首页 > 资讯 > 私人教练分享 20 分钟无器械健身步行秘籍

私人教练分享 20 分钟无器械健身步行秘籍

泰然健康网
2024-12-10 16:30

当我想关闭我的苹果手表健身环，或者只是想给自己一些放空的时间时，我喜欢去散步。可能是和我的狗一起，或者我可能把它当作一个步行锻炼的机会。

步行锻炼不仅能增强体力、提高日常活动水平，还能够增强精神力量。此外，和举重一样，步行有助于形成一种强大的抗衰老武器，称为成骨负荷或骨负荷。这简单来说就是通过像负重运动这样的动作给骨骼施加负荷，从而让骨骼更强壮。

无论你是走 15000 步还是 1000 步，你在一天中积累的任何运动量都有助于改善健康、提高新陈代谢效率。这是我最喜欢的步行锻炼之一，你几乎可以在任何地方进行——而且只需要 20 分钟。

步行锻炼是什么？

为了稍微提高强度和卡路里的燃烧潜力，添加一组优质的脚踝负重装备可能会有帮助。我只建议在低强度锻炼中添加它们，否则，你可能会给关节带来更多压力，从而导致受伤。

通过步行，您可以增强下半身力量，但您不会真正看到最大力量增长或显著的肌肉增长。此常规的主要目标是将稳态有氧运动与腿部的阻力相结合。

每分钟进行（Every Minute On the Minute）：

我推荐一款用于家庭锻炼的最佳跑步机之一；如果您没有跑步机，户外步行锻炼可能更适合您。您可以在户外尝试这个，但使用楼梯或山丘会限制您调整坡度的幅度。也就是说，在大自然中步行可以显著提升情绪和幸福感，而且我喜欢在较长的步行中进行步行冥想。

我建议您先以缓慢的步伐步行几分钟，如果您有时间，还可以走更久。这将有助于温暖您的关节和肌肉，并让您的身体为锻炼做好准备。每 30 秒逐渐增加速度和坡度，直到您能以较快的步伐行走，且坡度足以让您的臀肌、臀部、股四头肌和腿筋充分发力。

接下来，进入这个 20 分钟的常规流程：

第 1 分钟: 在平坦道路上，速度为 3 至 9 公里/小时第 2 分钟： 坡度增加 3，速度增加 1 至 2 公里/小时第 3 分钟: 坡度增加 5，速度增加 2 公里/小时第 4 分钟: 坡度增加 2 至 3，速度增加 2 公里/小时第 5 分钟: 保持坡度，把速度提高到全力快走的程度重复 4 轮。

这些数字只是个指导方针，所以您要试着了解自己的身体状况和个人健康水平，从而确定适合您的、具有挑战性的步行速度和坡度。您可以根据需要进行增加或减少。

在第五分钟，你的腿部应当有强烈的灼烧感，心率也应当上升。从数字角度来说，将最后几分钟的强度想象为 8 - 9/10 。负重行走有助于增加强度，但绝不要带着它们跑步，无论是否负重，移动时都要专注于通过腿部和核心发力。

要走多久才能达到良好的锻炼效果？

那么，让我们来谈谈为什么步行锻炼如此有益。随着年龄的增长，你所积累的任何运动（哪怕仅有 30 分钟）都有助于保持肌肉量和骨骼健康，这是一种特别有效的低冲击方式，能够在管理饮食、在每周的例行安排中加入一些阻力训练的同时，改善减脂效果。

快走可以提高心血管健康，将速度变化与爬坡相结合能够帮助你锻炼到臀大肌、腿筋以及支撑臀部和脊柱的各类核心肌肉等肌肉群。爬坡锻炼可以增加腿部必须克服的阻力，也有助于提高下半身的耐力和基础力量。

除了对您身体健康产生的影响外，您还可以借由每周散步来增强精神耐力，所以不管您是为了减肥而散步还是为了您的头脑着想，散步锻炼的意义远非表面看起来那么简单。事实上，越来越多的研究表明，在大自然中散步甚至可以提高创造力水平。

请您记住，虽说定期锻炼对于保持身心健康极为重要，但锻炼在您日常能量消耗中只占一小部分。

在您的日常生活中尽可能多地增加运动，有助于健康的新陈代谢，并能够抵消长时间坐着带来的影响。更多地去了解NEAT——这种与锻炼无关的能量消耗——将会帮助您更清楚地了解如何在有锻炼和没有锻炼的情况下燃烧卡路里。

特别声明：以上内容(如有图片或视频亦包括在内)为自媒体平台“网易号”用户上传并发布，本平台仅提供信息存储服务。

Notice: The content above (including the pictures and videos if any) is uploaded and posted by a user of NetEase Hao, which is a social media platform and only provides information storage services.