健步走是最好的有氧运动之一。但是如果方式不对，不仅起不到健身的作用，反而有可能会损伤关节，甚至诱发滑膜炎。那么，健步走的正确方式是怎样的呢？
本期嘉宾
高级运动营养师 许叶
广西体育研究所科研人员
北京体育大学运动人体科学系硕士研究生
健步走时运动强度多大合适？
运动强度不是以走多远来衡量，而应该根据运动时的有效心率进行判断。
有效心率=（220-年龄）X（70%~80%）
例如：一个40岁的健康成年人，健步走的有效心率可参考在126~144次/分钟。在这样的状态下，坚持锻炼30分钟以上，可以有效消耗热量、燃烧脂肪。
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小贴士
①运动时可以佩戴测心率的手表或者手环监测心率，或者通过摸脉搏的方式计算心率。
②运动时可以根据自己体感适当加快或放慢步频，来调节有效心率，也可以通过增减运动时长来调节。
健步走的正确方式是怎样的？
要达到比较好的步行健身效果，可以这样做：
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在开始健步走前充分进行热身。
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健步走开始前10分钟可以慢步走，10分钟后再加快步伐。
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健步走要保持正确的姿势。具体为：上半身挺直，肩膀放松，收小腹，眼睛自然地直视正前方；双手轻轻握拳，手臂弯曲、配合步伐向后摆动；尽可能的跨大步伐，脚跟先着地，重心移到脚掌处，用脚尖发力。
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保持良好的呼吸频率，如迈两步呼气一次，再迈两步吸气一次，或者摆臂三次吸气一次，再摆臂三次呼气一次。
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建议健步走时间保持在40~60分钟，注意不要超过2个小时。
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健步走结束后应该放慢步伐或在原地慢走3~5分钟。调整心率后，可以适当做一些拉伸运动，如拉伸大腿、小腿和臀部肌肉。
点击视频，观看健步走的正确方式↓↓↓
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小贴士
在条件允许的情况下，可以到专业场所进行体质测试，然后根据测试结果和建议进行适合自己的运动。
广西南宁市国民体质检测中心可以给市民提供体质检测。
☆开放时间：每周三上午9:30~11:30
每月第一个周六上午9:30~11:30（国家法定节假日除外）
☆地址：南宁市青秀区桃源路62号南宁市体育局大院
想了解更多关于健步走的方法，今晚18:00，广西影视频道《健康老友道》许叶专家接着告诉大家！
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