每天走一万步最健康？医生直言：中老年人步行时，牢记6点很重要
随着繁忙的春节结束，越来越多的人重新开始户外运动。在靠近溪流的慢跑道上，很容易遇到身着运动装奔跑和行走的人们。很多人在运动的同时，注意防晒、运动前后的拉伸等很多事情，但往往在认真运动的同时过度运动，反而对身体健康造成不利影响。
前不久，有一位老年朋友问我：“我喜欢步行，听说每天运动一万步，才是最为健康的。这是不是真的？”在看到这一问题时，我心里并没有一个确切的答案。因此，这几天我查询了很多资料，接下来把答案分享给大家。
一、中年人每天走7000步，或可将过早死亡的风险降低70%
许多人计算他们每天走了多少路。这是因为人们相信每天走10000步是有效且有益于健康的。但《纽约时报》评价称，这种做法只是在促销方面的宣传，并无特殊的科学意义。
根据美国马萨诸塞大学发表在《美国医学会杂志》(JAMA) Network Open 上的一项研究，每天至少步行7000步的人有50-70%的死亡几率，比步行少于7000步的人晚了几年。按种族划分，步行超过7000步的黑人和白人的死亡风险分别比步行不超过7000步的同一组低70%和63%。
研究小组通过分析从2005 年到2006年、2021年和2022年的2110名38至50岁的成年人佩戴加速度计10.8年的数据得出了这一结论。所有参与者都参加了一项调查心血管疾病风险的计划，参与者在研究期间的死亡原因主要是癌症和心血管疾病，而步行强度与死亡风险之间未发现相关性。
此外，在现实世界中，通常建议每天走10000步作为健康步行的标准，但研究人员分析，走 10000步与降低额外死亡风险并无显著关系。
根据哈佛大学公共卫生学院2019年的一篇论文，每天步行4400步的70多岁女性过早死亡的风险比步行少于7000步的同龄女性低 40%。
在调查对象中，步行超过5000步者的过早死亡风险持续下降，但健康改善趋势在7500步时达到峰值。步行不止于此，高达10000步，并不意味着健康益处会不断增加。相反，每天10000步的目标，反而会降低了走路的动力。
二、步行VS慢跑，哪个更健康？
步行和跑步是饮食中不可或缺的运动。这是因为它可以在没有特殊运动器材的情况下进行练习，并且可以以最低的成本获得效果。然而，对于哪种更有效，意见不一。
美国运动生理学家波洛克的研究团队通过实验证实了这一点。研究团队将测试对象分为两组，一组快步走，另一组跑步。该研究进行了20周，每周3天，每天30分钟。20周后，快走组减掉了1.5%的体重和13.4%的体脂。另一方面，跑步组的体重下降了1.5%，但体脂率只下降了6.0%。
造成这种结果的原因是步行时用于燃烧卡路里的营养素与跑步时使用的不同。当我们步行约 30分钟时，卡路里会以50%的碳水化合物燃烧率和50 的脂肪燃烧率燃烧。另一方面，如果你跑30分钟，你只燃烧30%的脂肪，剩下的70%来自碳水化合物。如果在同样的身体条件下，一个人走30分钟，另一个人跑30分钟，跑者燃烧的热量会多一些，但最终消耗的脂肪热量是差不多的。
例）70kg成人30分钟
-如果走得快：消耗150~160kcal。（脂肪燃烧 75 至 80 大卡）
- 跑步：消耗290~300kcal，（脂肪燃烧约90kcal）
步行对减肥更有效还有一个原因。你走的时间越长，你从脂肪中燃烧的卡路里就越多。如果你步行超过一个小时，你摄入的热量中有70%来自脂肪，30% 来自碳水化合物。如果步行约 2小时，脂肪燃烧的卡路里百分比将增加至 90%。换句话说，长时间步行燃烧的卡路里燃烧的脂肪要多得多。
