选择爬楼梯锻炼时，应怎么做？
冬季很多户外运动被迫停止，对于热衷早起健身的小伙伴们，爬楼作为一项很不错的有氧运动，深受白领上班族的青睐。
《中国居民膳食指南（2022）》中“常见身体活动强度和能量消耗表”将爬楼列为“高强度”的活动，据测算，在相同时间内爬楼梯所消耗的热量是骑自行车、打乒乓球、羽毛球、跳健身操等运动的2倍左右。
可以说，爬楼操作简单，无需健身器材，比跳操、慢跑、跳绳等的燃脂效果更好，为减少受伤的情况下得到更好的锻炼，更充分地发挥这项运动的功效，今天我们就聊一聊爬楼那些事。
爬楼梯前准备工作
1.穿一双舒服的鞋子，脚尖打开30度，膝盖和脚尖在一条直线上，膝盖不超过脚尖，不内扣不外翻。
2.爬楼前一定要热身，爬楼后要拉伸，热身、拉伸时间以5-8分钟为宜。把身体的关节都活动开，尤其是脚腕与膝盖的部分。
爬楼梯动作要领
1.让脚尖尽量往前。这样膝盖会在脚尖的后面，在上台阶的时候，膝盖的压力就会小很多。上台阶时尽量用脚尖顶住台阶，这样就能最大限度让膝关节往回缩，一般膝盖就不会超过脚尖了。
2.脚尖的方向要跟膝盖的位置一致，否则扭矩不足也是会导致膝关节稳定下降，进而出现膝盖压力过大的问题。
3.全脚掌着地。爬楼梯时，有人习惯只用前脚掌着地，这样小腿相当于远端不完全固定，容易造成伸膝伸髋的效率下降。这样爬楼梯不但容易造成膝关节的损伤，连踝关节也容易跟着中枪。
4.减少小腿的移动弯曲幅度，通过向上的时候臀部发力来进行动作。先全脚掌踩住楼梯面，上半身微微前倾，臀部发力，让身体向上抬起。你也可以想象在踩住地面后，背后有个气球立刻拉你向上。这种做法同样可以减少膝盖的压力。
5.一步爬一个台阶，不要跑着爬，正常上楼速度即可，量力而行。
6.最重要的一点，不要走着下楼，一定要坐电梯下楼！！因为下楼梯时，膝盖的承重是体重的5-7 倍。
7.爬楼不需要天天练，有氧运动的最佳时间每次在40分钟左右，一周三-四次，训练时间过长，反而会让肌肉流失，人体会有疲劳感。
8.爬完楼梯后，一定要充分按摩，可以使用泡沫轴或者筋膜枪等，放松腿部肌肉，放松后，再进行拉伸，这样可以大大减少第二天的肌肉酸痛。
特别提醒
爬楼梯减肥并不适用于所有人，年轻人更适合，以下人群尽量选择其他运动方式：
体重过重的人有膝关节病变的人有心血管疾病人群中老年人除以上人群外，正常人群采用正确姿势爬楼梯，并不会损伤膝盖。如果姿势不正确，运动量过大，任何运动都会伤膝盖。
（供稿：河南省人民医院麻醉与围术期医学科中心手术室 王亚萍 责任编辑：杨华）
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