又甜又健康的糖，竟然真的有！
最近，小苏我发现，同事们的控糖意识越来越强，办公室点奶茶都是不另外加糖；吃零食也要先看看配料表里有没有糖、排在第几位。
不过，有些小伙伴看完配料表，反而有些懵了，自己买的无糖黑芝麻酥里怎么有「异麦芽酮糖醇」，这不是糖吗？
图片来源：小红书
别慌，名字里有「糖」字，不代表它一定对健康不好。
广义的「糖」是个大家族，就是大家熟知的碳水化合物。我们身体所需要的一半以上的能量都来自碳水化合物，所以大可不必谈糖色变。
碳水化合物又可以分为糖（单糖、双糖）、低聚糖和多糖三类。
而我们听到《中国居民膳食指南（2022）》以及世界卫生组织所倡导的控制摄入的糖类，是指「添加糖」或称「游离糖」，基本属于碳水化合物中的单糖或双糖，包括葡萄糖、麦芽糖、蜂蜜、枫糖浆、蔗糖等。
图片来源：自己做的
看到这里，爱吃甜但又想控糖的小伙伴可能还是很迷惑，配料表也不区分单糖、双糖、低聚糖和多糖啊？
这么多有「糖」字的配料，到底哪些控糖也能吃呢？
为此，小苏我请教了注册营养师张海英老师，今天我们就来给大家介绍两类名字里有「糖」，也有甜味，但相对健康的碳水化合物。
低聚糖
小苏我第一次看到低聚糖是在零食的配料表里，一开始我觉得商家可真实在啊，加了糖，还告诉我含量 ≥ 20%。
大家都知道「果糖」吃多不好，那「低聚果糖」岂不是加倍不好？
仔细一看小字：「低聚果糖是可溶性膳食纤维，为一种益生元。」
图片来源：电商详情页
再一打听，低聚果糖属于功能性低聚糖，是由 3～9 个单糖分子通过糖苷键构成的聚合物，有甜味，还健康。
同类型的还有异麦芽低聚糖、低聚木糖、低聚半乳糖及大豆低聚糖等，多来源于蔬果、麦芽谷类、乳类以及豆类等天然食物。
常见功能性低聚糖
名称
甜度
对比蔗糖
热量
千卡 / 克
低聚果糖
0.3～0.6
0～3
低聚半乳糖
0.2～0.4
异麦芽低聚糖
0.4～0.6
低聚木糖
0.5
大豆低聚糖
0.2～0.7
* 每克蔗糖的热量为 4 千卡
功能性低聚糖虽然甜甜的，但和蔗糖、蜂蜜这些添加糖比起来，它们几乎不在小肠被吸收利用，而是在结肠发酵，这样的生理过程带来的健康益处可不止一点儿。
最基础的就是不影响血糖代谢，对控制血糖很友好。
除此之外，它们还能发挥益生元的作用，促进肠道中益生菌生长，保持肠道内环境稳定，帮助我们的免疫系统正常运行；以及促进身体对钙、镁、铁等营养物质吸收；有利血脂代谢等。
当然，很多朋友选择功能性低聚糖是为了促进排便。功能性低聚糖有吸水性，能在肠道中增加粪便体积，发酵过程产生的气体还能增加肠壁压力。
图片来源：网络
低聚果糖和低聚半乳糖等在食品安全国家标准中属于营养强化剂，已经有了不少应用，比如：
01
赞活 复合益生元高纤饮品
配料
低聚果糖浆、低聚半乳糖浆、菊粉
能量
21 千卡/ 10 mL
碳水化合物10.4 克/ 10 mL
膳食纤维
9.9 克/ 10 mL（以低聚果糖、低聚半乳糖、菊粉计）
02
食验室 厚厚奶酪玉米片
配料
玉米糁、低聚果糖、芝士粉、椰子油、全脂奶粉、食用盐
能量
145 千卡/ 40 克
碳水化合物
16.1 克/ 40 克
膳食纤维
15 克/ 40 克
