30岁男人最适合的健身计划
1、30 岁男人最适合的健身计划要想有最好的健身效果，最好在专业人士的指导下，根据自己的自身情况，制定并实施个性化的健身计划，绝对不能看别人做什么自己也跟着做什么。另外运动锻炼必须是长期的，不能急于求成，要持之以恒，三天打鱼两天晒网的锻炼方式不可能有最好的运动效果。下面就以 28-35 岁男子为例，这个年龄段的男子不仅要提高自己的心肺功能，还要提高肌肉力量，可以参照以下的健身计划来锻炼。第一阶段（1-4 周）的健身计划 运动频度：2-3 次/周（隔天休息）。运动时间：30-40 分钟每次。运动强度：运动时心率：110-140 次/每分钟。运动内容：1、低强度慢跑 5 分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行，可以采用慢跑 4 分钟，接快跑 50 秒，依次轮换进行 20 分钟。3、俯卧撑：2-3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 10 次，组间间歇 1-3分钟。4、放松慢走 5 分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第二阶段（2-8 周）的健身计划 运动频度：3-4 次/周（隔天休息）。运
2、动时间：35-45 分钟每次。运动强度：运动时心率：115-145 次/每分钟。运动内容：1、低强度慢跑 5 分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行 30 分钟，可以采用慢跑 5 分钟，接快跑 1 分钟，依次轮换进行，一共轮换 5 次。3、俯卧撑：3 组，第一组 6 次，第二组 8 次，第三组 12 次，组间间歇 1-3 分钟。4、放松慢走 5 分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。第三阶段（9-12 周）的健身计划 运动频度：4-5 次/周（可以采用运动两天休息一天的频率）。运动时间：50-60 分钟每次。运动强度：运动时心率：115-150 次/每分钟。运动内容：1、低强度慢跑 5 分钟，在慢跑开始时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的轻微活动。2、低强度的慢跑与强度稍大的快跑轮换进行 40 分钟，可以采用慢跑 5 分钟，接快跑 1 分钟 20 秒，依次轮换进行，一共轮换 6-7 次。3、俯卧撑：3 组，第一组 6 次，第二组 10 次，第三组 14 次，组间间歇 1-3 分钟。4、放松慢走 5 分钟，在放松慢走结束时做一些头颈、肩、腰、髋、膝等关节部位的活动。注意事项 在跑步时要注意调节好速度、姿势、动作要正确；如感到吃力，可以缩短快跑的时间；跑完步后进行深呼吸，呼吸均匀后再进行力量练习。 有身体不适或者感冒、发烧时，请暂停实施健身计划。 在锻炼时可以根据自己的感觉（轻松或者吃力），稍微调节运动强度，以锻炼后的第二天不感觉疲劳为宜。 应该选择良好的锻炼环境，避免在严寒、酷暑、风暴等恶劣的环境下进行锻炼。 锻炼前后应注意适宜补液，尤其是在天气炎热的夏天，以运动饮料或者含糖、盐的水为宜。 根据能量平衡和膳食平衡的原则，调节好自己的饮食。
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