吸：以口代鼻、口鼻并用呼吸

平时我们习惯用鼻子呼吸，但是跑步时通气量增多，为减少呼吸道阻力，降低额外消耗，采用以口代鼻、口鼻并用呼吸的方式能有效的保证增加散热，在冬季，可以口可以稍微张开，保证吸入空气经过口腔加热后进入咽喉。

在呼吸时，要偏重深呼气而非深吸气，很多跑者认为深吸气可以增加氧气的摄入，其实这是完全错误的。肺部新鲜气体含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量，存量越少，吸入的气体越多，因此呼出气体越充分吸入的氧气越充分，所以深呼气远比深吸气重要。同时，要注意呼吸频率不要太快，跑者要学会有意识地控制呼吸频率。

03跑步姿势至关重要

跑步时人体会对地面差生2-3倍于体重的冲击力，同时身体也会感受到地面的震动和冲击，如果长时间不合理、持续过大的反作用力很可能会导致关节磨损等问题，因此跑步姿势决定了我们能否避免伤病困扰，需要我们充分屈曲下肢髋、膝、踝三个关节，把地面的反作用力分散掉。

职业运动员经过长期训练有一套标准的跑姿，就如同影片中的藏原翔一样，可以省力、高效地跑步，甚至刷新自己的最好成绩。合理的姿势包括四个方面：头部正直，挺胸收腹并略微前倾；以肩为轴心，自然前后摆臂，摆臂不要越过身体正中线；着地点靠近臀部下方，即重心投影点，同时着地轻盈；适当控制步幅，步频180步/分最佳。根据哈佛大学《哈佛公报》研究显示，越是着地轻盈的跑者很少会有伤病，而越是脚步沉重、声音很响的跑者反而更容易受伤。

04重复的科学训练才是成绩提升的良方

在影片中，藏原翔曾提到什么才是好的跑者？对方回答：跑的快。藏原翔否定了，给出一个答案：坚强。其实对于跑者来说，拼速度是跑者的常态，而这也是一个误区，那就是以追求速度为目标，实际上，想要提高成绩的方法就是把平时训练的速度降下来。

正确的跑步训练模式应该是不同配速训练呈现金字塔分布，速度慢的训练占跑量的比例最大，比例为80%低强度训练，10%中等强度训练和10%的高强度训练。通过低强度训练增加跑量，防止过早疲劳，这种方式其实就连一些专业运动员也容易忽视。高强度训练不仅容易使交感神经系统增加负担，还会使身体产生很大压力，甚至会造成受伤的情况，得不偿失。

05了解信封效应，让奔跑更轻盈

什么是信封效应，这是关于过量运动导致伤痛的重要理论，在某一阶段跑量明显增加的时候，跑者身体会开始出现伤痛，并且很长时间都无法痊愈，甚至病情会越来越糟，严重时可能会放弃跑步。人体就如同一个信封，信封越大所能承载的东西越多，运动也是如此，只有循序渐进的运动才能让身体越来越强壮，如果一次性装入信封过多东西，身体必然如信封一样被撑破。