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健身科学步行保健康稿.docx

泰然健康网
2024-12-10 16:18

1、科学步行保健康（解说）如今，各类运动手环与运动软件非常火爆，微信运动、微博运动中晒步数争夺运动排名成为了一种时尚。手环和运动软件的联动，可以很好地呈现出日常走路的步数，对于很多抽不出时间来做有氧运动的上班族来说，每天达到一定的步行量，也能在一定程度上实现有氧训练的目的。但是，多数人只关注步数的多少，而忽略了步行的质量。今天我们就来讲讲如何走的健康、走的科学。（小标题）走路可以减少多种疾病发病几率（解说)实际上，多年前，就有很多机构提出了以步数为唯一参照标准的运动建议。其中最广为人知的就是中国卫生部提出的“每日一万步，吃动两平衡，健康一辈子”的口号。那么步行对健康都有哪些益处呢？（打板）孙飙教授

2、，南京体育学院运动健康科学系主任，国家级社会体育指导员、江苏省首席科技传播专家，江苏省全民健身走协会秘书长。长期研究健身指导、国民体质、运动健康管理等。做了大量的全民健身探索和普及工作，对科学健身研究有独到的见解和传播特色。（同期）孙飙南京体育学院运动健康科学系主任教授其实万步走的科学根据是，走一万步大约消耗人体每天所必需要维护健康所消耗的150千卡的能量，这是促进我们健康的最基本的消耗。那么走路通过这样的消耗，我们还锻炼了我们的下肢功能，下肢的强健对我们身体有这样几个好处。一、下肢肌肉的粗壮，它会帮助我们心血管系统起着一种循环作用，所以我们有的时候把我的下肢，尤其是我们的小腿肚称作是第二

3、心脏，它是维护我们心血管健康的一个重要保证。二、下肢肌肉的发达能增强我的代谢，包括基础代谢，这又对预防慢性代谢性疾病有很大的好处。第三个，下肢的强健也稳固了我们髋关节、膝关节和踝关节，这些关节的稳固又保证了我们不容易得类似骨质劳损、损伤等等的症状。（小标题）不能只看步数！要看强度（解说）日行万步虽是很好的目标，但其中还有两个非常重要的关键点。其一就是，单纯的步数建议，并不包含运动强度。在近几年的研究中发现，运动对健康的增益，很大程度上是依赖于运动强度的。如果你步行的强度很低，并不能引起身体良性的应激反应，实际上对健康没有太大的意义。（解说）其二，很多人是从早到晚都佩戴手环或使用软件计步的，这就

4、导致了生活步数和运动步数并没有分开。根据研究表明，成年人一般一天要走8000步左右，而这8000步基本上强度都很低。如果除去这8000步，实际上日行万步中，只有2000步左右是比较有效的运动。问题在于，如果一天都佩戴着手环，或用运动软件计步的话，可能到晚上，步数已经超过1万步了，就放弃了原本的运动计划，这样对促进身体健康，是没有益处的。（小标题）判定走路的强度（解说）健康步行，强度很重要。对于普通老百姓来说，步频是一个能够合理反应走路强度的重要参数。测步频非常简单，只要数一下，步行1分钟一共走了多少步，就能算出步频。（解说）现代科学研究表明，每位成年人为保证健康要确保每周5天、每次至少30分钟

5、的中等强度运动。用步频来换算的话，大概是每分钟110步以上，130步以下。所以，按照研究结论来看，国人一般按照110步以上的步频，走30分钟左右，才能达到促进健康的目的。（小标题）想走出健康，姿势、时间很重要（解说）目前，世界上正在掀起一场行走革命。在很多国家，人们已经把行走作为人类获得健康、长寿、幸福的健身法宝。但是根据调查，人们平常走路的速度、姿势都太随意，并不能达到健身的效果。那怎样行走才更科学，我们来听听专家的建议。（同期）孙飙南京体育学院运动健康科学系主任教授基本的健身走四句话，具体来讲就是手臂摆起，腰杆挺起，脚跟着地，脚掌蹬地。这样我们请彭老师来给大家做个示范。手臂摆起，腰杆挺