要获得这些脂肪燃烧效果，快走很重要。“快步”是指保持最大心率50%左右的步伐。在跑步机上，你必须以每小时5至6公里的速度保持行走，你可以交谈，但你不能唱歌，因为你上气不接下气。而跑步会给你的膝盖带来很大的压力。因此，如果你超重，膝关节无力，或年龄超过中年或体力较差的老年人，快走比过度跑步更好。
三、6个建议有助提升步行效果
步行是所有运动的基础。步行不仅可以锻炼腿部的肌肉，还可以锻炼整个身体，从而帮助我们保持健康。如果你在走路的时候做出一些改变，你就能享受到更大的走路效果。我建议大家尝试以下3种方法。
◆ 倒着走
南非斯泰伦博斯大学的一个研究小组对26名年龄在18至23岁之间的健康女性进行了一项实验，结果发现，进行6周的向后步行运动的女性体重减轻了2.4%。关于这项研究，临床运动生理学讲师杰克·麦克纳马拉说，“向后行走比向前行走消耗的能量多40%。”正因如此他所说的那样，倒走通过减轻关节负担、增加腿部肌肉耐力、加强背部肌肉来缓解背痛。但是，由于倒走跌倒的风险比向前走时更大，因此大家应该在无人居住的平坦房间内尝试。
◆ 双臂前后摆动走路
如果一边挥动手臂一边走路，身体活动量增加，新陈代谢活跃，燃烧的卡路里就会增加。”运动量和运动效果。手臂应自然前后移动，不要过度摇晃，将肘部形状弯曲成L或V形是最好的。而且，走路时来回摆动手臂可以增强平衡感，有助于防止跌倒。尤其是老年人，平衡能力差，走路时必须挥动手臂。这样，老年人可以在突然跌倒或滑倒时更快地做出反应。
◆ 以10cm宽的步幅行走
国际学术界透露，只要步幅增加10厘米，大脑就会变得更加活跃。人体在体育活动中使用肌肉。这时，为了使用无数的肌肉，大脑和肌肉通过神经细胞交换神经递质。随着肌肉使用的增加，流向大脑的血流量增加，神经递质被激活，因此只需比平时多走10厘米的步幅就能改善整体认知功能，包括学习、记忆和语言技能。
◆不要迷恋数字
很多步行锻炼的人经常听到“一天要走”，俗称的“步行10000步”并不是一个特定的数字，对于那些通过稳定锻炼增加活动量的人来说，这是一个目标可以很容易地实现。但如果没有，它可能是一个不合理的目标。就动量而言，快走7000步和慢走10000步没有太大区别。
◆应避免剧烈步行运动的人
根据地区的不同，气温也会有所不同。在这种情况下，患有严重心律失常、心力衰竭、心绞痛、阻塞性肺病或肾病等心脏病的患者需要避免步行。特别是中午到下午3点阳光最强的时候，最好减少户外活动，在室内锻炼。
除上述疾病外，患有1型糖尿病、重度肥胖、重度高血压、椎管狭窄、人工髋关节、髋关节痛、膝关节痛的人，即使在阳光不足的时候走路，也要降低强度。而糖尿病患者应注意，空腹运动会导致血糖水平过度下降而导致虚脱。
◆带水上路
在户外运动时，不喝水以尽量减轻身体负担的情况也不少。然而，适当的水合作用是运动的重要组成部分。身体缺水会降低运动的效果。根据美国康涅狄格大学人类绩效研究小组的说法，即使体内水分的轻微变化也会改变情绪、活力和心理功能。
即使在比正常体内水分减少 1.5% 的“轻度脱水”状态下，也会出现头痛、疲劳、注意力不集中和记忆力减退。当缺水进展到1-2%时，我们的身体就会感到口渴。但那时候，缺水已经影响到我们的身体了，总是需要补充足够的水分。另一方面，尽可能多喝水有助于提高新陈代谢和运动效果。
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