一分钟看图学会科学健走，每天万步很轻松
来源：南宁经济技术开发区管理委员会 发布时间：2019-08-05 14:53 【字体： 大 中 小 】 
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健走是一项以健身为目的的有氧运动，看似简单，其实有着特定的规范姿势和运动要求。科学健走应注意姿势、强度、频次等方面的基本要求，以减少运动损伤，提高健走耐力……想要达到最佳健身效果，以下这些都是关键！
1.健走姿势
标准的健走姿势可以在持续健走的过程中，获得更佳的健身体验，同时可以避免运动损伤，增强锻炼效果，在健康路上走得更长远。
2.身体直立
身体直立，目视前方；挺胸收腹，肩部放松，避免耸肩；健走过程中，保持耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上。
3.曲臂摆动
双手放松，握空拳状；肘关节自然弯曲，呈90°左右；双臂以肩关节为轴，前后自然摆动，向前摆动时，手不超出肩部位置；向后摆动时，手不低于腰部位置。
4.中轴扭转
健走过程中，在保证耳尖、肩峰、股骨大转子在一条垂直线上的基础上，以身体中线为轴，进行垂直的腰腹扭转，可有效锻炼腰腹部，降低慢性病风险。
5.大步走
健走理想步幅＝身高×0.45，例如，身高1.6米的人，其合理步幅为72厘米。大步走可以牵动盆骨，加强腰部锻炼；能充分调动腿部肌肉，增强肌肉力量。
6.均匀呼吸
在健走过程中要注意均匀呼吸，以保证更好的氧气摄入，体内氧气含量增加，燃脂、代谢等速度也会相应提升。
7.健走强度
健走强度。普通成人一般采用中等强度进行健走，通常使用的三种方法如下：
简易算法（心率）：中等强度＝（170－年龄）次/分
最大安全心率标准：中等强度＝（220－年龄）×（60%～70%）
RPE标准（自我感觉）：中等强度＝稍累或尚轻松，如下表：
在日常健走过程中，主观感觉微喘、合适天气条件下微汗、心跳加快，但还能说话交流的状态，即为中等强度。
8.健走频次
万步网专业健康管理师推荐，普通成人每天应健走一万步，大约1.5小时左右；每周健走5～7次。
健走时应保持平均步速100～120步/分钟。
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