《首都市民卫生健康公约》专家解析之科学健身
《首都市民卫生健康公约》第三条提出
科学健身——
坚持体育锻炼，保持健康体重
具体应该怎么做呢？
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科学健身
释义：规律、科学地进行身体活动既有助于提高机体抵抗力，又能降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还可帮助保持健康体重。提高身体活动意识，培养运动习惯，将身体活动融入到日常生活中。要掌握科学运动技能、避免运动损伤，少静多动，减少久坐。
世界卫生组织建议每天宜坚持中等强度运动30分钟，每周不少于150分钟。体重指数保持在18.5-23.9kg/m之间，女性腰围控制在80cm以内，男性腰围控制在85cm以内。
生命在于运动。世界卫生组织指出，缺乏身体活动是造成人类死亡的第四位危险因素，而超重和肥胖也是罹患慢性疾病的重大危险因素。为对抗这两个危险因素带来的健康威胁，就需要我们积极开展身体活动，坚持体育锻炼，保持健康体重。
规律的身体活动，不仅有助于增强体质、增进心肺功能、降低血压血糖、改善血脂、调节内分泌系统、提高骨密度，进而降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险，而且还可以增加热量消耗，减少体内脂肪蓄积，有助于保持健康的体重。
我们应当怎样科学开展身体活动呢？
首先要明确的原则是：
动则有益、贵在坚持、
多动更好、适度量力
1
世界卫生组织建议进行每天30分钟、每周150分钟中等强度的身体活动。每次活动至少达到10分钟，每天活动的总时间可以累计。应以有氧运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等为主，同时结合抗阻力、关节柔韧性、身体平衡和协调性活动。
2
在日常生活中，很多时候我们坐着的时间要远远大于我们活动的时间，不过，“动起来”并不像想象的那样难。只要我们提高身体活动的意识，积极培养运动的习惯，抓住可以运动的机会，比如，乘公交车上班时提前一站下车步行，上楼时选择走楼梯，下班选择骑车回家，饭后听着音乐散步都是不错的选择。把身体活动融入到日常生活中，持之以恒。
3
开展身体活动时，还要根据自身体质和健康状况、运动技能水平，制定合理的身体活动计划。活动过程中量力而行、循序渐进、注意安全，避免运动损伤。平常很少活动的人、中老年人、有潜在疾患的个体，在开始锻炼和增加活动量之前，最好进行必要的健康筛查和运动能力评估。
4
当以体重的改变来衡量身体活动的成果时，要注意避免为追求“骨感美”而减肥，应将体重指数（体重kg/身高m）保持在18.5～23.9kg/m之间，女性腰围控制在80cm以内，男性腰围控制在85cm以内。
为了健康
让我们一起动起来吧！
来源：北京健康教育
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