6、起，脚跟着地，脚掌蹬地。大家有没有感觉，大家有没有感到下肢比过去走的费力费劲了，这就是我们加强了肌肉的锻炼，加强了能量的消耗。除此之外我们在走的过程中，我们还可以配合上肢下肢，腰部的转动来加大健身走的强度，从而更好地促进我们身体的强健。在走的过程中很多人还有更多的花样比如有的人要爬着走，有的人要倒着走，有的人要垫着走，这些都可以，但是方法要正确。比如说我们先讲一个倒着走，倒着走不是正走的反向的走，甚至有一些小碎步的走，而是应该大踏步的向后倒着走，只有这样才能维护好，躯体腰部的锻炼，躯干部的锻炼和下肢肌肉柔韧性的锻炼，从而达到可以治腰病，甚至脑中风引起的后遗症，比如步态的不稳等等。倒着走的基本的

7、动作就是稳健大踏步的后退，看我的，稳健，大踏步的后退，这就是倒着走。踮脚走，不一定是完全的踮脚走，应该是像我刚才说的健身走那样，是过渡性的脚后跟到脚前掌的这样一个过渡性的踮脚走，这样才能得到更好地能耗的消耗和更好地自我保护，否则完全的踮脚走可能对下肢造成损伤。（解说）由于步行的消耗量不大，只有姿势正确且每天坚持才能达到健身效果。但对于久坐不动，长期缺乏运动的人群，也需要循序渐进。在开始运动时，可以隔天走一次，使身体慢慢接受，但在逐步适应后就需要坚持每天锻炼。由于不同人每天的精神和身体状态并不一样，需要及时根据自己的身体状态对锻炼强度做出调整。（同期）孙飙南京体育学院运动健康科学系主任教授无

8、论快走、慢走热身运动是运动的前身的准备，但是我们可以这样来说，运动强度越大动作越复杂，那么我们做的准备活动就应该越多越充分，还有天气越冷，也要适当的做一些准备活动。比如说快走或是慢跑，本身就可以一开始进行慢速的走动来把它作为一个准备活动，另外还可以通过一些拉伸，达到肌肉的牵拉，预防肌肉在快速过程中的拉伤。总体看来健身走不是很高的强度，但是如果要选择一个最恰当的时间，最好是在下午3点到5点进行，这是根据人的生物学的一天的体温的规律变化，我们人到了八九点以后身体体温就逐渐下降，到了半夜到了凌晨是身体体温最低的，在一个上午的过程中我们身体就逐渐逐渐缓过体温，到了下午三点到五点，体温是最高。体温最高是

9、最适合锻炼的，最适合大强度的锻炼的。专家贴士（打板）运动强度是关键正常成年人步行时，只有达到每分钟110步以上，并坚持走30分钟才有健身效果。且锻炼时应控制心率在每分钟120-140次之间，微微出汗为最佳。体质较好的可以辅助慢跑，做到“走跑结合”，进而达到更好的健身目的。走路姿势有讲究快走时，应配合正确的摆臂姿势，即曲臂摆，因为直臂摆容易使胳膊充血，引起不适。如果走路有严重内外八字状况的，则不适宜进行快走锻炼，应及时调整甚至就医。花式步法巧配合不少中老年人在步行时除了正走以外，还会选择倒着走和踮脚走，虽然这两种走路方式有一定好处，但都属于非正常的走路方式，容易对髋关节和膝盖造成损伤，因此，它们只可以作为辅助运动，不能时间过长，以每次5-10分钟为佳。选择地点很重要专家认为，公路边是最不适合快走的地点，因为公路上车流量大，空气质量差，易对呼吸系统造成伤害，而且路面过于坚硬，会对膝盖和脚踝造成较大的冲击，有条件的可以选择附近的公园进行锻炼。