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健康身体吃出来！中国人也有自己的“东方健康膳食模式”

泰然健康网
2024-12-10 12:01

滨州日报/滨州网讯 2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式行动日”，每年9月也是健康生活方式月。世界卫生组织提出健康四大基石是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。

俗话说“药补不如食补”，健康的饮食更能有助于我们身体的新成代谢，不仅为我们提供所需营养，更能使我们精力充沛。那么如何合理膳食，吃出健康身体来呢？日前，记者采访到了滨州市中心医院内科主任曹俊强，由他来进行解答。

一日三餐很重要，不健康饮食危害多

“慢病高发，除了遗传方面的因素，最主要的原因是生活方式的改变，其中重要方面为饮食方式发生改变，健康是可以吃出来的，但一定要讲科学。”曹俊强说，在他看来，如今人们的三餐饮食通常存在四点误区。

首先是不吃早餐。“早餐对身体健康至关重要，但很多上班族、熬夜族或者没有养成吃早餐习惯的人很不重视。”曹俊强说，“不吃早餐直接影响学习和工作效率，导致人体需要的平衡膳食得不到满足。”

其次是午餐凑合。午餐提供的能量和营养是一天中最重要的，如果中午不及时补充能量，那么身体就会开启饥饿自动保护模式，新陈代谢就会降低也会紊乱，对精神状态也有很大的影响。

晚餐过于丰盛也是大忌。因为早餐和午餐的时间与精力相对较少，很多人对晚餐格外重视。“但是晚餐过于丰盛实际上并不科学。晚餐时吃大量的肉、蛋、奶等高蛋白食品，会使尿中的钙量增加，降低体内的钙贮存量，诱发儿童佝偻病、青少年近视和中老年骨质疏松症。”曹俊强说。

另外，还有不少人喜欢夜间进食，把夜宵当成补充体力与能量以及娱乐休闲的方式。但夜宵如果吃某些蛋白质、胆固醇含量过高的食物，极易引起消化不良、功能紊乱等症状。

水果蔬菜不能少，鱼、禽、肉、蛋、奶要适量

中国的传统膳食文化，讲求的是平衡、不偏不倚，保持食物的多样性。“要以谷类为主，水果蔬菜和薯类在比例上应该占不少的分量，每天还要摄入豆制品，鱼、禽、肉、蛋、奶等动物性食物要适量。”曹俊强说。

科学数据表明，鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。每周最好吃鱼2次或 300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉 300~500g。少吃深加工肉制品。鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

除了保持三餐的合理膳食，我们在日常生活的小细节上也应该注意：要坚持喝水，每天水杯不离身，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；要多吃水果，水果含有大量水分，含有丰富的维生素及各种营养成分，含有纤维素可以促进我们肠道的健康运转；每天可以坚持吃一小把坚果，坚果具有保护血管的作用，它含有对人体有益的不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质，可以每天吃一点。

此外，可以多吃粗粮，食用粗粮是最简单的补充粗纤维素的方法，尤其是晚餐食用粗粮，对于人体的健康更有益处。

清淡饮食很关键，中国人有自己的“东方健康膳食模式”

随着当下生活质量和消费水平的提高，高脂肪、高盐、高胆固醇、高糖饮食是生活方式疾病盛行的根源所在，健康饮食更需要清淡饮食。

曹俊强告诉记者，清淡饮食的重点是低盐，低脂肪、低胆固醇、低糖和低烟的饮食。对于普通成年人，“低盐”是指盐的每日摄入量不超过 6 克，通常是 3~5 克。“低脂肪”是指植物油的每日摄入量不超过 25-30 克。“低胆固醇”是指饮食中胆固醇的每日摄入量少于 300 毫克，通常少于 200 毫克最为适合。“低精制糖”是指每日糖摄入量不超过 50 克，最好将其控制在 25 克以下，期间减少熏肉、熏香肠等熏制食物，少吃皮蛋、臭豆腐等有气味的食物。

记者在采访中还了解到，国内专家结合我国近期营养调查和疾病监测，发现东南沿海一带（浙江、上海、江苏、福建、广东）的膳食模式更健康：蔬菜水果丰富，常吃鱼虾等水产品、大豆制品和奶类，烹调清淡少盐等。而且调查发现，该地区居民高血压及心血管疾病发生和死亡率较低、预期寿命较高。因此，膳食指南首次提出，以东南沿海一带膳食模式代表我国“东方健康膳食模式”。希望广大市民可以借鉴“东方健康膳食模式”吃出健康，吃出满满幸福感！