提高步频，提升跑步能力
在跑步圈流行着一句话：步频越快，跑步受伤的概率就越小。如果你的膝盖或者脚踝曾经受过伤，恢复训练后，一定要减小步幅，提高步频。通过增加步频来提升速度，不仅更容易实现，也更安全。初练者，直接进阶到大步幅并不是明智的选择。步子大，冲击力也大，受伤的风险会增加，往往得不偿失。
180步/分钟，这一步频是很多初练者追求的目标，也被认为是跑步的适宜步频。为什么是180步/分钟呢？因为有研究表明，每分钟在180步以上时，双脚将更接近车轮的效率，落脚点更靠近重心的正下方，跑步的效率和经济性将会大大提高。
限制步频提高的主要因素是呼吸，因为过快的步频会打乱呼吸节奏，如果呼吸无法跟上，就会出现供氧不足。因此，对于新跑友来说，提升步频需要从多方面努力。
首先，需要了解自己的步频。借助跑步软件、运动手环、运动手表等来一次低强度的有氧慢跑，跑完查看数据便一目了然。
其次，设定目标积极训练，争取每月提高10～20步/分钟，直到获得满意的步频。在最开始调整步频时，不少跑友会感觉自己的跑步节奏被打乱了，此时不必沮丧，专注于提升步频的训练就好，慢慢找到自己的跑步节奏。在训练时，要有意识地把注意力集中在步伐上，增加双腿交替的频率，同时调整呼吸，以适应快节奏的奔跑。
再次，加强摆臂训练。提升步频，离不开摆臂的加快，一旦摆臂加快，步频也会随之提高。肘部弯曲成90度，在较高的位置摆臂，就会带动肩胛骨运动，并传导至臀部，从而带动迈腿。
最后，借助节拍器或者请跑步高手帮带。如果身边有高手，可以请他带你训练，调整你的步频。如果没有的话，可用手机下载一个节拍器软件，或者听点适合步频180次/分钟的音乐。
步频，没有一成不变的标准，180步/分钟只是个参考值，大家可以在训练中找到最适合自己的步频。如能通过长期的训练，将这个步频转变成为一种“肌肉记忆”，那就再好不过。
特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。
Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.
相关知识
如何安排跑步计划？3个阶段提升跑步能力，提升燃脂效率
跑步不能只使蛮力，5种方法提高跑步效率！
作为一个初跑者，如何健康的提升跑步能力呢?
跑步掌握这 5 点，跑步效率提升2倍！
五个提升跑步能力的经典训练，跑圈大神都在逼自己养成
「珍藏」提升跑步技术的6个方法
15个提高跑步速度训练方法！
怎么正确的跑步，提升跑步效率？牢记这4点
春季跑步提升指南：新手必看！
如何养成每天跑步的习惯？4个跑步原则，帮你提升健身效果
网址: 提高步频，提升跑步能力 https://m.trfsz.com/newsview417993.html
