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提高步频,提升跑步能力

在跑步圈流行着一句话:步频越快,跑步受伤的概率就越小。如果你的膝盖或者脚踝曾经受过伤,恢复训练后,一定要减小步幅,提高步频。通过增加步频来提升速度,不仅更容易实现,也更安全。初练者,直接进阶到大步幅并不是明智的选择。步子大,冲击力也大,受伤的风险会增加,往往得不偿失。

180步/分钟,这一步频是很多初练者追求的目标,也被认为是跑步的适宜步频。为什么是180步/分钟呢?因为有研究表明,每分钟在180步以上时,双脚将更接近车轮的效率,落脚点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。

限制步频提高的主要因素是呼吸,因为过快的步频会打乱呼吸节奏,如果呼吸无法跟上,就会出现供氧不足。因此,对于新跑友来说,提升步频需要从多方面努力。

首先,需要了解自己的步频。借助跑步软件、运动手环、运动手表等来一次低强度的有氧慢跑,跑完查看数据便一目了然。

其次,设定目标积极训练,争取每月提高10~20步/分钟,直到获得满意的步频。在最开始调整步频时,不少跑友会感觉自己的跑步节奏被打乱了,此时不必沮丧,专注于提升步频的训练就好,慢慢找到自己的跑步节奏。在训练时,要有意识地把注意力集中在步伐上,增加双腿交替的频率,同时调整呼吸,以适应快节奏的奔跑。

再次,加强摆臂训练。提升步频,离不开摆臂的加快,一旦摆臂加快,步频也会随之提高。肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至臀部,从而带动迈腿。

最后,借助节拍器或者请跑步高手帮带。如果身边有高手,可以请他带你训练,调整你的步频。如果没有的话,可用手机下载一个节拍器软件,或者听点适合步频180次/分钟的音乐。

步频,没有一成不变的标准,180步/分钟只是个参考值,大家可以在训练中找到最适合自己的步频。如能通过长期的训练,将这个步频转变成为一种“肌肉记忆”,那就再好不过。

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