和低聚糖类似的还有异麦芽酮糖，名字看起来迷惑性更强，大家在配料表里看到也不用担心。
糖醇
相比不太常见的低聚糖，糖醇可以说是食品配料表里的常客了。
无糖饮料里的赤藓糖醇，无糖口香糖里的木糖醇，还有让前面小伙伴怀疑虚假宣传的异麦芽酮糖醇，都是糖醇。
常见糖醇
名称
甜度
对比蔗糖
热量
千卡 / 克
木糖醇
1
2.5
赤藓糖醇
0.7
0.2
山梨糖醇
0.6
2.5
麦芽糖醇
0.75
2.7
乳糖醇
0.35
2
* 每克蔗糖的热量为 4 千卡
糖醇属于单糖的衍生物，在健康优势上，可能没有低聚糖那么优秀，但可以适量替代添加糖，让我们既能感受到甜味，又能做到：
● 控制热量摄入；
● 控制血糖波动；
● 预防龋齿。
在食品加工业中，糖醇类的天然甜味剂，作为食品添加剂被广泛使用，比如，无糖的糖果、无糖糕点等等。
01
好丽友
木糖醇 3+ 无糖口香糖
配料
食品添加剂【麦芽糖醇、木糖醇（添加量：24.6%）、D-甘露糖醇、麦芽糖醇液、阿拉伯胶、柠檬酸、L(+)-酒石酸、甘油、三氯蔗糖、二氧化钛、羧甲基纤维素钠、紫胶、巴西棕榈蜡、胭脂虫红、红花黄、藻蓝、栀子蓝】、胶基、食用香精香料、异麦芽酮糖醇
02
光和星球
无糖棒棒糖（蓝莓味）
配料
异麦芽酮糖醇、麦芽糖醇液、浓缩柠檬汁、木糖醇、乳酸菌粉（低聚果糖、副干酪乳杆菌、动物双歧杆菌乳亚种、嗜酸乳杆菌、干酪乳酪杆菌）、浓缩蓝莓汁、叶黄素酯粉、维生素 C
03
知味观
木糖醇椒盐果仁酥
配料
小麦粉、食用猪油、水、麦芽糖醇液、木糖醇（添加量 6.4%）、白莲蓉馅（莲子、麦芽糖醇液、食用植物油、水）膨化糕粉、花生仁、麦芽糖醇粉、大豆油、食用油脂制品、葵瓜子仁、黑芝麻、白芝麻、核桃仁、西瓜子仁、椒盐复合调味料（添加量 ≥ 0.2%）、食用盐、复配着色剂（辣椒红、甜菜红、单双甘油脂肪酸酯）、脱氢乙酸钠、山梨酸钾
p.s. 虽然没有添加糖，糕点的热量、脂肪含量也都不低哦。
生活应该甜甜的，想吃甜又怕添加糖摄入太多的时候，低聚糖和糖醇可以作为相对健康的甜味选择。
不过，不建议大家看到是低聚糖或糖醇就毫无节制的大吃大喝。
一方面，有很多零食只是换了糖，脂肪含量、热量都不低。
另一方面，低聚糖和糖醇吃多了都可能会导致腹胀、腹泻等肠胃不适症状，其耐受水平因人而异，需要注意个体化地调整，适量才好。
人类喜欢吃甜本身并没有什么错，这是老祖宗刻在基因里的生存优势，只是生活中有太多太多诱惑，让喜爱失控变为放纵。
希望我们，都能找到快乐与健康之间的平衡。
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合作专家张海英
四川大学华西公共卫生学院公共卫生硕士
注册营养师
科学审核兰晓芳
中国农业大学食品加工与安全硕士
内容策划Susie
合作请联系 tangyueshu1@dxy.cn
参考文献
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监制Feidi
封面图来源站酷海洛
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