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正确跑步技巧及注意事项.docx

泰然健康网
2024-12-10 11:35

1、正确跑步技巧及注意事项关于正确跑步技巧及留意事项正确跑步技巧大全，跑步是日常便利的一种体育熬炼方法，是有氧呼吸的有效运动方式。正确的跑步姿态能有效提高减脂效率，同时能防止受伤，下面我为大家带来正确跑步技巧及留意事项，盼望对您有所关心! 正确跑步技巧及留意事项上身:上身要放松，肩膊朝正面，感觉身体中轴，稳定腰腹和肩膊手臂:手肘保持约90度角，双臂自然并有节奏地前后摇摆下肢:双腿跟顺手臂的摇摆节奏，步伐保持自然脚掌:整个脚底着地，利用地面对足底的反弹力经足腰推动身体前进视线:凝视前方50-60米，(不宜抬高下巴，以免引致身体僵直或反挺) 呼吸:初学者宜放松以作出自然呼吸，进阶者则可

2、以协作脚步的频率以稳定的节奏呼吸留意事项跑步前要适当活动一下僵硬的肌肉可以做一些预备活动，比如，拉伸，高抬腿，侧压腿等等，使身体各系统机能较快速进入兴奋状态。小步跑：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，削减消耗。不要低头，双眼凝视前方，这样不会对颈椎造成损害。跑步时，双手自然放松。双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担;脚落地的时候，膝关节应当略微弯曲。一般状况下，可以两步一吸，两步一呼，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。跑完千万不要立刻停下休息，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位渐渐放松下来，建议跑完后闲逛几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、

3、腹、腿、臂的活动。肯定要拉伸腿部韧带哦(目的是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法许多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。跑步技巧和动作要领 1、头和肩跑步动作要领保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼凝视前方。肩部适当放松，避开含胸。动力伸拉耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。 2、臂与手跑步动作要领摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。动力伸拉抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿态，后摆臂肘关节

4、尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。 3、躯干与髋跑步动作要领从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时乐观送髋，跑步时要留意髋部的转动和放松。动力伸拉弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧急，然后放松还原。躯干始终保持直立。 4、腰跑步动作要领腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉略微紧急，维持躯干姿态，同时留意缓冲脚着地的冲击。动力伸拉体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。 5、大腿与膝跑步动作要领大腿和膝用力前摆，

5、而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且简单引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸前弓身。两脚站距同髋宽。双手放在头后。从髋关节屈体向前。保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧急。 6、小腿与跟腱跑步动作要领脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避开跟腱因受力过大而劳损。同时要留意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应乐观向后扒地，使身体乐观向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应当尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节简单受伤。动力伸拉撑壁提踵。面对墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧急。 7、脚跟与脚趾跑步动作要领

6、假如步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力快速分散到全脚掌。动力伸拉坐式伸踝。跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立。渐渐向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力。然后抬臀后重复。动作要有节奏，缓慢。跑步的基本常识 1. 买错鞋子每个人的脚都不同，适合一个人的鞋子，可能对于另一个人就成了不适合的。你可以买一对博尔特穿过的昂贵的、性感的跑鞋，然而它们对你来说可能是错误的类型。最好的方式是前往专业跑鞋商店，在专业人士指导下购买适合你的脚型的跑鞋。不是每个人都能做到这一点，但要留意，错误的鞋子不但会影响跑步表现

7、，而且可能导致受伤。 2. 跑步太重太快跑步是影响力很大的运动。跑步由很多蹬踏地板的重击组成，你必需以缓慢的节奏、状况的步伐起步，然后渐渐发力，一周一周、一月一月提高量。人类总是倾向于一开头就测试自己的最大限度，但太多、太重、太快只会导致酸痛和伤病，你必需给身体足够的时间适应跑步的环境与压力。 3. 做超消失有体能水平的过激熬炼 4. 过分注意跑步姿态我们都看过一些“丑陋的”跑步者，他们跑起来就像用脚趾跑或者束着弹力绳在跑步。不过，专家告知人们：不要担忧跑步时看起来怎样，只要出去跑就行。有许多人强调跑步要有“正确姿态”，尤其是新手，但你最不应当的是转变自己的跑姿，强行变成不自然的跑法。只要出去跑，做你觉得好的事情。 5. 成为手表的“奴隶” 许多跑步新手总是拘泥于时间、距离、速度等等，但专家指出，跑步时无需戴表。跑步是一种乐趣，假如你不断看数据，遗忘享受，你就可能跑过头，累坏身体，而且，这也不是跑步的真谛。上面给大家介绍了跑步运动要留意的几点，在生活中，人们经常跑步健身，上班族上班下班都可以跑步健身，老人经常去公园跑步，所以大家要多多留意跑步需要留意的几点。 5